【減量】自宅でできる痩せる運動プログラム

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は自宅でできる減量エクササイズプログラムを紹介します。参考になれば嬉しいです！

このブログではいつも、ボディメイクに特化した内容をお伝えしています。

筋肉でカラダをデザインして、

男女ともに見映えの良いカラダを作るため、

参考になればと思い書いています。

なので、

そこまで求めていないけど、ダイエットや痩身したい方には

とっつきにくいブログだと思います。笑

ですが本日は、

これから痩身や体脂肪を落としたいと思っているけど、

食習慣を変えたくない方、

忙しく時間がない方、

スポーツクラブやジムに通う程のモチベーションが無い方、

ここ札幌のように、これから雪で外を走ることが困難な方、

そもそも、ダラダラ時間がかかる有酸素運動が性に合わない方、

そういった方々に参考になる(かもしれない)

ご自宅でできる体脂肪を落とす運動プログラムをご紹介します！

1日約7～8分の6週間プログラムです。

運動内容はキツイですが。。。

伝えたい要点

食習慣を変えず運動だけで、一般的なダイエットや痩身を行ってみたい方は、このプログラムを最低6週間毎日行ってみると良いかもしれません。

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プログラム内容

12種類のエクササイズを以下の順番で行います。

各エクササイズは30秒間行います。

エクササイズとエクササイズの間は10秒間休みます。

以下の順番で12種目を行って終了になります。↓

１．ジャンピングジャック

２．ウォールシット(空気椅子)

３．プッシュアップ(腕立て伏せ)

４．アブドミナルクランチ

５．ステップアップ(イス使用)

６．スクワット

７．リバースプッシュアップ(イス使用)

８．プランク

９．ハイニー(もも上げ)

１０．ランジ

１１．プッシュアップ＆ローテーション

１２．サイドプランク

各エクササイズの説明です。↓

step
1ジャンピングジャック

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

1Aと1Bをジャンプしながら繰り返します。

動作はダイナミックに、

しっかり腕を上げ、脚を広げて元に戻します。

出典：FitnessBlenderチャンネル Jumping Jacks

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
2ウォールシット(空気椅子)

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

壁で空気椅子を30秒間行います。

ももが床と平行になるまで膝を曲げて、姿勢を保持します。

30秒間保持できない場合は、できる秒数で構いませんが、

日々1秒でもいいので前回より長くこなし、30秒を目指します。

step
3プッシュアップ(腕立て伏せ)

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

3Aと3Bを繰り返します。

しっかり下まで体を下げて元に戻します。

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

上図のように脚を伸ばして腕立て伏せできない方は、

膝を床につけて行っても良いです。

それでもできない場合は、四つん這いでもかまいません。

step
4アブドミナルクランチ

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

腹筋を使った上体おこしです。

4Aと4Bを繰り返します。

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
5ステップアップ(イス使用)

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

5Aと5Bの要領で、左右脚交互に繰り返します。

イスに上って下りてで1回と数えます。

出典：Passion4Professionチャンネル Best Butt Exercises: Step Ups

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
6スクワット

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

6Aと6Bをダイナミックに繰り返します。

ももが床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がります。

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
7リバースプッシュアップ(イス使用)

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

上腕三頭筋(腕の裏)を使って7Aと7Bを繰り返します。

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
8プランク

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

上図のように、体が一直線になる姿勢を30秒間行います。

お尻が浮き上がったり、

お腹が下に落ち込むことのないように注意します。

30秒間保持できない場合は、できる秒数で構いませんが、

日々1秒でもいいので前回より長くこなし、30秒を目指します。

step
9ハイニー(もも上げ)

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

ダイナミックに、リズミカルに9Aと9Ｂを繰り返します(もも上げします)。

ももはしっかり上げて行います。

少なくとも、ももが床と平行になる高さまで上げましょう。

出典：XHIT Dailyチャンネル High Knee - XFit Daily

効果を得る目標回数は、

30秒間で40～45回が理想です。(9Aと9Bを行って1回とします)

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
10ランジ

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

10Aと10Bの要領で、左右脚交互に繰り返します。

上図のように、しっかり前に脚を踏み出し深くしゃがみ

踏み出した脚で蹴ってもとに戻ります。(これで1回と数えます)

