皆さんはファットグリップをご存知でしょうか？
これですね。↓
フリーウェイトやマシンのハンドル径を
太くするツールです。
知っている方も多いですよね。
このファットグリップ、
以下のようなプル系種目で用いる事が
多いと思います。
アームカール
プルアップ
ベントローやデッドリフト
これらプル系種目で
ファットグリップを使うと、
恐らくですが
前腕ばかりに効いてしまう方が
ほとんどだと思います。
これ、
グリップの直径が大きくなる分、
ウェイトを握って保持する事が
困難になるので当たり前の事です。
もともと、
握力強化目的で購入されたのでしたら
なんら不満は無いでしょうが、
上腕二頭筋の筋肥大を目的に
購入された方にとっては
少々不満を感じるかもしれません。
ファットグリップでカールをしても
上腕二頭筋より前腕に効いてしまう
という方は少なくないでしょう。
個人的な感想ですが、
ファットグリップは
プッシュ系種目で使うほうが
より効果的だと思ってます。
本日は、
ファットグリップと相性が良い
プッシュ系種目を紹介します。
あと、参考として
上腕二頭筋に効かせる
ファットグリップの使い方も紹介します。
スポンサードリンク
ファットグリップで上腕二頭筋を効かせる
先に、上腕二頭筋に効かせる
ファットグリップカールについて説明します。
上写真のように、ファットグリップで
アームカールを行なう事で
上腕二頭筋の筋肥大が促進される
と言われています。
その理由は、ファットグリップで
手の平、指を全体的に広く
刺激する事で、上肢の神経系が
活性化する可能性があるからです。
これにより、上腕二頭筋の筋繊維が
より動員され筋肥大が促進される
という理屈です。
ですが、実際に行なってみると
上腕二頭筋に効くどころか
前腕にばかり効いてしまう場合が多いです。
これは、径が太いので
ウェイトをより強く握って
保持する必要があるからです。
この強い握り込みのせいで
上述した上腕二頭筋に対する
ファットグリップの恩恵が得られる前に
前腕が悲鳴をあげてしまう様に思います。
なので、リストストラップを使って
ファットグリップを装着したウェイトを
手にしっかり固定して
強い握り込みをできるだけ軽減させて
カールを行います。
ファットグリップごと巻きますから
リストストラップは長いものが必要になります。
私がファットグリップカールを
行なう場合に使っている
リストストラップはこれです。↓
また、径が太いので
ひとりで両手分のリストストラップを
巻く事は困難ですので、
採用するカールは
ワンアーム・ダンベルカール
や
ワンアーム・ケーブルカール
などのユニラテラル種目(片方で行なう種目)
になります。
トレーニングパートナー等いる場合は
巻き付けを手伝ってもらえるので
バイラテラル(両側)のカールができますね。
もう一つ、効かせるコツは
通常のカールより可動域を狭めて行う事です。
通常のカールは
肘が伸びきる手前まで
下ろしますが、
ファットグリップカールでは
さらに手前で良いと思います。
この程度ですね。↓
出典：FATGRIPZチャンネル Phil Heath Mr Olympia Fat Gripz
これも強い握り込み軽減対策です。
以上のように、
リストストラップの使用
と
可動域の変更
でファットグリップカールを行なうと
私にとっては、
通常のカールよりも
格段に上腕二頭筋の効きが良くなります。
リストストラップの使用
と
可動域の変更
で通常のカールを行なう場合と比較しても
ファットグリップカールの方が
効きが良いです。
リストストラップの使用
と
可動域の変更
により強い握り込みが軽減され
ファットグリップの恩恵が
(手の平、指を広く刺激し上肢神経系を活性化させて上腕二頭筋の動員を増加させる)
顕在化するんだと個人的に思っています。
『個人的』と書いたのは理由がありまして、
この行い方で実際に
上腕二頭筋の動員や肥大が増加する
学術的根拠がないからです。
実は、
リストストラップの使用
と
可動域の変更
をしないファットグリップカール
においても、
上肢神経系を活性化する
可能性はありますが、
実際に
上腕二頭筋の筋活動や肥大の増加が
確認された学術的根拠は
乏しいのが現状です。
ですが、私の実感として
リストストラップの使用
と
可動域の変更
でファットグリップカールを
行なう事は試す価値のあるもので
アームカールのいちバリエーションに
なり得るものだと考えています。
ちなみに、
強い握り込みで
ハンドル保持する必要がないtypeの
(手平にハンドルを乗せて保持できる)
マシンカールと↓
(こういうやつ↓)
ファットグリップの
相性は良く、上腕二頭筋の効きが
より良く得られます。
ファットグリップはプッシュ系種目の方が効く気がする
冒頭でもかきましたが、
ファットグリップは
プッシュ系種目の方が
相性が良いと思います。
ファットグリップと相性の良い
プッシュ系種目を先に列記します。
胸種目
スミスマシン・チェストプレス
