【筋トレ】時短で効果的な筋肥大プログラム：6-12-25法

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は時短で筋肥大に効果的な筋肥大プログラム『6-12-25法』とそのバリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです！

2018年9月。

私にとって衝撃的なニュースがありました。

それはカナダのストレングスコーチ

チャールズ・ポリクィン氏が

お亡くなりになった事です。

オリンピアンを含む

数多くのアスリートの活躍に貢献してきた

ストレングスコーチなんですが、

ボディビルダーやボディメイクに取り組む

トレーニーにも大変役立つ情報を

発信してくれました。

数多くのトレーニーが

その恩恵を受けていると思います。

私もポリクィン氏が発信する情報を

積極的に取りにいった事で

トレーニングンの幅を広げる事ができた

と思っています。

心からご冥福をお祈りいたします。

本日はチャールズ・ポリクィン氏考案の

トレーニング法『6-12-25法』を紹介します。

また、おこがましいのですが

6-12-25法をベースに、私が行っている

バリエーションも紹介します。

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ポリクィン式『6-12-25法』

この方法は、

乳酸産生の増加で

成長ホルモンの分泌を促して

体脂肪分解を図るトレーニング方法

『ジャーマン・ボディ・コンポジション法』

(GBCトレーニングと呼ばれます)

を基に、ポリクィン氏が発展させた

トレーニング手法です。

この方法は、

減量時のトレーニングプログラムとしても

優秀なプログラムですが、

個人的に実感しているのは

筋肥大プログラムとして

とても優れた方法だという事です。

行い方は以下です。↓

スプリットルーティン

１日目：胸と背中

２日目：脚

３日目：休み

４日目：肩と腕

５日目：休み

これを繰り返します。

例えば、月曜日を1日目にした場合、

こんな感じになります。↓

実施期間

上記のスプリットルーティンを6回繰り返します。

これを基本とします。こんな感じです。↓

きつい方法なので、我々ナチュラルトレーニーが長期間実施すると体が消耗し利益が得られません。

ですが、使用重量や筋量増加の伸びがあり継続できるという方は7回以上繰り返しても良いと思います。

セット構成

1部位あたり3種目を選択し、以下のように連続実施します。

1種目目を限界まで反復

↓10秒休息

2種目目を限界まで反復

↓10秒休息

3種目目を限界まで反復

これで1セットとなります。

セット数及びセット間休息

セット数：4セット

セット間休息：2分

反復方法

1種目目

押す(引く)動作：爆発的に実施

下す(戻す)動作：等速で4秒かける

2種目目

押す(引く)動作：爆発的に実施

下す(戻す)動作：等速で2秒かける

3種目目

押す(引く)動作：爆発的に実施

下す(戻す)動作：等速で1秒かける

反復のテンポに変化をつけてプログラムに組み込む手法はポリクィン氏の特徴と言えます。

使用重量と反復回数

1種目目

上記反復方法で限界反復6回の重量で限界まで反復(6回)する。

2種目目

上記反復方法で限界反復12回の重量で限界まで反復(12回)する。

3種目目

上記反復方法で限界反復25回の重量で限界まで反復(25回)する。

重量設定が重要

上記反復方法で所定の回数で限界になる重量を設定する事が大切。

限界の反復回数が所定の回数を大きく上回ったり下回ったりしては、しっかりと乳酸産生できません。

セットをこなしていく中で反復回数が減るようであれば、所定回数になるように重量を減らします。

所定回数できたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増やします。

具体例

ポリクィン氏が示していた内容です。↓

1日目：胸と背中

胸

札幌パーソナルトレーニング

step
145°インクライン・ダンベルプレス

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
245°インクライン・バーベルプレス

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
330°インクライン・ダンベルプレス

限界反復25回を実施。

(下ろし1秒、挙げは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

背中

札幌パーソナルトレーニング

step
1加重した懸垂

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、引き上げは爆発的に)

↓10秒休息

step
2ベントオーバー・ロー

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、引き上げは爆発的に)

↓10秒休息

step
3シーテッド・ロー(首に向かって)

