【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる!【その3:大胸筋上部をデカくする】

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

伸張刺激を与える前に、

 

その筋肉をパンプさせておく事は

 

筋肥大に効果的だと説明してきました。

 

前々回では、その有効性について、

 

前回は、胸トレを例に、エクササイズを紹介しました。

 

本日は、このシリーズの最後として、

 

私の大胸筋上部を改善してくれた

 

この方法を用いたエクササイズを

 

ご紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

ケーブル・プルオーバーwith肩内転→インクライン・アンダーハンド・チェストプレス

パンプ種目:ケーブル・プルオーバーwith肩内転

 

↓実施直後

 

ストレッチ種目:インクライン・アンダーハンド・チェストプレス

 

の順で行い、これで1セットです。

 

 

【セット数】

4セット

 

 

【セット間休息】

90~120秒

 

 

ケーブル・プルオーバーwith肩内転(パンプ種目)

 

【行い方】

  • 幅の狭いケーブルマシン(こんなやつ)で行う。スリング等を使い、マシンと肘を連結する。
  • ケーブルマシンから離れた位置で膝座り、腕を広げて肘を曲げ、前腕を重ね合わせる。
  • 肘を内に入れながらプルオーバーする。(重ねた前腕を内に滑らせながら、腕を下腹部へ引く)
  • 引き切ったら、その状態を2秒キープして、大胸筋上部の収縮を強調し、元に戻す(来た道を戻る)。
  • 肘を内に入れながら引く動作と引き切ってキープを大切に行う。
  • 動作中、猫背にならないようにする。

 

 

【負荷】

『肘を内に入れながらプルオーバーし、その状態を2秒キープし戻す』

 

の反復スタイルでギリ18回できる重量。

 

 

【反復回数】

以下の方法で反復し、パンプを促す。

 

15回反復

↓5秒休息

5~8回反復

 

これを実施後、すぐに次項のストレッチ種目を行う。

 

この反復で得られるパンプ感が弱ければ、

 

負荷を増します。

 

この種目は、上手く行うと、

 

大胸筋上部の内側まで強く収縮させる事ができます。

 

上手く行うには、腕の動き(軌跡)が重要です。

 

この種目は、プルオーバーとクロスオーバーの

 

複合動作です。

 

言いかえますと、

 

両腕を上から下に振り下ろす(肩関節の伸展)

 

 

両肘を内に寄せる(肩関節の内転)

 

の混合です。

 

この認識がないと、

 

ただのプルオーバー、ただのクロスオーバー

 

になりがちです。

 

参考に、正面からみた動作の写真をのせます。↓

 

両腕を体にかぶせるイメージで、

 

振り下ろし動作と両肘を内に寄せる動作

 

の2つをしっかり行います。

 

そして、上手く行うには(大胸筋上部をしっかり収縮させるには)、

 

ケーブルの高さと膝座りする位置も重要です。

 

ケーブルをどの高さにセットするか、

 

どのくらいマシンから離れて膝座りするかは、

 

実際に試してみて、

 

大胸筋上部の収縮感を判断基準に決めるとよいです。

 

最後に、スリングの巻き方を示しておきます。↓

 

このエクササイズで、

 

大胸筋上部をパンプさせるわけですが、

 

今回のやり方は、ストレッチ種目がメインであり、

 

その刺激を強めるための下準備がパンプ種目です。

 

その名のとおり、

 

パンプさせる事が目的で、

 

疲労困憊まで行って筋疲労を狙う必要はありません。

 

パンプさえ得られればよいのです。

 

疲労困憊まで行うと、次のメイン種目の

 

パフォーマンス(使用重量や反復回数)に

 

影響してしまいます。

 

 

インクライン・アンダーハンド・チェストプレス(ストレッチ種目)

 

【行い方】

  • ベンチを30~40程度のインクラインに設定する。
  • 肩甲骨を寄せて引き下げた状態でベンチに寝て、ダンベルをトップに持っていく。
  • ダンベルを自分から見て逆ハの字に構える。
  • ダンベルをしっかり伸張が得られる位置まで、末広がりに下ろす。
  • 下ろした位置から肘を後方に少し引く。(さらに伸張させるため)
  • 下ろして肘を後方に少し引いた状態を2秒キープして伸張刺激を強調。
  • このボトム位から体の中心に向かってプレスで元に戻す。
  • 下ろす動作と、ボトムキープを大切に行う。
  • 動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにする。
  • 脇は閉じない、開き過ぎない。(開き具合は、ボトム位の大胸筋上部の刺激で判断)

 

 

 

【負荷】

中重量(上記行い方で、ギリ8~10回できる重量)

 

 

【反復回数】

限界まで反復(8~10回)

 

このストレッチ種目、

 

インクライン・アンダーハンド・チェストプレスが、

 

メイン種目です。

 

なので、パンプ種目とは異なり、

 

疲労困憊になるまで行います。

 

このエクササイズは、多関節エクササイズなので、

 

比較的重いダンベルで実施でき、

 

ボトムでは、かなり強い伸張刺激が入ります。

 

これに、大胸筋上部の事前パンプがあいまって、

 

強烈な伸張刺激が入ります!

 

参考になれば幸いです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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