トレーニング

【筋トレ】ここ数年の私のトレーニング方針『最適容量高頻度トレーニング』について(2/2)

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

私がここ数年ハマっている筋肥大トレーニングの方針を2記事に分けて紹介します。本日は後編です。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で

 

トレーニング方針が変わった

 

切っ掛けや経緯を紹介しました。

 

この切っ掛け、経緯によって

 

筋損傷は起きづらく、

 

筋肉痛は筋損傷の程度を

 

反映していない可能性が高いという事、

 

そして

 

Repeated bout effectで

(繰り返し効果)

 

筋損傷及び筋肉痛は抑制される事を知ります。

 

これら事実を知った事で

 

『筋破壊(筋損傷)→再生』のみで

 

筋肥大すると思っていた私は

 

これ以外の要因で

 

筋肥大が起こる事に気付き始めます。

 

また、筋肉を壊すトレーニングで

 

多くの筋繊維が壊れると思っていたので

 

休息に多くの時間を割いていましたが、

 

筋肉の損傷自体そうそう起こらない事を知り

 

筋肉の回復を確保しつつ

 

トレーニング頻度をあげれる可能性

=筋肥大の機会が増やせる可能性

 

についても気付き始めます。

(ここまでが前編の内容でした。)

 

これら気付き事項を切っ掛けに

 

『筋破壊(筋損傷)→再生』以外の

 

筋肥大メカニズムを勉強し始めます。

 

それで知り得たメカニズムが基で

 

ここ数年傾倒している

 

トレーニング方針ができました。

 

本日は後編として

 

知り得た筋肥大メカニズム

それが基でできたトレーニング方針

及び

その利点

 

について説明します。

 

伝えたい要点

  • 筋肥大は『筋損傷→再生』以外の要因でも起こる。(筋肉は傷つけなくても肥大する)
  • 1回のトレーニングで多く刺激する程その部位の筋肥大が増すわけでは無く、限度がある。その刺激量は思いの外低い。
  • 以上の事から、トレーニング方針とプログラム骨子は以下に変わった。
  • トレーニング方針:『各部位必要最低限の刺激量を与えて、とっとと回復させる。これを頻度多く行なう。』
  • プログラム骨子:『各部位週に2~3回、1日に複数部位を各々必要最低限の刺激量で行なうトレ。』
  • この方針や骨子の利点は、1度に多量のセットを行なう場合と比較して、無駄になるセットが減らせる事かつ使用重量や反復回数が伸ばせる(総負荷量が増やせる)事である。
  • 具体的なプログラム例はこちら。参考に私の必要最低限の刺激量を載せているが、これは個人差があるので、試しながら自分で見つけ出すしかない。
  • 1日1部位を多量に(15セット以上)トレーニングしている場合、その量を複数日に分けて行うと、より良い筋肥大結果が得られる可能性がある。
  • 分ける日数=『現在の多量セット数÷必要最低限の刺激量(セット数)』で把握する。

 

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知り得た筋肥大のメカニズム

現在の科学において

 

筋肥大のメカニズムは

 

解明に至っていませんが、

 

現状わかっている

 

筋肥大の仕組みを分けると以下になります。

 

筋形質容積増大系

筋繊維再生系

タンパク質代謝系

※筋繊維の増殖(過形成)

筋肥大の仕組みの1つに『筋繊維の増殖(過形成)』があります。筋繊維が分割され、それぞれが肥大していく事ですが、ジムで行なえるレベルのトレではほぼ起きないし、起きたとしても極わずかだと考えています。

 

図にするとこんな感じです。↓

細かすぎて

 

誰にも読んで頂けない図ですね。

 

当初思っていた

 

唯一の筋肥大のしくみ

 

『筋破壊(筋損傷)→再生』は

 

「唯一」ではなく「極一部」

 

だったという事です。

 

図でいう『筋繊維再生系』の一部です。

 

そして一番の収穫は

 

筋損傷させなくても

 

筋肥大する仕組みが多くあるという事です。

 

中でも

 

タンパク質代謝系は目から鱗で、

 

簡単に言ってしまえば

 

筋損傷だけでなく

 

それ以外のトレーニング刺激

 

機械的張力(メカニカルテンション)

筋肉に張力を発生させる

代謝ストレス

代謝産物蓄積、筋内低酸素、虚血など

 

も細胞内のシグナルになって

 

筋肥大のスイッチを入れてくれる

 

という事です。

 

「筋破壊、筋損傷をさせてやる!」

 

といった激しいトレーニングに

 

固執しなくても、

 