限界反復25回を実施。

(戻し1秒、引きは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

2日目：脚

大腿四頭筋

札幌パーソナルトレーニング

step
1スクワット

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
2ランジ

限界反復12回(片脚)を実施。

(下ろし2秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
3レッグ・エクステンション

限界反復25回を実施。

(下ろし1秒、挙げは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

ハムストリングス

札幌パーソナルトレーニング

step
1レッグカール

限界反復6回を実施。

(戻し4秒、カールは爆発的に)

↓10秒休息

step
2ルーマニアン・デッドリフト

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
3リバース・ハイパーorバックエクステンション

限界反復25回を実施。

(下ろし1秒、挙げは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

4日目：肩と腕

肩

札幌パーソナルトレーニング

step
1シーテッド・ダンベルプレス

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
2シーテッド・ダンベル・ラテラルレイズ

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
3ケーブル・ラテラルレイズ

限界反復25回を実施。

(下ろし1秒、挙げは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

上腕三頭筋

札幌パーソナルトレーニング

step
1ディップスorクローズグリップ・ベンチプレス

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
2デクライン・バーベルエクステンション

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息

step
3ケーブル・プレスダウン

限界反復25回を実施。

(戻し1秒、プレスダウンは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

上腕二頭筋

札幌パーソナルトレーニング

step
1インクライン・ダンベルカール

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、カールは爆発的に)

↓10秒休息

step
2スタンディング・バーベルカール

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、カールは爆発的に)

↓10秒休息

step
3ケーブルカール

限界反復25回を実施。

(下ろし1秒、カールは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

この手法の利点

１．メカニカルテンションと代謝ストレスが得られる

筋肥大要因の

メカニカルテンション(多くの筋繊維を動員)

代謝ストレス(乳酸などの代謝産物増加)

が得られます。

この手法のセット構成を筋肥大要因の観点でみると以下となります。

1種目目

限界反復6回

＝メカニカルテンションに特化

2種目目

限界反復12回

＝バランスの良いメカニカルテンションと代謝ストレス

3種目目

限界反復25回

＝代謝ストレスに特化

２．全ての筋繊維を刺激できる

1セットで高重量低反復回数～低重量高反復回数を網羅してるので、速筋と遅筋を刺激する事になります。

３．時短

比較的短時間で終わります。その分キツいという事ですが。笑

バリエーション１：6-12-25法の種目を同一種目にする

ポリクィン式6-12-25法は

異なる3種目を連続で行っていくので

複数の場所やマシンを占有する場合があり

日本のジムやクラブでは行い難い内容となります。

そこで、同一種目で6-12-25法を行うのもありです。

これも筋肥大に効果的なので実践しています。

胸を例にあげると、こんな感じです。↓

step
1スミスマシンプレス

限界反復6回を実施。

(下ろし4秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息(重量落とす)

step
2スミスマシンプレスのまま

限界反復12回を実施。

(下ろし2秒、挙げは爆発的に)

↓10秒休息(重量落とす)

