【サプリメント】筋量・筋力UPに効果大の6つのサプリ(1)

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

アメリカ生理学会のジャーナルで、

 

筋量・筋力の増加と運動パフォーマンス向上に有効なサプリが発表されています。

 

この内容の内、筋量・筋力増加に効果大な6つのサプリをご紹介していきます。

 

内容が長いので、数回に分けて書いていきます。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

この記事で伝えたい要点

  • ロイシン,HMB,クレアチンは筋量・筋力向上に効果的。
  • ロイシンの摂取法は下記のとおり。
  • トレする日:ロイシン[g]=体重[kg]×0.1をトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加。
  • さらに(高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。
  • トレなし日:(高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

 

  • HMBの摂取法は下記のとおり。
  • トレする日:HMB1.5~3gをトレーニングの30~90分前に摂取。
  • さらにHMB1.5~3gを食間や食後に、1~2回に分けて摂取。
  • トレなし日:HMB3~6gを食間や食後に1日3~6回に分けて摂取。

 

  • クレアチンの摂取法は下記のとおり。
  • 短期で効果を得る場合:4~7日間、1日あたり20gの量を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。(糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)
  • その後、トレーニングする日はクレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。
  • トレーニングしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。
  • 通常摂取の場合:トレする日はクレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。
  • トレなし日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。
  • HMBと一緒に摂取の場合(相乗効果有り):トレする日はクレアチン3~5gとHMB3gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。
  • トレなし日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gとHMB3gを摂取。

 

  • 食事とダイエタリーサプリ(プロテイン,カーボパウダー,ビタミン&ミネラル)による基本栄養摂取の方が大切。
  • これらによる基本栄養を確保した上で、利用下さい。

 

 

筋量・筋力を増やす効果大の6つのサプリ

アメリカ生理学会のジャーナルで発表されたDeaneさん達のレビュー論文で、

 

次の6つのサプリが、筋量・筋力の増加に効果があると評価されています。

  • ロイシン
  • HMB
  • クレアチン
  • ビタミンD
  • ウルソル酸
  • ホスファチジン酸

 

本日はロイシン、HMB、クレアチンについて説明します。

 

 

ロイシンの効果・効能

必須アミノ酸の1つであるロイシンは、下記のとおり筋タンパク質の合成に効果的です。

 

  • インスリンの分泌促進

 

  • 全身のタンパク質ネットバランスの増大(筋タンパク質の合成量が分解量を上回る)

 

  • 体に備わる筋肉をつくる主要な仕組み(経路)のmTORシグナル伝達系を活性化する

 

Koopmanさん達の研究によると、トレーニング後のプロテインと糖質にロイシンを加えて摂取すると、

 

インスリン分泌が促され、全身のタンパク質ネットバランスも大きくなる事が示されています。

 

さらに、Dreyerさん達の研究で、

 

トレーニング後に糖質とロイシンを多く含んだEAA(必須アミノ酸)を摂取すると、

 

mTORシグナル伝達が基準値の145%増加したことが示されています。(トレーニングのみの場合は41%の増加)

 

また、Ispoglouさん達の研究で、65歳以上の被験者ではありますが、

 

ロイシンを摂取すると、トレーニングを行わなくても

 

筋肉量がわずかに増加するようです。

 

なので、トレーニングをしない日もロイシンを摂取する事で、

 

筋組織の同化プロセスを刺激し、

 

筋量増加にプラスに作用する可能性があります。

 

上記の研究全てに共通していますが、

 

ロイシンは、単体で摂取するよりも他の必須アミノ酸やタンパク質と一緒に摂取する方が効果が高まります

 

さらに、ロイシンは血中のビタミンD濃度が高いほど、

 

そのアナボリック作用(同化作用)が大きいようです。

 

これについては、次回記事のビタミンDの項で説明します。

 

 

ロイシンの摂取方法

【トレーニングする日】

  • ロイシン[g]=体重[kg]×0.1をトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加。

 

  • (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

 

 

【トレーニングしない日】

  • (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

 

 

