筋量と筋力UPに効果があると評価された6つのサプリについて、
前々回と前回の記事で紹介してきました。
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【サプリメント】筋量・筋力UPに効果大の6つのサプリ（１）
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【サプリメント】筋量・筋力UPに効果大の6つのサプリ(2)
そのサプリ(栄養)は次の6つでした。
ロイシン
HMB
クレアチン
ビタミンD(D3)
ウルソル酸
ホスファチジン酸
本日は、それらの摂取方法とオススメ商品をまとめて書きます。
摂取方法まとめ
１．ロイシン
トレーニング日
- ロイシン[g]=体重[kg]×0.1をトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖＋タンパク質)に添加。
- (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。
トレーニングなし日
- (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。
２．ＨＭＢ
トレーニング日
- HMB1.5～3gをトレーニングの30～90分前に摂取。
- HMB1.5～3gを食間や食後に、1～2回に分けて摂取。
トレーニングなし日
- HMB３～6gを食間や食後に1日3～6回に分けて摂取。
３．クレアチン
ローディング摂取の場合：短期効果狙い
- 4～7日間、1日あたり20gの量を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。(糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)
- その後、トレ日はクレアチン3～5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖＋タンパク質)に添加し摂取。
- トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3～5gを摂取。
通常摂取の場合：トレーニング日
- クレアチン3～5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖＋タンパク質)に添加し摂取。
通常摂取の場合：トレーニングなし日
- 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3～5gを摂取。
HMBと一緒に摂取の場合：トレーニング日
- クレアチン3～5gとHMB3gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖＋タンパク質)に添加し摂取。
HMBと一緒に摂取の場合：トレーニングなし日
- 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3～5gとHMB3gを摂取。
４．ビタミンＤ
- トレする、しないに関わらず毎日1000～2200IU(25～55μg)摂取。
- 上記摂取量を数回にわけて摂る。(各食事と一緒に摂ると良いです。)
５．ウルソル酸
- トレする、しないに関わらず毎日450mg摂取。
- 上記摂取量を3回に分けて摂る。(各食事と一緒に150mg摂る。)
６．ホスファチジン酸
トレーニング日
- トレーニング30分前に450mgを摂取。
- トレーニング直後に300mgを摂取。
トレーニングなし日
- 朝食と一緒に450mgを摂取。
- 夕食と一緒に300mgを摂取。
オススメ商品
１．ロイシン
２．ＨＭＢ
<2018.11.24追記>
私のクライアントの変化を見ると、こっちの遊離型HMBの方が良い(かも)。↓
HMBだけでなく、ビタミンD、ホスファチジン酸配合のものもあります。
３．クレアチン
クレアチンは数タイプあるのですが、
個人的にモノハイドレイトが効きを体感できます。
クレアチンモノハイドレートでお腹が不調になる方は、
この飲み方をお試しください。
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【サプリメント】クレアチンでお腹の調子が崩れる方へ
４．ビタミンD
上品はビタミンDだけでなく、HMB、ホスファチジン酸も配合。
５．ウルソル酸
６．ホスファチジン酸
【ご参考】私の摂り方
7月から私も上記サプリを摂り始めています。
筋力の向上、体の張り感が既に体感できています！(2～3ヶ月後が楽しみです！)
最後に、その内容を1つの例として、食事内容と併せて書きます。
トレーニング日
＜朝食＞
ご飯250g
おかめ納豆100g(2パック)
バヤリースアップル300ml
ホエイプロテインパウダー38g(タンパク質量で27g)
ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)
＜昼食＞
ご飯250g
おかめ納豆100g(2パック)
鶏胸肉皮なし150g(油なしの塩焼き)
サラダ適量(ポン酢)
ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
＜間食＞
適量の水で以下のプロテインを飲みます。
ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)
カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)
Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)
＜トレ直前＞
バヤリースアップル340mlまたは粉飴35g＋水適量
EAA7g(必須アミノ酸)
AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
＜トレ中＞
次のドリンクをチビチビ飲んでます。
バヤリースアップル500ml＋水500ml＋塩1g又は粉飴60g＋水1L＋塩2g
＜トレ直後＞
バヤリースアップル500ml
ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)
カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)
ALLMAX Nutrition 製ロイシン8g
バルクスポーツ製クレアチン3g
AML製マッスルグロース2cap(ビタD50μg,HMB1500mg,ホスファチジン酸375mg)
＜夕食＞
次の材料を炒めてチャーハをつくっています。
油はカツオ缶に入っている物を利用。
味付けは塩こしょうのみ。
ご飯250g
おかめ納豆50g(1パック)
全卵3個
低脂肪カツオ缶70g(1缶)
サラダ適量(ポン酢)
ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
＜デザート＞
カロリーを増やすために食べてます。
ロッテ爽バニラ味
ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)
トレーニングなし日
＜朝食＞
ご飯250g
おかめ納豆100g(2パック)
バヤリースアップル300ml
ホエイプロテインパウダー38g(タンパク質量で27g)
ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)
＜昼食＞
ご飯250g
おかめ納豆100g(2パック)
鶏胸肉皮なし150g(油なしの塩焼き)
サラダ適量(ポン酢)
ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
＜間食＞
バヤリースアップル500ml
ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)
カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)
バルクスポーツ製クレアチン3g
AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)
＜夕食＞
トレする日と同じチャーハをつくっています。
ご飯250g
おかめ納豆50g(1パック)
全卵3個
低脂肪カツオ缶70g(1缶)
サラダ適量(ポン酢)
ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
＜デザート＞
カロリーを増やすために食べてます。
ロッテ爽バニラ味
ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)
以上です。
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