【筋トレ】ハムストリングに良く効くダンベル・レッグカール

2024年10月23日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日はハムストリングスによく効く種目『ダンベル・ライイングレッグカール』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

ハムストリングのエクササイズにレッグカールがあります。多くの方がマシンで行う場合が多いと思います。

意外とハムストリングの筋腹(中央部付近)に効かす事ができず、膝裏付近ばかりに刺激が入ってしまう場合も多いようです。

丸みのあるハムを作るには、筋腹からしっかり発達させなければなりません。

本日ご紹介するエクササイズ『ダンベル・レッグカール』は、ハムの筋腹にもしっかり負荷が乗ります。レッグカールのバリエーションとして活用下さい！

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行ない方は単純です。ダンベルを足裏で支えてライイングでレッグカールします。実施パターンは3つです。

パターン１

フラットベンチで行う。

出典：bananasplitsquatsチャンネル Lying Leg Curl with Dumbbell

この動画では、カールし過ぎて(膝を曲げ過ぎて)負荷抜けてしまうところが勿体ないです。

パターン２

デクラインベンチで行う。

出典：Taylor Simpsonチャンネル Declined Dumbbell Hamstring Curl

パターン３

床で行う。

どれも良い刺激が入りますが、好んで行っているのはパターン２のデクラインベンチで行うダンベル・レッグカールです。負荷が抜けないハムの短縮幅が広いからです。

ポイントは全パターン共通で、足首を伸ばすして(足関節の底屈)行う事です。

このエクササイズの良い所は、これを意識しなくても足裏でダンベルを支えて落とさない様に行うので、自然と足首を伸ばした状態になり、ハムの刺激を強める事ができる点です。

ダンベルが落ちない様に両足同士を内に押しつけ合う必要があるので、採り入れ始めはやりにくい感がありますが、慣れると気にならずハムにしっかり負荷が乗る感が得られます。

負荷が乗らない位置までカールしない

上記の全パターンに共通ですが、この種目はカールし過ぎると負荷が抜けます。

ですので、全パターン共にカールする範囲は、下腿(膝から足まで)が床と垂直になる位置又はその直前までにするのが良いです(ご自身の感覚で負荷が抜けない範囲で行うのも良いです)。

＜カール位置OK例＞

＜カール位置NG例1＞

＜カール位置NG例2＞

ただ、高重量を使用してハムに強いメカニカルテンション(筋肥大要因の1つ)を与える事を目的にする場合は、上記のNG例1又はほんの少しその先までカールするのも有りです(極小休止を与える)。

そうしないと高重量での反復回数は落ち、強いメカニカルテンションが得られる機会を減らしてしまうからです。

上述したとおり、この種目の利点は自然と足首を伸ばした状態でカールできるので、ハムの刺激が強まる事です。

なぜ足首を伸ばして(足関節の底屈)カールするとハムの刺激が強まるのか？それは腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が緩んでハムの負担が増えるからです。

ふくらはぎの腓腹筋は足首と膝をまたぐ2関節筋なので、レッグカール時に補助として働きます。

ですが今回のエクササイズの様に、『足首を伸ばし(足関節の底屈)＋膝を曲げる(膝関節の屈曲)』を同時に行なうには、腓腹筋の長さは十分ではないので緩んでしまい筋張力が低下してしまいます(二関節筋の制約作用)。

これにより、足首伸ばしのレッグカールは、レッグカール時の腓腹筋の補助が減ってハムの刺激が強まります(ハムの負担が増えてしまう)。

やって頂くとわかりますが、軽めのダンベル重量でもしっかりハムに効かせる事ができます。参考になれば嬉しいです！

本日もお読み頂きありがとうございました！

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