【オススメ商品】

 

 

 

HMBの効果・効能

ロイシンの代謝産物であるHMBは、次の作用を持っています。

 

  • 筋タンパク質合成の促進
  • 筋分解抑制
  • 筋回復の促進

 

Eleyさん達の研究で、体に備わる筋肉をつくる主要な仕組み(経路)の

 

mTORシグナル伝達系がHMBで活性化し、筋タンパク質合成が促進する事がわかっています。

 

また、Smithさん達の研究で、HMBは

 

体に備わっている筋タンパク質を分解する複数の仕組み(経路)の内、

 

ユビキチン‐プロテアソーム経路を阻害することが示されています。

 

よって、HMBは筋肉の分解を抑えてくれます。

 

さらに、Wilsonさん達のレビュー論文で、

 

HMBは筋細胞膜の形成に必要な材料を供給することが示されています。

 

これは、筋損傷の回復を促進することにつながります。

 

実際にトレーニングに対するHMBの効果を検証したPantonさん達の研究で、

 

HMBを摂取したグループは摂取してないグループと比べて、

 

  • 体脂肪が減少(HMB群 -1.1%、プラセボ群 -0.5%)
  • ベンチプレスの筋力が向上(HMB群 7.5kg、プラセボ群 5.2kg)
  • 除脂肪体重(筋量)が増加(HMB群 1.4kg、プラセボ群 0.9kg)

 

という結果が得られています。

 

また、Nissenさん達の研究でも、

 

HMBを摂取したグループは非摂取のグループと比べて、

 

筋力向上や除脂肪体重(筋量)の増加という結果が得られています。

 

これらの研究によると、トレーニング実践者は比較的、

 

高強度なトレーニング(MAX重量90%の負荷やネガティブトレーニング)で、

 

HMBの効果が得やすいようです。

 

トレーニングを始めたばかりの方は、強度はあまり関係なく、

 

HMBの効果を得やすいようです(Wilsonさん達のレビュー論文)。

 

また、HMBはクレアチンと一緒に摂取すると、その効果が向上するようです。

 

これについては、下記クレアチンの項で説明します。

 

さらに、HMBは血中のビタミンD濃度が高いほど良好に作用するようです。

 

これについても、次回記事のビタミンDの項で説明します。

 

 

HMBの摂取方法

【トレーニングする日】

  • HMB1.5~3gをトレーニングの30~90分前に摂取。

 

  • HMB1.5~3gを食間や食後に、1~2回に分けて摂取。

 

 

【トレーニングしない日】

  • HMB3~6gを食間や食後に1日3~6回に分けて摂取。

 

 

【オススメ商品】

 

<2018.11.24追記>

私のクライアントの変化を見ると、

 

こっちの遊離型HMBの方が良い(かも)。↓

 

 

 

クレアチンの効果・効能

3つのアミノ酸(アルギニン、グリシン、メチオニン)から作られるクレアチン、

 

数多くの研究がなされ、間違いなく筋量・筋力向上に効果的なサプリです。

 

ISSN(国際スポーツ栄養学会)のポジションステートメントでも

 

クレアチンは、除脂肪体重(筋量)や高強度の運動能力を向上させる

 

効果的なサプリだと記されています。

 

クレアチンの作用は次のものがあります。

 

  • ATP(筋トレのエネルギー源)を効率的に産生。
  • 筋トレ中の乳酸・水素イオンの緩衝作用。
  • アナボリックホルモンIGF-1の増加。
  • 筋細胞内の水分量増加。

 

クレアチン摂取によって、筋内のPCr(クレアチリン酸)貯蔵量が増すので、

 

ATP(筋トレのエネルギー源)を効率的に産生でき、

 

筋疲労を遅らせることができます。

 

さらに、

 

PCr(クレアチリン酸)は筋トレ時の乳酸で蓄積される

 

水素イオン(トレ中の焼きつくような痛みの原因!)を緩衝するので、

 

この点からも筋疲労を遅らせることができます。

 

これらの作用でトレーニング時の反復回数や使用重量が増し、

 

