胸トレ

【筋トレ】大胸筋の成長を促すダンベル・チェストプレス

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は大胸筋の伸張刺激を増すダンベルプレス動作を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

以前の記事で、

 

大胸筋の筋トレで伸張刺激が増す方法を書きました。

 

今回はその続編で、

 

もう一つのパターンをご紹介します。

 

今回のパターンは、

 

各種ダンベル・チェストプレスや、↓

 

フラット・ダンベル・チェストプレス

出典:bodybuilding.comチャンネル Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com

 

インクライン・ダンベル・チェストプレス

出典:Bodybuilding.comチャンネル Incline Dumbbell Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com

 

デクライン・ダンベル・チェストプレス

出典:Bodybuilding.comチャンネル Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com

 

ケーブル・チェストプレスといった↓

出典:My PT Hubチャンネル Seated Cable Chest Press

 

片方ずつ負荷を持ち、

 

肩関節、肘関節の動きの自由度が高い

 

胸のプレス種目を対象とした

 

伸張刺激を高めるやり方です。

 

言うまでもないですが、

 

伸張刺激は筋肥大に有効です。

 

伸張刺激を強調するトレーニングバリエーションを

 

ストックしておく事は、

 

ボディメイク、筋肥大に取り組む者として

 

大変に有意義です。

 

 

ボトムで軽く肘を開く

フラット・ダンベル・チェストプレスを例に、

 

示します。こんな風に行います。↓

 

<開始姿勢>

①ダンベルを下す

③肘を軽く開いて静止

少し肘を横に開き、そこで2秒程静止。

④肘をもとに戻す

⑤プレスする

 

これで反復1回になります。

 

①~⑤を反復限界まで繰り返します。

 

というように単純で、

  

通常のダンベル・チェストプレスに

 

ボトムで軽く肘を開き2秒程静止する

 

を追加するだけです。

 

肘は開き過ぎないで下さい。

 

上腕二頭筋の負担増、

 

肘戻し困難になりますので。

 

少し開いただけでも

 

大胸筋のテンション(伸張)が高まります。

 

事前に試していただき、

 

胸のテンションが高まる

 

最小限の肘の開き具合を確認下さい。

 

この行い方は、肘を横に開くことで

 

てこの腕の長さ(モーメントアーム)を

 

伸ばし、大胸筋の負担を増加させて

 

より強い力を発揮させています。

(上腕二頭筋や三角筋前部の負担も若干増しますが)

 

そして、

 

この状態を2秒程度静止(維持)する事で、

 

大胸筋の伸張をより強調させています。

 

このように、今回の方法は物理的に

 

大胸筋の伸張刺激を増加させる

 

一例になります。

 

 

できる方はこれも追加すると良いです

上記のやり方で反復限界に達したら、

 

ボトムキープを限界まで実施するのも良いです。

 

こんな感じです。↓

 

これで1セットです。

 

おそらく、ボトムキープは、

 

肘を開いて行うとかなりキツイので

 

上記のように、

 

通常のダンベル・チェストプレスの

 

ボトム姿勢でよいです。

(できる方は肘開きキープで構いません)

 

通常のダンベル・チェストプレスの

 

ボトム姿勢でもキープ困難な場合は、

 

脇を閉じぎみにして胸と肩の負担を減らす

 

こんな感じでも良いです。↓

出典:jpeters1988チャンネル TrainedbyJP - DC STRETCHES

 

 

この方法の利点

今回の方法は、

 

筋肉を強く伸張させて、

(筋肉がストレッチしながら強く力発揮している)

 

その状態を延長するものです。

 

これまで、このブログで示してきましたが、

 

通常の中重量の筋トレと比較して、

 

こういったタイプの筋トレには

 

筋肥大の観点で以下の利点があります。

 

メカニカルテンション、筋損傷の促進

筋発達要因のメカテンと筋損傷が

 

比較的得られやすい。

 

強い伸張

=多くの筋繊維が動員される

=筋肉に強い張力発生

 

伸張時間長い

=筋損傷しやすい

 

 

代謝ストレス促進

筋発達要因の代謝ストレスが

 

比較的得られやすい。

 

伸張時間長い=筋緊張時間長いので、

 

筋肉の血流制限が助長されます。

 

これによって

・代謝産物(乳酸など)の除去低下

・低酸素状態下の筋収縮で代謝産物生成促進

 

となり、筋肉はパンプ・低酸素の

 

代謝ストレスにさらされます。

 

 

ストレッチ刺激による肥大反応

強いストレッチ刺激によって、

 

mTORシグナル伝達経路の活性化

(体に備わる筋肥大の仕組み)

 

 

筋肥大の成長因子ホルモン

 

『IGF-1(インスリン様成長因子)』

 

の(自己)分泌促進が確認されています。

 

実際に強いストレッチ刺激で

 

人体の筋肉の長さや厚さが

 

増加する実験結果も出てきました。

 

強いストレッチ刺激は筋肥大させる

 

可能性があります。

 

 

NOの発生増加

これに触れるのは初ですが、

 

このタイプの筋トレは、

 

NO(一酸化窒素)の発生が

 

増加している可能性があります。

 

上記したとおり、このタイプの筋トレは

 

血流制限トレーニングの要素を含みますが、

 

Horiuchiさんの論文(PDF)によると、

 

血流制限トレがNO分泌を促し、

 

血管機能に好影響を与える可能性があります。

 

みなさんご存じのとおり、

 

NOは血管拡張作用があり、それによって

 

血流がよくなります。

 

多くの方が、NOで血流を向上させ

 

その筋トレ中のパンプ増やパフォーマンス向上

 

を狙うようですが、

 

私が個人的に重視しているのは、

 

血流増によって

 

筋トレのセット間休息中や筋トレ終了後の

 

筋肉への栄養運搬を向上させる事や

 

血管の改善(筋肉の不活性な毛細血管の修復)です。

 

これらは、筋肉の回復促進につながります。

 

個人的ついでに言わせて頂くと

 

NO増加はサプリで得ようとするより、

 

血流制限要素を含む筋トレ実施で

 

得ようとする方が可能性が高いと

 

思っています。

 

以上です。

 

通常行っているダンベル・チェストプレスを

 

今回のやり方に変える事で、いつもと異なる

 

新鮮な刺激を大胸筋に与える事ができると思います。

 

1つのバリエーションとして活用ください。

 

※高重量(反復限界5回以下の重量)で行うと危険度増なので中重量(反復限界8~12回の重量)で実施下さい。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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