【筋トレ】パンプを促すメカニカル・ドロップセット法:上腕三頭筋編

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

トレーニングの進め方として、

 

高重量を扱える種目

パンプさせる種目

 

の順で行うことが基本です。

 

この〆でパンプを与える時に

 

よく行われるのが、

 

アイソレーション種目(単関節種目)で

 

ドロップセット法を行う手法です。

 

上腕三頭筋(腕の裏)を例としますと、

 

ケーブル・トライセプス・エクステンション

 

をドロップセットで行います。

 

こんな感じ。↓

 

非常によい方法です。

 

この方法よって、

 

上腕三頭筋(腕の裏)の緊張時間が延長されます。

 

これによって、

 

乳酸や水素イオンなどの

 

代謝産物の発生・蓄積が促され

 

強いパンプが得られます。

 

また、

 

トレーニング容量が増えるので

 

追加的に筋疲労も促されます。

 

ですが、

 

いずれは慣れてしまい、

 

その効果も鈍化・停滞してきます。

 

本日は、パンプや筋疲労を促す

 

ドロップセット法のバリエーションを

 

ご紹介します。

 

上腕三頭筋(腕の裏)を対象に

 

いくつか、具体的な活用例も示します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

ドロップセット法のバリエーション『メカニカル・ドロップセット法』

手っ取り早くやり方を知りたい方は、

 

この項をすっ飛ばし次項以降の具体例を

 

参照ください。

 

通常のドロップセット法

上の動画のように、

 

重量を軽くして筋肉の負荷を低減する事で、

 

反復を継続し筋肉の緊張時間を延長し、

 

トレーニング容量を増やします。

 

これによって、

 

パンプと筋疲労が促されます。

 

 

メカニカル・ドロップセット法

今回の主役『メカニカル・ドロップセット法』は

 

重量を変えることなく筋肉の負荷を低減する事で、

 

反復を継続し筋肉の緊張時間と

 

トレーニング容量を増やします。

 

これもまた、

 

パンプと筋疲労を促します。

 

『重量を変えること無く筋肉の負荷を減らす』

 

これは、

 

動作、姿勢、グリップなどを変えて

 

他の筋肉も参加させたり、

 

てこの作用を変化させたりすることで

 

実現します。

 

具体例として

 

上腕三頭筋(腕の裏)を対象とした

 

おすすめのメカニカル・ドロップセットを

 

紹介します。

 

 

具体例①:ライイング・トライセプス・エクステンション→PJRプルオーバー→JMプレス

【行い方】

(1)ライイング・トライセプス・エクステンション

反復限界まで実施。

 

↓重量そのままに休まず直ぐに動作変更

 

(2)PJRプルオーバー

反復限界まで実施。

※PJRプルオーバーの詳細はこの記事を参照ください。

 

↓重量そのままに休まず直ぐに動作変更

 

(3)JMプレス

反復限界まで実施。

 

これで1セットになります。

 

※JMプレスについて

ライイング・トライセプス・エクステンションとナロープレスの中間的なエクササイズです。

①肘を曲げかつ若干下ろしながらバーを顎又は顎と鎖骨の間に下ろす。

②プレス気味にバーをトップポジションに戻す。

③これを繰り返す。動作中の肘の開き具合は、閉め・開き過ぎたりせず、自然な開き具合で行う。

 

 

【負荷設定】

1種目目のライイング・トライセプス・エクステンションで

 

反復限界回数が10回になる重量で実施。

 

この重量のまま、

 

2種目目のPJRプルオーバーと

 

3種目目のJMプレスも反復限界まで実施。

 

 

【セット数】

3~4セット。

 

 

【セット間休息】

90~120秒。

 

  

この例は、重量を減らすこと無く、

 

動作変更によって

 

上腕三頭筋以外の筋肉を

 

参加させると共に、

 

てこの作用も変化させて

 

上腕三頭筋の

 

緊張時間とトレーニング容量を増やし、

 