結果として筋肉へのトレーニング刺激が増します。

 

他の作用として、

 

IGF-1(インスリン様成長因子-1)の増加があります。

 

Burkeさん達の研究によると、

 

クレアチンを摂取して高強度の筋トレを行うと、筋トレだけのグループよりも

 

IGF-1がより多く増加したと示されています。

 

IGF-1はアナボリック(同化)ホルモンであり、筋肥大を担う筋衛星細胞を活性化させます。

 

説明してきたこれらの作用によって、筋量・筋力の向上が得られるようです。

 

Kreiderさんのレビュー論文をみると、

 

クレアチンの摂取で最大の筋力・筋パワーが5~15%向上し、

 

4~12週のトレーニングで筋量が約1~2kg増加することが示されています。

 

また、クレアチンは筋細胞内の水分量を増加させる効果もあり、

 

これも筋サイズが増す要因の1つのようです。

 

前出のHMBとの相性も良いようでJówkoさん達の研究から、

 

クレアチンとHMBを一緒に摂取すると、さらに効果的のようです。

 

どんなもんかと言いますと、下記のとおりです。

 

【除脂肪体重(筋量)】

  • クレアチンのみ:0.92kg増
  • HMBのみ:0.39kg増
  • クレアチンとHMB:1.54kg増

 

【筋力】

  • クレアチンのみ:39.1kg増
  • HMBのみ:37.5kg増
  • クレアチンとHMB:51.9kg増

 

※上記の数値は、実験で実施した各エクササイズの使用重量の増加分を合計した値。

 

 

クレアチンの吸収率をあげるために、糖質と一緒に摂る事をオススします。

糖質摂取により分泌されるインスリンによってクレアチンの吸収が高まります。

 

 

クレアチンの摂取方法

クレアチンの効果を短期間で得たい場合は、ローディング摂取を行い、

 

短期間で体内のクレアチン濃度をMaxにします。

 

ローディングをしなくても、

 

1日あたり3gのクレアチン摂取を28日間続ける事で、

 

体内のクレアチン濃度がMaxになるとHultmanさん達の研究で示されています。

 

ローディング摂取(短期で効果を得る)
  • 4~7日間、1日あたり20gの量を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。(糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)

 

  • その後、トレーニングする日はクレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

 

  • トレーニングしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

 

 

通常摂取

【トレーニングする日】

  • クレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

 

 

【トレーニングしない日】

  • 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

 

 

クレアチン・HMB摂取

上記したとおり、クレアチンとHMBの摂取で、相乗効果が得られます。

 

【トレーニングする日】

  • クレアチン3~5gとHMB3gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

 

 

【トレーニングしない日】

  • 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gとHMB3gを摂取。

 

 

【オススメ商品】

 

クレアチンは数タイプあるのですが、個人的にモノハイドレイトが効きを体感できます。

 

クレアチンモノハイドレートでお腹が不調になる方は、この飲み方をお試しください。

 

 

最後に一言、「所詮、サプリです。。。」

紹介してきました上記のサプリは筋肉増強剤ではありません。

 

「これさえ飲めば筋肉がつく!!」と、

 

過去の私のように基本的な食事を疎かにした状態で摂取しても

 

最大の効果は得られません。

 

所詮、サプリメントです。栄養補助食品です。

 

その名のとおり補助的なものであり、

 

基本的な食事による基本栄養の摂取があって、

 

効果を発揮するものと思ってください。

 

また、同じサプリでも、

 

筋肉の材料になるプロテインパウダー

 

筋肉への糖供給や、筋肉作りのカロリー確保に必要なカーボパウダー

 

体の代謝を円滑に行うために必要なビタミン&ミネラル

 

こういった、

 

ダイエタリーサプリメント(基本栄養の補助食品)の方が大切です。

 

食事とダイエタリーサプリで基本栄養をしっかり確保した上で、

 

紹介してきたサプリを摂ってみて下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

次回、残りのビタミンD、ウルソル酸、ホスファチジン酸について書きます。

 

 

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