サプリメント

【サプリメント】筋量・筋力UPに効果大の6つのサプリ~摂取法まとめ~

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は前々回、前回と紹介してきた筋量・筋力向上サプリの摂取方法を纏めます。参考になれば嬉しいです!

 

Deaneさん達のレビュー論文で、

 

筋量と筋力UPに効果があると評価された6つのサプリについて、

 

前々回と前回の記事で紹介してきました。

 

そのサプリ(栄養)は次の6つでした。

 

ロイシン

HMB

クレアチン

ビタミンD(D3)

ウルソル酸

ホスファチジン酸

 

本日は、それらの摂取方法とオススメ商品をまとめて書きます。

 

 

摂取方法まと

1.ロイシン

トレーニング日

  • ロイシン[g]=体重[kg]×0.1をトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加。
  • (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

トレーニングなし日

  • (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

 

2.HMB

トレーニング日

  • HMB1.5~3gをトレーニングの30~90分前に摂取。
  • HMB1.5~3gを食間や食後に、1~2回に分けて摂取。

トレーニングなし日

  • HMB3~6gを食間や食後に1日3~6回に分けて摂取。

 

3.クレアチン

ローディング摂取の場合:短期効果狙い

  • 4~7日間、1日あたり20gの量を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。(糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)
  • その後、トレ日はクレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。
  • トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

通常摂取の場合:トレーニング日

  • クレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

通常摂取の場合:トレーニングなし日

  • 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

HMBと一緒に摂取の場合:トレーニング日

  • クレアチン3~5gとHMB3gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

HMBと一緒に摂取の場合:トレーニングなし日

  • 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gとHMB3gを摂取。

 

4.ビタミンD

  • トレする、しないに関わらず毎日1000~2200IU(25~55μg)摂取
  • 上記摂取量を数回にわけて摂る。(各食事と一緒に摂ると良いです。)

 

5.ウルソル酸

  • トレする、しないに関わらず毎日450mg摂取
  • 上記摂取量を3回に分けて摂る。(各食事と一緒に150mg摂る。)

 

6.ホスファチジン酸

トレーニング日

  • トレーニング30分前に450mgを摂取。
  • トレーニング直後に300mgを摂取。

トレーニングなし日

  • 朝食と一緒に450mgを摂取。
  • 夕食と一緒に300mgを摂取。

 

 

オススメ商品

1.ロイシン

 

2.HMB

 

 

<2018.11.24追記>

私のクライアントの変化を見ると、こっちの遊離型HMBの方が良い(かも)。↓

 

HMBだけでなく、ビタミンD、ホスファチジン酸配合のものもあります。

 

 

3.クレアチン

 
 

 

クレアチンは数タイプあるのですが、

 

個人的にモノハイドレイトが効きを体感できます。

 

クレアチンモノハイドレートでお腹が不調になる方は、

 

この飲み方をお試しください。

 

 

4.ビタミンD

上品はビタミンDだけでなく、HMB、ホスファチジン酸も配合。

 

 

5.ウルソル酸

 

 

6.ホスファチジン酸

 

 

【ご参考】私の摂り方

7月から私も上記サプリを摂り始めています。

 

筋力の向上、体の張り感が既に体感できています!(2~3ヶ月後が楽しみです!)

 

最後に、その内容を1つの例として、食事内容と併せて書きます。

 

トレーニング日

<朝食>

ご飯250g

おかめ納豆100g(2パック)

バヤリースアップル300ml

ホエイプロテインパウダー38g(タンパク質量で27g)

ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)

Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<昼食>

ご飯250g

おかめ納豆100g(2パック)

鶏胸肉皮なし150g(油なしの塩焼き)

サラダ適量(ポン酢)

ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g

AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<間食>

適量の水で以下のプロテインを飲みます。

ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)

カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)

Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<トレ直前>

バヤリースアップル340mlまたは粉飴35g+水適量

EAA7g(必須アミノ酸)

AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<トレ中>

次のドリンクをチビチビ飲んでます。

バヤリースアップル500ml+水500ml+塩1g又は粉飴60g+水1L+塩2g

 

<トレ直後>

バヤリースアップル500ml

ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)

カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)

ALLMAX Nutrition 製ロイシン8g

バルクスポーツ製クレアチン3g

AML製マッスルグロース2cap(ビタD50μg,HMB1500mg,ホスファチジン酸375mg)

 

<夕食>

次の材料を炒めてチャーハをつくっています。

油はカツオ缶に入っている物を利用。

味付けは塩こしょうのみ。

ご飯250g

おかめ納豆50g(1パック)

全卵3個

低脂肪カツオ缶70g(1缶)

サラダ適量(ポン酢)

ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g

 

<デザート>

カロリーを増やすために食べてます。

ロッテ爽バニラ味

ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)

Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

トレーニングなし日

<朝食>

ご飯250g

おかめ納豆100g(2パック)

バヤリースアップル300ml

ホエイプロテインパウダー38g(タンパク質量で27g)

ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)

Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<昼食>

ご飯250g

おかめ納豆100g(2パック)

鶏胸肉皮なし150g(油なしの塩焼き)

サラダ適量(ポン酢)

ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g

AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<間食>

バヤリースアップル500ml

ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)

カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)

バルクスポーツ製クレアチン3g

AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<夕食>

トレする日と同じチャーハをつくっています。

ご飯250g

おかめ納豆50g(1パック)

全卵3個

低脂肪カツオ缶70g(1缶)

サラダ適量(ポン酢)

ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g

AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<デザート>

カロリーを増やすために食べてます。

ロッテ爽バニラ味

ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)

AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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