パンプと筋疲労を促しています。

 

さらに、

 

この組み合わせは、

 

中断することなくスムースに次の動作に

 

移行できるので筋緊張が抜けず、

 

パンプ・筋疲労を得るに効率が良いです。

 

 

具体例②:ワンハンド・ケーブル・トライセプス・エクステンション

【行い方】

ケーブルマシンから離れた位置で

 

ワンハンド・ケーブル・トライセプス・エクステンションを開始し、

 

反復限界に達する毎に、

 

重量を減らすのではなくマシンに近づき

 

反復を継続します。

 

(1)マシンから離れた位置でエクステンション

反復限界まで実施。

離れた位置で行う事で、力発揮しにくい三頭筋の短縮位(肘が伸び腕全体が後方にある位置)で大きな負荷がかかり、比較的力発揮しやすい三頭筋の筋長位(肘が曲がり腕全体が後方にある位置)では負荷が小さい。

 

 

(2)マシンに近づく

(1)の反復限界の

 

上腕三頭筋短縮位のまま(筋緊張を抜かないため)

 

マシンに近づく。

(この状態のままマシンに近づく)

 

 

(3)マシンに近づいた位置でエクステンション

反復限界まで実施。

マシンに近づく事で、力発揮しにくい三頭筋の短縮位(肘が伸び腕全体が後方にある位置)で負荷が減り、比較的力発揮しやすい三頭筋の筋長位(肘が曲がり腕全体が後方にある位置)で負荷が増す。

 

 

(4)マシンに近づく

(3)の反復限界の

 

上腕三頭筋短縮位のまま(筋緊張を抜かないため)

 

マシンに近づく。

(この状態のままマシンに近づく)

 

 

(5)マシンに最接近した位置でエクステンション

反復限界まで実施。

マシンに最接近する事で、比較的力発揮しやすい三頭筋の筋長位(肘が曲がり腕全体が後方にある位置)で大きな負荷がかかり、力発揮しにくい三頭筋の短縮位(肘が伸び腕全体が後方にある位置)では負荷がかなり小さい。

 

これで1セットになります。

 

 

【負荷設定】

最初に行う、マシンから離れた位置で実施する

 

ワンハンド・ケーブル・トライセプス・エクステンションで

 

反復限界回数が10回になる重量で実施。

 

どの程度離れるかは、お好みで設定下さい。

 

離れるほどキツくなり、重量は扱えなくなります。

 

離れた位置で反復限界に達したら、

 

この重量のままマシンに近づき、

 

各ポジションにおいて反復限界まで実施する。

 

 

【セット数】

左右それぞれ3~4セット。

 

 

【セット間休息】

できる方は、左右交互に休まず3~4セット行います。

(一方の腕実施中にもう片方の腕は休める)

 

もしくは、

 

左右交互に休まず1セット実施し、

 

60~90秒休憩をはさみ次セットを行います。

 

この例は、重量を減らすこと無く、

 

動作も変えること無く、

 

マシンとの距離を変える事だけによって

 

上腕三頭筋の負荷のかかり方を変えています。

 

マシンとの距離を近づける事で、

 

負荷のかかる方向、

 

腕と負荷方向の角度を変化させて

 

上腕三頭筋の力発揮しにくい筋長位(短縮位)でかかる負荷を

 

低減させています。

 

これにより、反復の継続が可能となって

 

上腕三頭筋の

 

緊張時間とトレーニング容量が増し、

 

パンプと筋疲労が促されます。

 

この行い方は単純ですが、

 

筋肉の生理特性(筋肉の長さと力発揮の関係)

 

 

力学的てこ作用をうまく利用した行い方と言えます。

 

さらに、この行い方も

 

中断することなくスムースに

 

反復を継続できるので、

 

筋緊張が抜けずパンプ・筋疲労を得るに

 

効率が良いです。

 

 

メカニカル・ドロップセットの利点

最大の利点は、

  

