ボディメイクの基礎 栄養

【食事】食事もトレーニングの一環です

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は食事の重要性について書きます。基本的な内容ですが非常に重要であり、軽視されがちな事です。参考になれば嬉しいです!

 

ボディメイクで筋量をつけるのに

 

必要な要素は4つあると思っています。↓ 

 

トレーニング

栄養摂取=食事

休息

馴化回避

 

筋肥大しない、停滞しているという方は

 

この4要素の内どれか、または複数の要素に

 

問題があります。

 

職業柄、筋肉がつかないと

 

相談される方々と接していて

 

強く感じる事があります。

 

それは、上記4要素のうち

 

栄養摂取=食事を疎かにしている方が

 

多い事です。

 

トレーニングの質が悪かったり、

 

他要素が原因の場合もありますが、 

 

原因が食事という場合がかなり多い。

 

非常に勿体ない事です。

 

トレーニングは一生懸命やり、

 

トレやサプリに関する情報収集も

 

熱心に行うのですが、

 

食事の重要性に無頓着なため

 

わざわざ時間を割いて頑張っているトレが

 

報われず、身(筋肉)にならない事例は

 

沢山見てきました。

 

その努力を無駄にしないために

 

ココがポイント

食事もトレーニングの一環である

 

この基本中の基本を1記事に纏めておこうと思います。

 

 

 

食事の重要性

トレーニング

=体に備わる筋肥大スイッチを押す

 

という事です。

 

トレーニングがトリガーになって

 

体の筋肉製造工場が稼働するわけです。

 

ですが、

 

この工場が筋肉製造開始っ!

 

と始業になっても

 

筋肉の材料が足りなかったり

 

その工場で働く人員(労力)が不足していたら

 

筋肉の製造量はかなり低くなります。

 

なんでもそうですが、

 

形あるものを作るには

 

その材料と

 

それをこしらえる労力=エネルギー

 

が必要になります。当たり前な事です。

(家を建てるには木材、大工職人さんの労力(エネルギー)が必要ですよね)

 

筋肉づくりでいうと、

 

筋肉の材料であるタンパク質と

 

筋肉をこしらえる労力である余剰カロリー

 

が必要であり、

 

それを供給するのが『食事』というわけです。

 

筋肉づくりに関する食事の関わり・重要性は

 

他にもあるでしょうが、まずは

 

食事

=筋肉づくりの材料とエネルギーの供給

 

であると認識する事が大切です。

 

このように、筋肉づくり、筋肥大において

 

トレーニング(筋肥大スイッチ)と

 

食事(材料とこしらえるエネルギー)は

 

両方とも不可欠で、2つで1つなわけです。

 

なので、本記事のタイトルどおり

 

食事はトレーニングの一環だと認識して

 

取り組まなければならない要素なんです。

 

 

タンパク質、余剰カロリーが足りてない

トレーニングをしっかり行っているのに

 

細いままの方、

 

全く体が変わってない方、

 

使用重量や反復回数が殆ど増えてない方、

 

そういったクラブやジムの会員の方が

 

沢山いらっしゃいます。

 

進歩がないから改善したいと

(その現状に疑問すら抱かない方がほとんどですが。。。)

 

そういう方々から相談を受ける事がありますが、

 

決まって質問される内容は

 

トレーニング手法やエクササイズ、

 

アミノ酸系サプリについてです。

 

いやいや、そこに目を向ける前に着目すべきは食事ですよ

 

っと言いかけるのを抑え、

 

さりげなく日々の

 

タンパク質摂取量や摂取カロリーを訊くと

 

わからない

 

と返事が返ってきます。

 

あぁぁ、やっぱり。。。

 

筋量を増やし見映え良い体づくりが目標なのに

 

必要最低限把握しておくべき

 

日々摂っているタンパク質量とカロリー

 

を知らないなんて。。。ダメです。

 

現状を改善、向上させるには、

 

何事も現状把握が必要ですから。

 

筋肉の材料が足りているのか?

筋肉をこしらえるエネルギーが足りているのか?

 

これらの現状把握は最低限必要な事なんですが

 

『わからない』方が多いんです。

 

そこで、ザックリの1日の食事内容を聴取してみると

 

案の定、タンパク質、エネルギー不足が判明します。

 

大体このパターンです。

 

いくら質の良いトレーニングをしたって、

 

筋肉づくりの材料とエネルギーが不足ならば

 

筋肥大するわけないです。

 

 

まずは、最低限これはやりましょう

理想をいえば、

 

細かなカロリー計算やPFCバランス、

 

タンパク質の摂取源、

(アミノ酸スコア、プロテインスコア)

 

各栄養素の摂取量などなどを加味して

 

食事内容をつくり実践するのが良いですが

 

今まで食事に無頓着だった方が

 

初めて取り組むにはハードルが高いし、

 

ストレスになる可能性が高いので

 

比較的取り入れやすいであろう取り組みを

 

紹介します。

 

