仕事でバタバタして、更新が遅くなりました。。。
ハムストリングのエクササイズに
レッグカールがあります。
多くの方がマシンで行う場合が多いと思います。
意外とハムストリングの
筋腹(中央部付近)に効かす事ができず、
膝裏付近ばかりに刺激が入ってしまう
そんな場合も多いようです。
丸みのあるハムを作るには、
筋腹からしっかり発達させなければなりません。
本日ご紹介するエクササイズ
『ダンベル・レッグカール』は
ハムの筋腹にもしっかり負荷が乗ります。
レッグカールのバリエーションとして
活用下さい！
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ダンベル・レッグカール
行ない方は単純です。
ダンベルを足裏で支えてライイングで
レッグカールします。
実施パターンは3つです。
パターン１
フラットベンチで行う。
カールし過ぎて(膝を曲げ過ぎて)負荷が抜けています。。。
パターン２
デクラインベンチで行う。
出典：Taylor Simpsonチャンネル Declined Dumbbell Hamstring Curl
パターン３
床で行う。
どれも良い刺激が入りますが、
好んで行っているのは 、
パターン２のデクラインベンチで行う
ダンベル・レッグカールです。
負荷が抜けないハムの短縮幅が広いからです。
ポイントは、全パターン共通で、
足首を伸ばすして(足関節の底屈)行う事です。
このエクササイズの良い所は、
これを意識しなくても
足裏でダンベルを支えて、
落とさない様に行うので、
自然と足首を伸ばした状態になり、
ハムの刺激を強める事ができる点です。
ダンベルが落ちない様に、
両足同士を内に押しつけ合う必要があるので、
採り入れ始めは、やりにくい感がありますが
慣れると気にならず、
ハムにしっかり負荷が乗る感が得られます。
負荷が乗らない位置までカールしない
この種目は、上記の全パターンに共通ですが、
カールし過ぎると負荷が抜けます。
なので、全パターン共にカールする範囲は、
下腿(膝から足まで)が床と垂直になる位置
又はその直前までにするのが良いです。
(ご自身の感覚で負荷が抜けない範囲で行うのも良いです)
＜カール位置OK例＞
＜カール位置NG例1＞
＜カール位置NG例2＞
ただ、高重量を使用して
ハムに強いメカニカルテンション(筋肥大要因の1つ)
を与える事を目的にする場合は、
上記のNG例1又はほんの少しその先まで
カールするのは有りです。(極小休止を与える)
そうしないと高重量での反復回数は落ち
強いメカニカルテンションを得る機会を
減らしてしまうからです。
このエクササイズの利点
上述したとおり、この種目の利点は
自然と足首を伸ばした状態でカールできるので
ハムの刺激が強まる事です。
なぜ足首を伸ばして(足関節の底屈)カールすると
ハムの刺激が強まるのか？
それは腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が緩み
ハムの負担が増えるからです。
ふくらはぎの腓腹筋は足首と膝をまたぐ
2関節筋なので、
レッグカール時に補助として働きます。
ですが、今回のエクササイズの様に、
足首を伸ばし(足関節の底屈)
＋
膝を曲げる(膝関節の屈曲)
を同時に行なうには、
腓腹筋の長さは十分ではないので
緩んでしまい筋張力が低下してしまいます。
(二関節筋の制約作用)
これにより、
レッグカール時の腓腹筋の補助が減って
ハムの負担が増えてしまいます。
よって足首伸ばしのレッグカールは
ハムの刺激が強まります。
やって頂くとわかりますが、
軽めのダンベル重量でも
しっかりハムに効かせる事ができます。
参考になれば嬉しいです！
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