筋肉を休ませること無く

 

筋緊張時間とトレーニング容量を

 

増やすことができる事です。

 

通常のドロップセットは、

 

反復限界に至る

重量を軽くする

再度反復限界まで実施する

 

を休みなく繰り返してして反復を継続し

 

筋肉の緊張時間とトレーニング容量を増やすわけですが、

 

実際は、重量を軽くする際に

 

ウェイトを一旦置くので、

 

筋肉が休んでしまいます。

 

なので、

 

通常のドロップセットとは、

 

断続的に筋肉の緊張時間を延長させ、

 

パンプと筋疲労を促す手法といえます。

 

筋肉が休む時間は短時間ですが、

 

数秒でも筋肉の緊張が抜けると 

 

筋内に血液とそれに乗って酸素が流入するので、

 

乳酸や水素イオンなど、

 

パンプに密接に関わる代謝産物の

 

発生・蓄積が弱まります。

 

一方、メカニカル・ドロップセットは、

 

上記した具体例のとおり、

 

筋肉が休むことなく

 

負荷を低減させ反復し続けるので、

 

連続的に筋肉の緊張時間を

 

延長させることができ、

 

結果、効率よくパンプと筋疲労が

 

促せる事になります。

 

 

メカニカル・ドロップセット実施時に配慮すべきこと

最後に、

 

私が勝手に思っている配慮すべき点

 

を書きます。

 

筋肉が休む隙を与えない

 

これがメカニカル・ドロップセットの

 

最大の利点と考えているので、

 

これが満たされなければ、

 

やる意味が薄れると思っています。

 

webのサイトや動画で示される

 

メカニカル・ドロップセットの例の中には、

 

以下のものがあります。

<肩又は胸>

 

<上腕三頭筋>

 

確かに、重量を減らすことなく

 

行われています。

 

ですが、

 

ベンチの角度を変えるため、

 

体勢を変えるために反復が中断し

 

筋肉の緊張が完全に抜けています。

 

ただのトライセット法といっても

 

過言ではありません。

(もちろん、これらは完全に否定される行い方ではありません。)

 

 

負荷を減らしすぎない

メカニカル・ドロップセット法は、

 

真新しいものではなく、

 

昔からボディビルダーが活用しています。

 

メジャーな行い方に以下があります。↓

 

<上腕三頭筋>

 

この動画では、

 

デッドストップ法で行っていますが、

 

要は、

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

ナロープレス

 

の組み合わせで上腕三頭筋を追い込みます。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションを

 

反復限界まで行い、

 

重量を変えずにすぐさま、

 

ナロープレスを反復限界まで行うわけですが、

 

ナロープレスにしては負荷が少ないために

 

なかなか反復限界に至らない場合があります。

 

パンプがさめてしまう感覚さえあります。

 

こういう例もあります。↓

 

<上腕三頭筋>

 

これ、最後にナロープレスを

 

行ってしまったために

 

なかなか反復限界に至らず

 

ナロープレスの反復を途中でやめています。

 

ナロープレスではなくJMプレスだと

 

いい感じに上腕三頭筋がパンプ・疲労します。

(それが、上記した具体例①です。)

 

他の部位の例として三角筋をあげると、

 

<三角筋前部>

ダンベル・フロントレイズ

 

  

ダンベル・ショルダープレス

 

<三角筋側部>

ダンベル・サイドレイズ

 ↓

 

ダンベル・アップライトロー

 

といった組み合わせも考えられますが、

 

これらもまた、

 

重量を変えることなく

 

そして

 

筋肉が休まることなく

 

反復が継続されますが、

 

負荷の落差が大きいために

(2種目目の負荷として小さすぎる)

 

効率良くパンプや筋疲労が促されません。

 

このように、

 

メカニカル・ドロップセットも

 

通常のドロップセットと同様に

 

負荷の下げ幅が重要なので

 

種目の選択がとても大事になります。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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