筋肉を壊さなくても、

(損傷させなくても)

 

十分に筋肥大はするんです。

 

筋肥大の仕組みの内、

 

タンパク質代謝系がメインである

 

と考えています。

 

タンパク質代謝系の筋肥大の仕組みを

 

少し掘り下げるとこんな感じです。

 

タンパク質代謝系の筋肥大のしくみ

 

トレーニング刺激をきっかけに

 

リボソームという筋肉生成工場に

 

筋肉作成指示が出され

 

筋肉が作られます。

 

きっかけとなるトレーニング刺激は

 

筋損傷だけではありません。

 

機械的張力

(メカニカルテンション)

 

即ち『筋肉で発生した張力』

 

が検知されて、

 

リボソーム稼働に関わる

 

シグナル伝達系が活性化します。

 

また、

 

代謝ストレスでも、

 

細胞内水分量が増えて

 

細胞膜に圧力がかかる事で

 

リボソーム稼働に関わる

 

シグナル伝達系が活性化します。

 

他にも代謝ストレスは

 

同化ホルモンやマイオカインの

 

産生を促進し、

 

タンパク質代謝系の筋肥大の仕組みを

 

活性化してくれます。

 

これらトレーニング刺激が

 

増えれば増えるほど

 

筋肉作成工場のリボソームに対する

 

筋肉作成指示も増え続ける事がわかっています。

 

言い換えますと

 

その日に行なわれる

 

部位トレの量が多ければ多いほど

(その部位の総負荷量が多いほど)

 

リボソームへの筋肉作成指示も

 

増え続けるという事です。

 

そしてもう一つ着目したいのが

 

筋衛星細胞(筋サテライト細胞)

 

の存在です。

 

筋衛星細胞の関わり

筋衛星細胞とは幹細胞で

 

筋繊維の外側に張り付いてます。

 

これまで、筋衛星細胞は

 

筋損傷によって活性化し、

 

増殖・分化して筋繊維と融合する事で

 

筋繊維に筋核を提供し

 

損傷部の再生と修復を促進すると

 

考えられていました。

 

ですが、

 

筋損傷以外のトレーニング刺激でも

(機械的張力や代謝ストレス)

 

活性化する事がわかってきました。

 

これにより

 

損傷していない筋繊維も

 

筋核数が増える可能性があります。

 

上述した

 

タンパク質代謝系の筋肥大の仕組みは

 

筋核の関わりも重要ですから

 

筋繊維の筋核数が増えたら

 

生成される筋タンパク質も増え

 

その筋繊維はより肥大する事になります。↓

 

 

この他にも、筋衛星細胞は

 

増殖・分裂した筋衛星細胞どうしが

 

融合して新たな筋繊維を作ったり、

 

他の方法で筋肥大に寄与している

 

といった可能性がある事がわかっています。

 

筋肉作成工場リボソームには生産限界がある

タンパク質代謝系の筋肥大の仕組みは

 

トレーニング刺激がきっかけになり

 

リボソームという筋肉生成工場に

 

筋肉作成指示が出され

 

筋肉が作られます。

 

その作成指示は

 

トレーニング量が増えるほど

=総負荷量が増えるほど

※総負荷量

使用重量×反復回数を全セット分足し合わせたもので、筋肉がした仕事量の目安になる。

 

作成指示もまた増える事になります。

 

また、筋衛星細胞によって

 

筋肉の設計図を作成・転送してくれる

 

筋核が増える可能性もあります。

 

ですが

 

リボソームの筋肉生産能力に

 

限界がある事がわかっています。

 

また、

 

活発に筋肉がつくられる期間も

 

トレーニング後約24~48時間で

 

その後は減衰するようです。

(上記の活発な時間はトレ経験度との関連性は低く、どんなトレ経験度でも活発な時間はトレ後24~48時間のようです。一方、活発度はトレ経験度と関係しており、トレ経験を積むにつれて活発度は下がるようです。)

 

筋肉設計図の大量作成の準備が万全でも

 

筋肉作成の発注量(筋肉作成指示)が高まっても

 

リボソームという工場で作成できる

 

筋肉の量には限界があるんです。

 

一度に多量のトレーニングをしても

 

体内で筋肉作成指示は高まるけども

 

その部位で実際に得られる

 

筋肥大の量には限りがあるという事です。

 

その多量のトレーニングの一部は

 

無駄になってしまっている可能性が

 

高いという事になります。

 

ここで思うのが

 

筋肉生成工場リボソームを増やせないか

 

という事です。

 

リボソームの数は

 

