【サプリメント】アンチカタボリック・回復系サプリ：ホスファチジルセリン

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日はアンチカタボリック・回復系サプリメント『ホスファチジルセリン』を紹介します。参考になれば嬉しです！

本日は、回復系サプリについて記事にします。

これを記事にしようと思ったキッカケは、最近自分が立てたトレーニングプログラムをこなす事が困難になってきたからです(笑)。

私はトレーナーとして、いちトレーニーとして、プログラムを計画し試す日々を送っています。新しいプログラムを行なう期間はいつも2～3ヶ月単位で進めていくんですが、今試し中のプログラムを実施して2か月が経ちました。

結果、慢性疲労感がすんごいです(笑)。正直にいうと、1か月目終了時点で「アレ？これ2か月目こなせるかな？？」なんて事が頭をよぎってましたから。

自分の回復能力は感覚として掴んでいますから、強度やボリュームがこれまでと比較して高過ぎるプログラムにしてないですし、食事からの栄養や睡眠が不足しているとも思いません。生活面でのストレスも、同年代の方と比べて少ないと思ってます(笑)。

なのに慢性疲労が増している気がする。

ひと昔は、オーバートレーニングなんて意識した事ないですし、回復系サプリなんて目もくれなかったんですが。

言いたくないですが、加齢ですかね(笑)。サプリにまですがろうとする始末です。

本来でしたら、疲労が慢性化する前にプログラムを柔軟に見直したり、臨機応変に休息日を増やしたり、そもそもピリオダイゼーション(期分け)で過度な疲労を未然に防いだり、これらを優先して対応すべきなんですが、自分の事となると試そうと決めた内容に固執してやっちゃうんですよ。

トレーニング以外、そんな事ないのに(笑)。

とりあえず、回復系サプリによる対策もはじめようと選定を進めました。その結果、選んだものが本日の主役『ホスファチジルセリン』です。

Carter氏とGreenwood氏のレビューをもとに、ホスファチジルセリンを紹介します。

【広告】

コルチゾールレベルの上昇。これを避けたいんです。

このブログを読んで下さるトレーニーは真剣に筋肥大を目指し、日々きついトレーニングに向き合い取り組んでいると思います。

ハードなトレーニングを日々こなしていくと、慢性的な疲労状態になる場合があります。過度な中枢性疲労(脳、脊髄の疲労)が原因と思われます。

この時、ホルモンのバランスが崩れ、筋肉づくりにとってマイナスな状態に陥っています。具体的にいいますと、コルチゾール濃度が上昇し、コルチゾールに対するテストステロンの比率が低下しています。

コルチゾール濃度が高いとテストステロンを低下させるとも言われています。

コルチゾールとテストステロンには以下の働きがありますから、上記の状態になってしまうと体内で筋肉を作り出そうとする作用が低下します。

コルチゾール

＝異化ホルモン

＝分解を促進する

＝筋肉を消耗させる

テストステロン

＝同化ホルモン

＝合成(作り出す)を促進

＝筋肉を作る

ですので、筋肉づくり(筋肥大)にはコルチゾールを抑えて、コルチゾールに対するテストステロンの比率を常に高く保つ事が大切なんです。これこそが回復が上手くいく状態です。

逆の状態、すなわちコルチゾール濃度が高まり、テストステロンの比率低下の状態が続いていると、疲労まっしぐらで回復が追い付かない、または回復低下状態ということになります。

他にもコルチゾールの濃度が高いと、『認知機能低下』『免疫系の弱化』『オーバートレーニング促進』につながります。

本日紹介するホスファチジルセリンはコルチゾールの抑制を高め、回復を促進するサプリになります。

ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリンとは細胞膜を構成するリン脂質の一種です。コレステロールを含む食事から得られますし、体内での合成も可能です。

しかし、強度の高いトレーニングで体内のホスファチジルセリンは減少すると考えられますし(Sumikawa氏他5名の研究など)、あとで示しますが、効果を得るには高い摂取量が必要で、それを食事で確保する事は容易ではないのでサプリメントでの摂取をオススメします。

ホスファチジルセリンのサプリは、牛由来のものと大豆由来のものがあり、現在の主流は大豆由来のものです。大豆由来のホスファチジルセリンを選んでいただいて大丈夫です(後程、おすすめ品を紹介します)。

我々トレーニーにとって有益で期待できる効果がいくつかあります。その筆頭が、肉体的ストレスと言える『トレーニング』によるコルチゾール濃度上昇の抑制です。

これは、Fahey氏とPearl氏の研究(筋トレ)やStarks氏他4名達の研究(自転車漕ぎ)などで確認されています。

また、精神的ストレス環境下でのコルチゾール抑制もHellhammer氏他6名の研究(人前スピーチと演算課題からなるテスト)で確認されています。

ですので、精神的ストレスが多い現代社会で、日々筋トレという肉体的ストレスも自身に与えながらボディメイクに励むトレーニーとって、ホスファチジルセリンは体内の良いホルモン環境づくり(望ましいテストステロン－コルチゾール比)に役立つ可能性があります。

また、前出のFahey氏とPearl氏の研究(筋トレ)では、ホスファチジルセリンの摂取によって自覚的な筋肉痛と疲労感が有意に減った事が示されています。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも、その編集書籍において、ホスファチジルセリンは抗異化作用もあるためトレ後の摂取をすすめています(トレ前摂取は体内タンパク同化を抑制する可能性があるようです)。

【ハードカバー版】

Essentials Sports Nutrition Supplements

【eBook版】

Essentials Sports Nutrition Supplements

※記載チャプターは『An Overview of Sports Supplements』

肉体的・精神的ストレスの耐性や回復能力には個人差が当然あります。年齢、性別に関係なく、日々のトレーニングを続ける中で慢性的な疲労感があるのでしたら、サプリ戦略の1つとして試す価値があるものだと思っています。

ホスファチジルセリン摂取方法

Carter氏とGreenwood氏のレビューから、アスリートに対して推奨される摂取方法は以下になります。↓

step
1ローディング期

トレする、しないに関わらず毎日総量800mgの摂取を2～3週間実施。
トレする日は、起床時又は就寝前に400mg、トレ直後に400mgを摂取。(トレ前の摂取は避ける)
トレしない日は、起床時又は就寝前に800mgを摂取。(任意のタイミングで800mgを複数回に分けて摂取もよし)

step
2メンテナンス期

上記ローディング期に続くメンテナンス期は以下要領で摂取。

トレする、しないに関わらず毎日総量200～400mgを摂取。
トレする日は、起床時又は就寝前又はトレ直後に200～400mgを摂取。(トレ前の摂取は避ける)
トレしない日は、起床時又は就寝前に200～400mgを摂取。

Carter氏とGreenwood氏のレビューでは、医師処方薬を服用している方は、念のためにホスファチジルセリンのサプリ摂取が処方薬の効果を妨げないか、医療専門職に相談する事をすすめています。

所詮サプリです。主役にはなり得ません。優先してやるべき事について。

本日はサプリの観点から、疲労対策・回復促進に期待できそうなものを紹介しました。でも正直、所詮サプリです。薬物ではありません。

ですので、疲労対策・回復促進でまずやるべき事は以下になります。

トレーニング強度や量の見直し

休息量の見直し

食事面(基本栄養)の見直し

サプリは二の次、三の次です。

その前提の上で、回復系サプリも取り入れようと思われる方にとって試す価値があるものだと思います。

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook　https://www.facebook.com/ZealKenta/

【広告】