本日は、回復系サプリについて記事にします。
これを記事にしようと思ったキッカケは
最近、
自分が立てたトレーニングプログラムを
こなす事が困難になってきたからです。(笑)
私はトレーナーとして、
いちトレーニーとして、
プログラムを計画し試す日々を送っています。
新しいプログラムを行なう期間は
いつも2～3ヶ月単位で進めていくんですが
今試し中のプログラム、2か月終了したんです。
結果、
慢性疲労感がすんごいです。(笑)
正直にいうと、1か月目終了時点で、
「アレ？これ2か月目こなせるかな？？」
なんて事が頭をよぎってましたから。(笑)
自分の回復能力は
感覚として掴んでいますから、
強度やボリュームが、これまでと比較して
高過ぎるプログラムにしてないですし、
食事からの栄養や睡眠が
不足しているとも思いません。
生活面でのストレスも、
同年代の方と比べて少ないと思ってます。(笑)
なのに慢性疲労が増している気がする。
ひと昔は、オーバートレーニング
なんて意識した事ないですし、
回復系サプリなんて目もくれなかったんですが。
言いたくないですが、加齢ですかね。(笑)
サプリにまで
すがろうとする必要性を感じる様になりました。
本来でしたら、疲労が慢性化する前に
プログラムを柔軟に見直したり
臨機応変に休息日を増やしたり、
そもそも
ピリオダイゼーション(期分け)で
過度な疲労を未然に防いだり、
これらを優先して対応すべきなんですが、
自分の事となると、
試そうと決めた内容に固執し、
やっちゃうんですよ。
トレーニング以外、そんな事ないのに。(笑)
とりあえず、
回復系サプリによる対策もはじめようと
選定を進めました。
その結果、選んだものが
本日の主役『ホスファチジルセリン』です。
をもとに、ホスファチジルセリンを紹介します。
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コルチゾールレベルの上昇。これを避けたいんです。
このブログを読んで下さるトレーニーは
真剣に筋肥大を目指し、
日々きついトレーニングに
向き合い取り組んでいると思います。
ハードなトレーニングを日々こなしていくと
慢性的な疲労状態になる場合があります。
この時、ホルモンのバランスが崩れ
筋肉づくりにとってマイナスな状態に
陥っています。
具体的にいいますと、
コルチゾール濃度が上昇し
コルチゾールに対する
テストステロンの比率が低下しています。
コルチゾール濃度が高いと
テストステロンを低下させるとも言われています。
コルチゾール
＝異化ホルモン
＝分解を促進する
＝筋肉を消耗させる
テストステロン
＝同化ホルモン
＝合成(作り出す)を促進
＝筋肉を作る
ですから、こうなってしまうと
体内で筋肉を作り出そうとする作用が
低下します。
なので、筋肉づくり(筋肥大)には
コルチゾールを抑えて
コルチゾールに対する
テストステロンの比率を
常に高く保つ事が大切なんです。
これこそが、
回復が上手くいく状態で、
逆の状態、すなわち
コルチゾール濃度が高まり
テストステロンの比率が
低下している状態が続いていると
疲労まっしぐらで、
回復が追い付かない、または
回復低下状態ということになります。
他にもコルチゾールの濃度が高いと、
認知機能低下
免疫系の弱化
オーバートレーニング促進
につながります。
本日紹介するホスファチジルセリンは
コルチゾールの抑制を高め、
回復を促進するサプリになります。
ホスファチジルセリン
ホスファチジルセリンとは
細胞膜を構成するリン脂質の一種です。
コレステロールを含む食事から
得られますし、体内での合成も可能です。
しかし、
強度の高いトレーニングで
体内のホスファチジルセリンは
減少すると考えられますし、
(Sumikawaさん達の研究など)
あとで示しますが、
効果を得るには高い摂取量が必要で
それを食事で確保する事は
容易ではないので
サプリメントでの摂取をオススメします。
ホスファチジルセリンのサプリは
牛由来のものと
大豆由来のものがあり、
現在の主流は大豆由来のものです。
大豆由来のホスファチジルセリンを
選んでいただいて大丈夫です。
(後程、おすすめ品を紹介します)
我々トレーニーにとって有益で
期待できる効果がいくつかあります。
その筆頭が、肉体的ストレスと言える
『トレーニング』による
コルチゾール濃度上昇の抑制です。
これは、
FaheyさんとPearlさんの研究(筋トレ)
や
Starksさん達の研究(自転車漕ぎ)
などで確認されています。
また、
精神的ストレス環境下での
コルチゾール抑制も
(人前スピーチと演算課題からなるテスト)
で確認されています。
なので、
精神的ストレスが多い現代社会で
日々、筋トレという
肉体的ストレスも自身に与えながら
ボディメイクに励むトレーニーとって、
ホスファチジルセリンは
体内の良いホルモン環境づくりに
(望ましいテストステロン－コルチゾール比)
役立つ可能性があります。
また、前出の
FaheyさんとPearlさんの研究(筋トレ)では
ホスファチジルセリンの摂取によって
自覚的な筋肉痛と疲労感が
有意に減った事が示されています。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも
その編集書籍↓
【ハードカバー版】
Essentials Sports Nutrition Supplements
【eBook版】
Essentials Sports Nutrition Supplements
※記載チャプターは『An Overview of Sports Supplements』
において、
ホスファチジルセリンは
抗異化作用もあるため、
トレ後の摂取をすすめています。
(トレ前摂取は体内タンパク同化を抑制する可能性があるようです。)
肉体的・精神的ストレスの耐性や
回復能力には個人差が当然あります。
年齢、性別に関係なく、
日々のトレーニングを続ける中で
慢性的な疲労感があるのでしたら
サプリ戦略の1つとして
試す価値があるものだと思っています。
ホスファチジルセリン摂取方法
アスリートに対して推奨される摂取方法は以下になります。↓
step
1ローディング期
- トレする、しないに関わらず毎日総量800mgの摂取を2～3週間実施。
- トレする日は、起床時又は就寝前に400mg、トレ直後に400mgを摂取。(トレ前の摂取は避ける)
- トレしない日は、起床時又は就寝前に800mgを摂取。(任意のタイミングで800mgを複数回に分けて摂取もよし)
step
2メンテナンス期
上記ローディング期に続くメンテナンス期は以下要領で摂取。
- トレする、しないに関わらず毎日総量200～400mgを摂取。
- トレする日は、起床時又は就寝前又はトレ直後に200～400mgを摂取。(トレ前の摂取は避ける)
- トレしない日は、起床時又は就寝前に200～400mgを摂取。
医師処方薬を服用している方は、
念のため
ホスファチジルセリンの
サプリ摂取が処方薬の効果を
妨げないか、医療専門職に
相談する事をすすめています。
おすすめ品
※追記(2020.9.30)
おすすめ品として、マイプロテイン社のホスファチジルセリンを紹介していましたが削除しました。
今回の虫混入の事実を受け、個人的に、衛生管理、品質管理の面で怪しいと思うので飲む事を止めました。
他社製品でオススメできる物が見つかり次第、再掲載します。
所詮サプリです。主役にはなり得ません。優先してやるべき事について。
本日はサプリの観点から
疲労対策、回復促進に
期待できそうなものを紹介しました。
でも正直、所詮サプリです。薬物ではありません。
なので、
疲労対策、回復促進でまずやるべき事は
トレーニング強度や量の見直し
休息量の見直し
食事面(基本栄養)の見直し
になります。
サプリは二の次、三の次です。
その前提の上で、
回復系サプリも取り入れようと
思われる方にとって
試す価値があるものだと思います。
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