トレーニングを開始した初期の頃に

 

増える事がわかっていますが、

 

以降トレーニングを継続する事で

 

有意に増やす事ができるのか

 

難しいのか、

 

増やせるのなら

 

効果的なトレ手法があるのか、

 

よくわかっていません。

 

『リボソームの数』も

 

筋肥大の重要な要素で、今後の研究に期待です。

 

 

ここ数年のトレーニング方針とその利点

やっと本題ですね。(笑)

 

長々とすみませんでした。

 

トレーニング方針について

これまで説明してきた

 

筋肥大の仕組みから

 

リボソームの筋肉生産の能力には限界があり、

 

1回のトレーニングで得られる

 

筋肉量には上限がある事を知って

 

トレーニング方針が以下になりました。

 

トレーニング方針

各部位必要最低限の刺激(量)を与えて、とっとと回復させる。これを頻度多く行なう。

 

この方針を基に、

 

これまでのプログラム骨子

 

『各部位週に1回、1日1部位目一杯やり込むトレ』

 

が以下に変わりました。

 

プログラム骨子

各部位週に2~3回、1日に複数部位を各々必要最低限の刺激(量)で行なうトレ。

 

トレ1回分で得られる最大の肥大量を得て、

 

これを多く繰り返す事で

 

筋肥大を最大化しようとする考えです。

 

必要最低限の刺激(量)とは

 

1回のトレーニングで

 

リボソームが生成する筋肉量が

 

最大になる総負荷量の事です。

 

この必要最低限の刺激(量)は

 

個人差があり特定が難しいものです。

 

なので、

 

目一杯やっておく

 

という考えもありなんですが、

 

頑張りが浪費になる可能性が高い点は

 

見過ごせません。

 

最終的には自分で試して

 

『必要最低限の刺激(量)』

 

を知るしかありませんが、

 

総負荷量と筋肥大の関係を調べた研究が

 

参考基準になり得ます。

 

私が参考にした

 

『必要最低限の刺激(量)』の基準値は、

 

『1部位1回のトレーニング当たり6~8セット(セット間休息2分以上、各セット限界近くまで反復)』

 

というものです。

 

これは、

 

James Kriegerさんのレビューから導かれたものです。

 

この基準値の『セット』は

 

その部位が関わった種目全てのセットを意味しています。

(主働筋として、協働筋として関わった全てのセット)

 

例えば、

 

ベンチプレス:3セット

tricepsエクステンション:3セット

 

を実施した場合、

 

上腕三頭筋においては6セット

 

というカウントになります。

 

このJames Kriegerさんから得た

 

基準値をとっかかりに、

 

自分で試してきました。

 

私の最近の

 

『必要最低限の刺激(量)』は以下になります。

 

必要最低限の刺激量

  • 1部位1回のトレーニング当たり合計6セットのみ。
  • メイン1種目3セット、サブ1種目3セット。
  • 各種目の3セット目はドロップセット法やレストポーズ法を適用。
  • セット数のカウントは、その部位が主働筋な種目のセットのみカウント。(例えば、ベンチプレス3セット実施の場合は大胸筋のみ3セットとし、上腕三頭筋は0カウント。)
  • 使用重量は75~80%1RM。
  • セット間休息は2分以上。
  • 各セット限界まで反復。

 

必要最低限の刺激量、すなわち

 

『リボソームが1回のトレーニングで生成する筋肉量が最大になる総負荷量』

 

を誤って多くし過ぎたり、

 

少な過ぎたりすると

 

筋肥大の最大化は難しくなります。

 

多過ぎると浪費も過大になり

 

かつ、疲労回復に時間を要して

 

トレ頻度(筋肥大の機会)が減ってしまいます。

 

逆に少な過ぎると、

 

1回トレで得られる筋肥大量が少ないので

 

それを多く行っても

 

肥大の最大量に届かないかもしれません。

 

という様に、必要最低限の刺激量の

 

見極めが重要です。

 

これは人それぞれですから

 

自分で試し決めていくしかないです。

 

利点について

1度に多量のセットを

 

行なう場合と比較して、

 

このトレーニング方針には

 

以下の2つの利点があります。

 

①浪費になるセットを減らせる

②総負荷量が増やせる

 

①浪費になるセットを減らせる

上述したとおり、

 

多量のセットを1度に行なっても

 

得られる筋肥大量には上限があるので、

 

頻度を増やして分けて行う事で

 

無駄になるセットを減らす事ができる

 

と考えています。

 

②総負荷量が増やせる

1度のトレで多量のセットをこなすと

 