サムレス又はサムアップでファットグリップを保持。
出典：Brandan Fokkenチャンネル Chest Training w/ Brandan Fokken and Adam Bisek Fat Gripz Style
シーテッド系チェストプレス
サムレス又はサムアップでファットグリップを保持。
出典：Brandan Fokkenチャンネル Chest Training w/ Brandan Fokken and Adam Bisek Fat Gripz Style
ペックフライマシン
ケーブル・クロスオーバー
ケーブル・フライ
以下はケーブル・フライの例。ペックフライマシン、ケーブル・クロスオーバーも同要領で実施。
サムレス又はサムアップでファットグリップに手当。
出典：Brutal Iron Gymチャンネル Cable Seated Chest Flyes with Fat Grips & an Isometric Squeeze
上腕三頭筋種目
ケーブル・トライセプスExt
サムレスでファットグリップに手当。
出典：Michael Gundillチャンネル Triceps extension with a larry scott bar
ディップス
サムアップ又はサムアラウンドでファットグリップに手当。
出典：The Fitness Maverick - Gareth Sapsteadチャンネル Dips with Fat Gripz
スミスマシン・JMプレス
サムレス又はサムアップでファットグリップを保持。
※下動画はスミスマシンではなくフリーウェイトで実施。
出典：Elitefts Archivesチャンネル Elitefts.com- Rest Pause JM Press with fat gripz and bench
※補足
サムアップ、サムレス、サムアラウンドについて。↓
出典：IRONMAN JAPANチャンネル ガチトレ！鈴木雅の大胸筋トレーニング
これらの種目でファットグリップを使用すると
ネガティブ時に
負荷がしっかり対象筋に乗るし、
ポジティブ時に力が出しやすいんです。
最初に気付いたのは、
ケーブル・トライセプスExtでした。
通常バーで行なっていて、
いつも、上腕三頭筋の筋腹では無く
肘側の腱ばかり効いてしまう感覚があったんです。
そして厄介な事に、重量が重くなると
決まって右肘に
しみる感覚、神経痛のような感覚が
出てしまうんです。
これが不快でホント嫌だったんです。
それである時、
通常バーを太くしてみようと思いました。
肘の不快な感覚は
手の平が局所的に
強く圧迫されるためだと
思っていましたし、
直感的にバーが太い方が
ケーブル・トライセプスExtの動作を
しやすいと思ったんです。
そこで、通常バーに
ジム備品のスクワットパッドを
巻きつけてみました。↓
これでサムレスグリップの
エクステンションを行ってみると、
右肘の不快感は明らかに低減し、
力は入りやすいし、
ポジティブ時、ネガティブ時ともに
負荷が腱ではなく筋腹に乗ったんです。
特にネガティブ時は顕著で
負荷をしっかりとらえる事ができました。
是非試してみて下さい。
明らかな違いがわかって頂けると思います。
(ジム側にとって迷惑な使い方かもしれませんので、常用は避けた方がいいですね。)
そんな経験をしたことで、
自身のトレに
ファットグリップを導入する運びとなりました。
プッシュ系種目とファットグリップの
相性が良い理由は色々あると思います。
ケーブル・トライセプスExt
や
ディップス
でいいますと、
ファットグリップの使用により
手の平・指とバーの
接触面積が大きくなるので
バー保持や手関節の安定性が
増すと思われます。
これにより、
肘関節の動作に集中できるので
より上腕三頭筋に効くようになると考えます。
また、接触面積の増加は、
手の平の局所的な圧力増加を減らせるので
私のような
肘などの神経痛的不快の低減策にもなる思います。
スミスマシン・JMプレス時も
右肘の強い不快がありましたが
ファットグリップの使用で低減できました。
また、前項で説明したとおり
ファットグリップによる
上肢神経系の活性化も
(手の平、指の多面的刺激による上肢神経系の活性化)
効きの良さに関連している可能性があります。
チェストプレスマシン
や
フライマシン
においても、
ハンドル保持や手首の安定性向上により
負荷の入りが安定します。
プレスにおいては、
ファットグリップの使用により
手首の真上又はその付近に
安定的にハンドルを配置する事ができるので
大胸筋に負荷は乗りやすいし、
プレス時のロスも減るので
力発揮しやすい感覚があります。
以上、私の主観的な体感にもとづく
内容がほとんどで、
参考になるか怪しいですが(笑)、
ファットグリップは
前腕や握力強化目的だけでなく、
ボディメイクトレーニングにも
役立つ可能性があるツールだと思っています。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