step
3スミスマシンプレスのまま

限界反復25回を実施。

(下ろし1秒、挙げは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

反復の回数やテンポのスキームを持つ

ドロップセット法とも言えます。

このバリエーションの利点は、

複数の場所やマシンの占有を回避できる

だけでなく、同一のエクササイズなので

同じモーターユニット・筋繊維群を

集中的に刺激できる事です。

このバリエーションは

ポリクィン式6-12-25法と比較して

『異なる3種目』が『同一種目』に

変更になるだけです。

バリエーション２：6-12-25法の種目をPOF種目にする

POFトレーニングについて

先にPOFトレーニングについてふれます。

POFトレーニングは

筋肉に強く負荷がかかるポジションで

エクササイズを以下3つに分類します。

ミッドレンジ種目

・可動域の中間位で強く負荷がかかる種目

・多関節種目が多く、高重量が扱える

ストレッチ種目

ボトム位(筋肉が伸びた位置)で強く負荷がかかる種目

コントラクト種目

トップ位(筋肉が短縮した位置)で強く負荷がかかる種目

肥大させたい筋肉に

これら種目をバランスよく行う事で

その筋肉が満遍なく刺激されて

筋肥大が促進されるという考え方です。

言いたい事はわかるんですが、

筋肥大が促進されるその理由が

何か曖昧な感がありスッキリしないんですね。笑

POFは確かに筋肥大に有効です。体感しています。

その理由は、個人的に思うに

3つの筋肥大要因を満遍なく与える事ができるから

だと考えています。

ミッドレンジ種目

=高重量が扱える種目

⇒筋肥大要因『メカニカルテンション』に特化

ストレッチ種目

＝筋損傷しやすい種目

⇒筋肥大要因『筋損傷』に特化

コントラクト種目

＝パンプしやすい種目

⇒筋肥大要因『代謝ストレス』に特化

と分類できますから、

POFは筋肥大要因の刺激を

満遍なく与える事ができる手法

といってよいと思います。

6-12-25法について

6-12-25法も今一度見返してみます。

この方法は

1種目目

限界反復回数6回

2種目目

限界反復回数12回

3種目目

限界反復回数25回

で構成されています。

上記を見ると一目瞭然ですが

1種目目

高重量種目

⇒筋肥大要因『メカニカルテンション』に最適

2種目目

中重量種目

⇒筋肥大要因『筋損傷』に適用可能

3種目目

軽重量種目で高反復

⇒筋肥大要因『代謝ストレス』に最適

だとわかります。

ということは、

6-12-25法もPOFと同じく

3つの筋肥大要因を

与える事ができるトレ手法であり、

POFと相性が良いと言う事です。

前段が長くなりました。笑

なので

6-12-25法の種目にPOF種目を

次項のように割り当てれば

3つの筋肥大要因をしっかり与える事に特化した

6-12-25法に変える事ができます。

6-12-25法＋POF法

このバリエーションではポリクィン式6-12-25法の採用種目をPOF種目にします。

step
11種目目：POFミッドレンジ種目

限界反復6回を実施。

(戻し4秒、挙げや引きは爆発的に)

↓10秒休息

step
22種目目：POFストレッチ種目

限界反復12回を実施。

(戻し2秒、挙げや引きは爆発的に)

↓10秒休息

step
33種目目：POFコントラクト種目

限界反復25回を実施。

(戻し1秒、挙げや引きは爆発的に)

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

具体例

具体例として上腕二頭筋の場合を示します。

(あくまで一例です)

こんな感じです。↓

step
1チンニングやチーティング・バーベルカール(ミッドレンジ種目)

限界反復6回を実施。

(下ろしに4秒・引き上げやカールは爆発的に)

チンニング

出典：bruno082985チャンネル Weighted Chin-ups 132x5

動画では下ろしに4秒かけていません。

チーティング・バーベルカール

出典：TobyDog 7Jhチャンネル Bodybuilder Yumon Eaton "cheat" curls 185 pounds

動画では下ろしに4秒かけていません。

↓10秒休息

step
2シーテッド・ツーハンド・ケーブルカールなど(ストレッチ種目)

限界反復12回を実施。

(下ろしに2秒・カールは爆発的に)

シーテッド・ツーハンドル・ケーブルカール

出典：Welsh Warrior Fitnessチャンネル Incline Bench Bicep Dual Handle Cable Drag Curl

↓10秒休息

step
3チューブwithバーベル・カールなど(コントラクト種目)

限界反復25回を実施。

(下ろしに1秒・カールは爆発的に)

チューブwithバーベル・カール

出典：Brett Eddyチャンネル Band Resisted Barbell Biceps Curl

これで1セットとなる。
セット間休息2分で4セット実施。
セットが進むにつれ所定の回数ができなくなったら重量を落として構わない。
所定回数ができたセットは次回のトレーニングで使用重量を少しずつ増量する。

高重量でメカニカルテンションを強める

(動員される筋繊維数を増す)

という方針のもと

１種目目の下ろし動作スピード4秒を

通常スピードにし、その分

より高重量を使用する行い方もアリです。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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