セットを重ねていくうちに

 

使用重量や反復回数は落ちてしまいます。

 

容易に想像できると思いますが、

 

頻度を増やして

 

複数回に分けてこなす方が、

 

おのおの

 

より重い使用重量が扱えたり

 

1,2回多く反復できたり

 

質の高い反復が維持できたりと

(フォーム維持や集中力維持など)

 

筋繊維動員や代謝ストレスの増加、

 

筋肥大と相関がある総負荷量の増加

 

につながります。

 

 

参考例:雪解け後にやる内容(現在、雪多くてサボリ気味w)

前項で示した

 

・トレーニング方針

・プログラム骨子

・必要最低限の刺激量

 

をもとに、どの様に

 

具体的なプログラムを組むか

 

の参考としまして、

 

これから行なう予定の内容を示します。

 

トレーニング方針

各部位必要最低限の刺激(量)を与えて、とっとと回復させる。これを頻度多く行なう。

プログラム骨子

各部位週に2~3回、1日に複数部位を各々必要最低限の刺激(量)で行なうトレ。

必要最低限の刺激量

  • 1部位1回のトレーニング当たり合計6セットのみ。
  • メイン1種目3セット、サブ1種目3セット。
  • 各種目の3セット目はドロップセット法やレストポーズ法を適用。
  • セット数のカウントは、その部位が主働筋な種目のセットのみカウント。(例えば、ベンチプレス3セット実施の場合は大胸筋のみ3セットとし、上腕三頭筋は0カウント。)
  • 使用重量は75~80%1RM。
  • セット間休息は2分以上。
  • 各セット限界まで反復。

 

全身分割

Push、Pullで2分割。

【Push分割】

胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋

【Pull分割】

背中、上腕二頭筋、ハムストリングス

 

トレーニング実施日数

週6日。(月~土ON、日OFF)

PushとPullを交互に実施。

各部位週に3回トレーニングすることになる。

※上で述べた『活発に筋肉がつくられる期間はトレーニング後約24~48時間』に概ね合致する事も良い点だと思っています。

 

トレーニング期間

2ヶ月の予定。

終了後、1週間の手抜きトレ(積極的回復)を経て次のプログラムへ。

※修正の場合

  • 1ヶ月終了時点で慢性疲労感がある場合は、1週間の手抜きトレ(積極的休息)を入れて2か月目を実施。
  • 2ヶ月終了時点で慢性疲労感が無く、使用重量や反復回数(総負荷量)の落ち込みも無かったら、1週間の手抜きトレ(積極的休息)を入れて、もう1ヶ月追加。(3ヶ月)

 

 

トレーニング種目

具体的な種目の選定は思案中。

このプログラム実施中、2週ほど使用重量や反復回数の伸びが無かった種目は都度変更していきます。(種目慣れによる使用重量や反復回数の停滞があると個人的に感じています。)

 

 

 

具体的な種目は選定中ですが

 

やり切れるのか不安ですね。

 

最近サボってるんで。(笑)

 

仕事の合間に

 

ちょこちょこトレする様になりそうです。

 

これを見て回復面を気にされる方が

 

いるかもしれません。

 

このプログラムの

 

回復に対する考えですが、

(栄養摂取の確保が大前提)

 

まずは、

 

長期間では無く短期間2ヶ月限定で

 

オーバーリーチングに至る事も

(オーバートレーニングでは無い)

 

許容しています。

 

想定より慢性疲労度が高い場合は

 

積極的休息1週間を挟むプランでいます。

 

ですが、これまでの経験を根拠に

 

これぐらいはいけるだろう

 

と思っています。

 

また、筋ダメージの観点でいうと

 

1トレ当たりの

 

各部位の総負荷量(刺激量)を

 

減らしている事と、

 

頻度多くトレするプログラムなので

 

Repeated bout effectによって

(繰り返し効果)

 

筋肉の損傷やダメージは

 

かなり抑えられると考えています。

 

プログラムが進むにつれて

 

殆ど起きなくなると思っています。

 

加えて、筋肉痛ですが

 

筋肉の損傷やダメージを

 

反映したものでは無いし、

 

これもRepeated bout effectによって

(繰り返し効果)

 

起きなくなるので、

 

筋肉の損傷やダメージからの

 

回復指標として殆ど気にしていません。

 

少しくらい筋肉痛があっても

 

トレしてしまいます。

 

仮に筋肉の損傷やダメージが発生し

 

それが回復されていない場合は

 

使用重量や反復回数の減り

組んだトレ内容がこなせない

 

といった筋機能の低下が起きるので

 