取り組み方

現在の食事をベースに

 

不足分のタンパク質量を毎日摂取

↓1~2ヶ月様子見

変化・向上なければ摂取カロリー増

 

の2段階で取り組んでみます。

 

 

 

step
1
十分なタンパク質摂取

(1)必要なタンパク質量の把握

必要量

=体重[kg]×(1-体脂肪率[%]÷100)×2~3[g/kg]

 

又は

 

必要量

=体重[kg]×2[g/kg]

 

で把握します。

 

この必要量はトレーニングする・しないに関わらず、毎日必要なタンパク質量になります。

 

 

(2)現在の食事のタンパク質量を把握

 

自炊の食事の場合

食材の量を計り、こういうサイトでタンパク質量を把握。

 

コンビニ食や弁当の場合

栄養成分のラベル表記からタンパク質量を把握。

ラベル表記がないものは、ある物を選ぶようにすると良い。

どうしてもラベル表記がない場合は、タンパク質量0とする。

 

外食の場合

メニューの栄養成分が表記からタンパク質量を把握。

メニューに栄養成分がない場合は、成分表示あるお店を選ぶと良い。

ステーキ店の場合は、肉の種類と量を把握し、こういうサイトでタンパク質量を把握。

栄養成分の把握困難な場合はタンパク質量0とする。

 

奥様・パートナー・親が作ってくれる食事の場合

可能ならば食材の量を聞いて、こういうサイトでタンパク質量を把握。

ですが、ほとんどの場合、相手からブチ切れられるでしょう。笑

なので、無理そうな場合はタンパク質量0とする。

 

筋肉の材料『タンパク質』を

 

しっかり確保する事は非常に大切です。

 

慣れず面倒でもこれくらいはやりましょう。

(といいますか、やらなきゃダメです)

 

 

(3)不足分のタンパク質を追加

(1)のタンパク質必要量と(2)の現食事のタンパク質量の差から不足しているタンパク質量を把握。

不足分のタンパク質量をプロテインサプリメント又はタンパク質量がわかる食べ物や飲料で毎日摂取します。

(トレーニングする・しないに関わらず毎日摂取)

 

 

この、しっかりタンパク質を確保する習慣

 

を1~2ヶ月続け、それでも

 

体重or使用重量or反復回数or見た目が

 

向上しない場合は、以下のように

 

摂取カロリーを増量します。

 

変化・向上が出た場合は、

 

摂取カロリーの増量はせず

 

不足分タンパク質の追加を継続します。

 

 

step
2
摂取カロリーの増量

上記の要領で、 

 

現在の食事+不足分タンパク質量

 

を毎日摂取しても変化が無いという事は、

 

その摂取カロリーが現在の体の維持カロリー

 

だという事です。

(『余剰カロリー=筋肉をこしらえるエネルギー』が不足ということ)

 

なので、

 

細かいカロリー計算などしなくていいので

 

『現在の食事+不足分タンパク質量』の食事に

 

カロリーがわかる物を200~300kcal分

 

毎日追加して下さい。

(トレーニングする・しないに関わらず毎日)

 

カロリーがわかる物であれば何でもいいです。

 

お菓子だろうがジャンクだろうが

 

コンビニ食だろうが何でも構いません。

 

食が細い方は、水もので摂っても構いません。

 

例えば

 

ジュースやサプリの『ウェイトゲイナー』ですね。

 

こういう飲料で流しこめる物を

 

活用すると良いです。

 

これを1ヶ月程度実践し、

 

なお変化・向上しない場合は

 

さらに200~300kcal追加しましょう。

 

変化がでるまで、

 

1ヶ月単位で200~300kcal追加していきます。

 

変化・向上がでてきたら

 

さらなるカロリー追加はせず、

 

その時点のカロリー摂取を継続します。

 

 

これらを実践して

 

体脂肪が少し乗ってくる場合がありますが、

 

100%筋肉で体重を増やす事は困難なので、

 

筋肉を増やそうとする際は、

 

若干の体脂肪増は許容して下さい。

 

とはいえ、

 

明らかに体脂肪が増えるペースが

 

早いと判断される場合は、

 

増加したカロリーが多すぎますので

 

カロリーがわかる物で減らします。

 

というように、要すれば

 

カロリーのわかる物で微調整を行います。

 

 

以上です。

 

食事内容をがらりと変えるものではなく、

 

現在の食習慣をベースに

 

調整する取り組みなので

 

頑張ればできるものと思います。

 

 

筋肥大は遺伝的要因が大きいですが、

 

ハードゲイナーといわれる方でも

 

必ず筋肥大はできます。

 

そのためには、トレーニングはもちろん

 

食事による筋肉づくりの

 

材料とエネルギーの確保が必須です。

 

なので、時には食べたくなくても

 

食べたり・飲んだりし、必要なものを

 

確保する場合がありますが、

 

食事もトレーニングの一環だと思って

 

取り組んでほしいです。 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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