腹トレ

【筋トレ】腹筋をより働かせるシットアップ:ジャンダ・シットアップ

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は『ジャンダ・シットアップ』を紹介します。腹筋をよりアイソレートして鍛える事ができるシットアップです。参考になれば嬉しいです。

 

相反抑制をご存知でしょうか?

 

神経系の制御機構で、

 

互いに拮抗しあう筋肉の活動を

 

抑制する仕組みです。

 

主動筋が収縮する時に

 

拮抗筋は弛緩されるということです。

 

これをエクササイズに利用して

 

意図する筋肉をよりアイソレートして

 

鍛える事ができます。

 

本日はその一例を紹介します。

 

腹筋種目の『シットアップ』はご存知だと思います。

出典:Bodybuilding.comチャンネル Sit Up - Core / Abs - Bodybuilding.com

 

これに相反抑制を適用した

 

『ジャンダ・シットアップ』を紹介します。

 

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ジャンダ・シットアップ

股関節を伸展させる筋肉

 

ハムストリングや大臀筋を

 

収縮させながらシットアップを行います。

 

提唱者のVladimir Janda博士

 

の名から『ジャンダ・シットアップ』

 

と呼ばれています。

 

実施例をいくつか示します。

 

パターン1:お尻とかかとの間にプレート設置

出典:Dominic Parisチャンネル Janda situp 2

 

配置したプレートに

 

かかとを強く押しつけて、

(これ以上曲がらないけど膝を曲げようとする)

 

ハムストリングスに

 

力を入れ続けながら

 

シットアップを行います。

 

大臀筋にも力を入れれれば

 

尚いいですが、難しいと思うので

 

ハムストリングスの収縮に専念でOKです。

 

出典:Dominic Parisチャンネル Janda situp 2

 

 

パターン2:スミスマシンやパワーラックでバーを利用する

出典:Primal Strength & Movementチャンネル Janda sit up

 

スミスマシンやパワーラックで

 

固定されたバーに

 

ふくらはぎを強く押しつけて、

 

ハムストリングスに

 

力を入れ続けながら

 

シットアップを行います。

 

これも

 

大臀筋に力を入れずらいので

 

ハムストリングスの収縮に専念でOKです。

 

ふくらはぎに痛みがあるので

 

バーにパッドを巻くとよいです。

 

出典:Primal Strength & Movementチャンネル Janda sit up

 

 

パターン3:シットアップベンチ

通常、シットアップベンチで

 

シットアップを行なう場合、

 

パッドに足首付近をひっかけて

 

行ないますが、

 

これを、ふくらはぎ側のパッドに

 

ふくらはぎを強く押しつけて、

(これ以上曲がらないけど膝を曲げようとする)

 

ハムストリングスに

 

力を入れ続けながら

 

シットアップを行なうようにします。

 

このパターンは比較的

 

大臀筋にも力が入れやすいので

 

出来る方は多少、膝を下に押し込んで

(これ以上下に押し込めないけど押し込もうとする)

 

大臀筋にも力を入れ続けながら

 

シットアップを行います。

 

出典:ehowhealthチャンネル How to Use a Sit-Up Bench : Advanced Exercise Tips

 

 

パターン4:

出典:HAPAcademyチャンネル HAPAcademy - Banded Sit Ups

 

チューブでハムストリングスに

 

負荷をかけながら

 

シットアップを行います。

 

ハムストリングの収縮が

 

しっかり引き出せるように

 

チューブ自体の強度

 

チューブ固定箇所と自分との距離

(離れるほどきつくなる)

 

脚にチューブをかける位置

(膝付近:弱、かかと付近:強)

 

で強度を調整します。

 

これも比較的、

 

大臀筋にも力が入れやすいので

 

出来る方は多少、足裏を床に押し込んで

 

大臀筋にも力を入れ続けながら

 

シットアップを行います。

 

 

他にも色々やり方はあると思います。

 

しっかりハムや大臀筋が収縮していれば

 

通常のシットアップの場合より

 

腹筋に負荷がかかる事がわかると思います。

 

 

何故ハムや大臀筋に力を入れるのか?

シットアップは腹筋だけでなく

 

股関節を屈曲させる筋肉も働きます。

(腸腰筋や大腿直筋など、もも上げの筋肉)

 

なので、一般的なシットアップでは

 

両膝を曲げて寝る事で

 

股関節の屈筋の寄与を減少させています。

 

両膝を曲げて床やベンチに寝る

=床やベンチに支えられ股関節が屈曲

=股関節の屈筋は縮んで緩んでいる

 

という状態なので

 

股関節の屈筋は力発揮しにくくなり

 

腹筋をより強調できるわけです。

 

この一般的シットアップに

 

上述した相反抑制を利用して

 

さらに股関節の屈筋の寄与を減少させたのが

 

『ジャンダ・シットアップ』です。

 

股関節屈筋(腸腰筋や大腿直筋など)の

 

拮抗筋は股関節を伸展させる筋肉

 

ハムストリングスや大臀筋になります。

 

これらの筋肉を収縮させれば

 

相反抑制により

 

股関節の屈筋は弛緩し

 

力発揮しにくい状態になり、

 

シットアップで腹筋が強調されます。

 

このように

 

『ジャンダ・シットアップ』は

 

支えられた股関節屈曲姿勢

相反抑制

 

の2本立てで

 

股関節の屈筋を弛緩させて

 

腹筋を強調させています。

 

参考ですが、

 

Larsonさん達の筋電図研究によると

 

ハムストリングスを収縮させて

 

クランチを行った群は

 

収縮させなかった群と比較して

 

腹直筋下部で26.89%

外腹斜筋で46.3%

 

の筋活動の有意な増加が確認されています。

 

また、これも参考ですが、

 

シットアップ中に

 

腰背部が痛くなる方は

 

そのシットアップ動作で

 

股関節の屈筋の寄与が

 

大きくなっている可能性があります。

 

股関節屈筋の大腰筋と小腰筋

 

の働きが大きくなると

 

付着部の脊椎が引っ張っれ

 

腰部の緊張も生じ

 

痛みが発生します。

 

そういった場合も

 

『ジャンダ・シットアップ』で

 

股関節屈筋の収縮を抑制させる事で

 

緩和できます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

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