減量

【減量】断続的なファスティングの減量効果

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は減量法の1つ『インターミッテント・ファスティング』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

断続的に行う断食。

 

これをインターミッテント・ファスティング(Intermittent Fasting)といいます。

 

一般の方を対象に、数多く研究されています。

 

これらの研究結果から、体脂肪を減らす効果がある事は間違いありません

 

しかも筋量の減少がさほど無く体脂肪が減少しているのです。

 

この筋量の維持効果の確証を得るには、さらなる研究が必要と思いますが、

 

一般の方だけではなく、男女問わずボディメイクの減量法としても効果的に利用できると思っています。

 

実際、減量遅れのコンテスト出場のクライアントに処方したところ、

 

筋量を維持したまま(筋力の低下がないまま)、急速に体脂肪が消費されました。

 

本日は、インターミッテント・ファスティングの減量効果と活用について書いていきます。

 

伝えたい要点

  • インターミッテント・ファスティングはボディメイクの減量にも有効だと考える。
  • 有酸素運動を加える事で、高い筋量維持効果が期待できる。

 

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インターミッテント・ファスティングの種類

一口にインターミッテント・ファスティングと言ってもやり方は多数あります。

 

その中で、効果的な手法は以下の3つに分類されます。

時間制限食事法

12~20時間の断食、それ以外の時間に食事を行う。

食事を行う時間帯を夕方から夜に設定するのが一般的。

リーンゲインズやウォリアーダイエットが有名。

 

隔日断食法

自由食事(食事制限なし)の日と、断食の日を交互に繰り返す。

断食の日は、減量食を昼頃に1回のみ食べる。

減量食のカロリーは、基礎代謝量の25%以下。

 

終日断食法

1週間に1~2回の断食日を設定する。

それ以外の日は自由食事。

イート・ストップ・イートが有名。

 

どの種類のインターミッテント・ファスティングが最良なのか?

 

私の中では、まだハッキリしていません。(その方の生活スタイルや性格にもよりますし。)

 

ですが、隔日断食法で素晴らしい結果を得た研究があります。

 

 

インターミッテント・ファスティング+有酸素運動

Bhutaniさん達の研究では、隔日断食法に有酸素運動を加えた減量効果が示されています。

 

肥満の男女64名を下記の4グループに分けて、12週間の減量結果が比較されました。

 

なにもしない

隔日断食のみ

有酸素運動のみ

隔日断食+有酸素運動

 

結果を見てください。

 

無題

出典:Surabhi Bhutani著 Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

 

断トツで隔日断食+有酸素運動グループ(紫のグラフ)が素晴らしいです!

 

何が素晴らしいかと言いますと、

 

減る体脂肪量が多いだけで無く、筋量の維持効果が高いことです。(この結果では、筋肉量の減少がゼロです!)

 

有酸素運動を加えたインターミッテント・ファスティングは効果的な減量法であると考えています。

 

できるだけ筋肉を残して体脂肪を燃焼する事が減量には重要です。

 

これは、ボディメイクに関わらず一般の方の減量においても同じだと思います。

 

この研究の詳細から、一般の方やボディメイクの減量に対する

 

インターミッテント・ファスティングの取り入れ方を示したいと思います。

 

 

インターミッテント・ファスティング活用法

以下にボディメイク減量用と一般減量用の活用法を示します。

※上記研究内容をベースにした活用法であり、これが最良の方法とは限りません。

 

参考になれば嬉しいです。

 

ボディメイク用

自由食事(食事制限なし)の日と、断食の日を交互に繰り返す。

自由食事の日にウェイトトレーニングを行う。

断食の日に有酸素運動を行う。(週に3回)

断食の日は、減量食を正午~午後2時の間に1回のみ食べる。

減量食のカロリーは、Mifflinの式で得られる基礎代謝量の25%。

※減量食のカロリー(男性)=(10×体重kg+6.25×身長cm–5×年齢+5)×0.25

※減量食のカロリー(女性)=(10×体重kg+6.25×身長cm–5×年齢-161)×0.25

減量食は、上記カロリーの最低20%分のタンパク質を含むこと。

断食日の有酸素運動は次の要領で行う。(有酸素運動マシンはバイクやクロストレーナーなど)   

1~3週:最大心拍数の60%で25分

4~6週:最大心拍数の65%で30分

7~9週:最大心拍数の70%で35分

10週以降:最大心拍数の75%で40分

※上記の運動時間の他にウォーミングアップとクールダウンを各5分行う。

Tanakaの式から最大心拍数を算出する。最大心拍数[回/分]=209-(0.7×年齢)

 

一般用

上記のボディメイク用と同じだが、自由食事の日にウェイトトレーニングを行わなくてもよい。

 

 

断食によるエネルギー源の変化

世間のファスティングの目的は「デトックス」や「内臓を休める」と言われます。

 

これとは違い、インターミッテント・ファスティングの目的は、

 

体内のエネルギー基質(原料)とホルモンの変化を通じて、身体組成の改善と健康の向上を図ることです。

 

インターミッテント・ファスティングの断食によりエネルギー源の変化がおこり、

 

糖質への依存が減り、脂肪への依存が増すのです。

 

言い換えますと、

 

断食は、体のエネルギー源を体脂肪に切り換えるスイッチという事です。

 

断食を18~24時間行うことで、糖質の燃焼が最大で50%低下し、脂肪の燃焼が最大で50%増加することがKleinさん達の研究で示されています。

 

このエネルギー源の変化が、急速な体脂肪燃焼をもたらしています。

 

ちなみに、エネルギー源の変化には、交感神経のたかぶり、成長ホルモン濃度の上昇、インスリン濃度の低下が影響していると考えられているようです。

 

インターミッテント・ファスティングについて書いてきました。

 

このファスティングを習慣的に行う場合と、短期間限定で行う場合とで

 

減量や筋量維持の効果に違いが生じるのか不明ですが、

 

少なくとも、上記したような短期間限定(例:12週間限定)の減量法として活用する事は有効であると考えます。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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