その場合は数日の休息をとります。

 

 

このプログラムの回復で

 

最も気にしているのは、

 

神経や脳の疲れが蓄積して

 

過度な慢性疲労が生じてしまう事です。

 

強い倦怠感ですね。

 

これに陥ってしまうと

 

何かいつもトレーニングの時に

 

ダルさや倦怠感がありますし、

 

進行すると

 

使用重量や反復回数が

 

伸びなくなったり低下したり、

 

組んだ内容がこなせなくなったりします。

(こなせてもトレーニング時間が当初より40分以上長くかかってしまう)

 

プログラム実施1ヶ月で

 

慢性疲労の有無を確認し、

 

ある様だったら

 

1週間の積極的休息又は完全休息を挟みます。

 

場合によってはプログラムを中断します。

 

個人的に、慢性疲労とは

 

神経や脳の疲れに因るところが

 

大きいと思っています。

 

 

最後に、1日1部位多量にトレしている方へ

決して悪い事だと私は思っていません。

 

前編(前記事)の前半で書いたとおり

 

それで結果を出されている方が

 

多くいらっしゃるからです。

 

ただ、その行い方で

 

発達が停滞していたり

伸び悩んでいたり

 

している方は、今回紹介した様に

 

その多量のセットを

 

1日で行なわず複数日に分けて実施してみる

 

と良い結果が得られる可能性があります。

 

例えば、

 

『1部位週に1回18セット実施』を

 

『1部位週に2回、1回あたり9セット実施』

『1部位週に3回、1回あたり6セット実施』

 

に変更します。

 

理由は上述の利点で示したとおりで、

 

まずは、分けて行う事で

 

1度で行なうよりも

 

使用重量や反復回数を

 

伸ばす事ができるからです。

 

それと、

 

1回のトレーニングで得られる

 

筋肥大の量には限りがあるからです。

 

それは恐らく

 

あなたが思っているよりも

 

かなり少ないセット数で

 

上限に達してしまいます。

 

細かく分けて実施し、

 

その頑張りを無駄なく筋肥大に

 

反映させて頂きたいと思います。

 

実はこれ、

 

研究分野で多く調べられています。

 

トレーニング頻度と筋肥大の関係

 

を調べた研究です。

 

1部位週あたりのトレーニング量を

 

同じにして頻度を変えた場合、

 

筋肥大量にどう影響するかが

 

確かめられています。

 

研究結果の多くは

 

筋肥大の程度に差はない

 

というものでした。

 

これらの結果から、

 

週あたりのトレ量が同じ場合、頻度は筋肥大にとって重要な要素では無い

 

というのが現時点の主流のようです。

 

ん?今回の記事の推奨と異なりますね。

 

研究内容を見てみますと、

 

1部位週あたりの

 

トレーニング量が少ない研究が多いです。

(多くても10セット程度)

 

この程度の量でしたら

 

リボソーム筋肉生成工場で

 

1度に対応可能

又は

『作成指令に対応できない』が少ない

 

という事や

 

この程度の量を複数にわけても

 

1回あたりの筋肉生成量が少ない

 

という事で、筋肥大の程度に

 

差が出ていないのかもしれません。

 

私は

 

1部位週あたりのトレーニング量が多い程

 

頻度の重量性は増してくると思っています。

(複数日にわけて実施する事の重要性)

 

コンテストに出場する様な

 

ボディメイク中、上級者の方は

 

1部位週あたり10セット以上行っている方が

 

殆どだと思います。

 

少なくて12セット程度、

 

平均的には15~16セット程度、

 

多い方で20セット以上

 

といった感じではないでしょうか。

 

Hackettさん達の調査を見ても、

(男性ボディビルダーの調査)

 

大体こんな感じです。

 

こういった1部位週あたりの

 

トレ量が15セット以上になる方が

 

複数日に分けてその量を実施すると

 

より良い筋肥大結果になる可能性が

 

あると思っています。

(少なくともトレーニングの実施バリエーションにはなります。)

 

この際、何日に分けるかは

 

自分にあった必要最低限の刺激量から

 

決めると良いです。

 

【例】

1部位週に1回18セット実施している。

必要最低限の刺激量が6セットだった。

 

分ける日数=18セット÷6セット

 

1部位週3回6セットに変更する。

 

 

1部位週あたりのトレ量が多い

 

頻度研究の数は多くないので、

 

今後の研究動向に

 

注視していきたいと思います。

 

前編はこちら。↓

 

 

本日も(長かったのに)お読みいただきありがとうございました。

 

 

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