出典：Passion4Professionチャンネル How To do Lunges

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
11プッシュアップ&ローテーション

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

11Aと11Bの要領で、左右交互に繰り返します。

11Aと11Bで1回と数えます。

上図のように脚を伸ばして腕立て伏せできない方は、

膝を床につけて行っても良いです。

それでもできない場合は、四つん這いでもかまいません。

出典：7 Minute Workoutチャンネル How do Push Up and Rotation | Working out at home in 7 minutes

効果を得る目標回数は、30秒間で15～20回が理想です。

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

step
12サイドプランク

出典：Klika Brettら著 HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

上図のように、体が一直線になる姿勢を30秒間行います。

左右両方行います。

30秒間保持できない場合は、できる秒数で構いませんが、

日々1秒でもいいので前回より長くこなし、30秒を目指します。

プログラムの内容は以上です。これを毎日行います。

（できる方は、このプログラムを連続2～3回続けても良いです。）

ダラダラ書きましたが、

今回のプログラムが動画になっていますので貼り付けておきます。

(先に言えと怒られそうですが。笑)

本プログラムを実践しようと思われた方がいましたら、

この動画を見ながら行ってみて下さい！

おねえさんがリードしてくれます！

＜体脂肪燃焼の運動プログラム＞

出典：FitnessBlenderチャンネル The Scientific 7 Minute Workout Video - Bodyweight Only Total Body Workout

プログラム効果

このプログラムは、

KlikaさんとJordanさんが作成し、ACSM(アメリカスポーツ医学会)のジャーナルで紹介された内容です。(Article as PDFを選択下さい)

このプログラムの体脂肪燃焼効果は、

Mattarさん達の実験によって、実証されています。

実験参加者の平均体脂肪率は24.1%で、食習慣の変更無く、

毎日7～8分間、このプログラムを6週間にわたって、

29名の被験者に実施してもらいました。

その結果、食習慣の変更無く、

平均2ｋgの体脂肪が減り、

ウエストサイズも平均4cm減少しています。

「。。。こんだけ？」っと思われた方、いると思います。

『運動だけで痩せる』。

これは、皆さんが思う以上に大変な事です。

汗を沢山かくので、

沢山の体脂肪が燃えた印象を持たれると思いますが、

その印象に見合った分の体脂肪は全く燃えていません。

なぜなら、

動き・運動に対して、人の体は非常に省エネにできているからです。

また、体内でエネルギーを生み出す仕組みも複数持っています。

スポーツクラブのスタジオレッスン、

毎日参加し続けても痩せない方を見受けませんか？

有酸素系マシン、

毎日利用していてもポッコリお腹凹まない方見受けませんか？

これが現実です。人体は効率よくできています。省エネなのです。

なので、この結果は、優れた結果と言えます。

食習慣の変更なく、特別な器具も必要なく

自宅で、短時間で、これだけ痩身できた本プログラムは、

優秀なプログラムと思います。

効果は続くのか？

運動だけで痩身をさらに行おうと、このプログラムを6週以降つづけても

その効果は鈍化または停滞する可能性が高いです。

なぜなら、体がこのプログラムに適応するからです。

なので、

さらに成果を得るのでしたら、

ゴムチューブで負荷を増やすなど新たな刺激を入れなくてはなりません。

そうではなく、

このプログラムだけでダイエット・痩身した体を

食習慣の変更なく維持することが目的でしたら、

そのまま、このプログラム内容を続ける意味はあると思います。

ダイエット・痩身できた！がゴールではなく、

それを維持できるというところまでが

本当の意味でのダイエット・痩身です。

食週間には手をつけず、運動だけで痩身したい方むけに、書いてみました。

書き終えて、やはり思ってしまうんですが、

運動だけで痩身するって、本当に非効率だと感じます。

最後にひるがえしてしまいました。笑

一般的な方々が望む、ダイエットや痩身を効率的に達成・維持する鉄則は

運動1割：食事9割だと思っています。

キツイ運動、多量の運動は必要ないと考えています。

別の機会に、このへんの考え方について、書いてみようと思います。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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