【筋トレ】大胸筋の成長を促すダンベル・チェストプレス

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

以前の記事で、

 

大胸筋の筋トレで伸張刺激が増す方法を書きました。

 

 

今回はその続編で、

 

もう一つのパターンをご紹介します。

 

今回のパターンは、

 

各種ダンベル・チェストプレスや、↓

 

<フラット・ダンベル・チェストプレス>

 

 

<インクライン・ダンベル・チェストプレス>

 

 

<デクライン・ダンベル・チェストプレス>

  

ケーブル・チェストプレスといった↓

 

片方ずつ負荷を持ち、

 

肩関節、肘関節の動きの自由度が高い

 

胸のプレス種目を対象とした

 

伸張刺激を高めるやり方です。

 

言うまでもないですが、

 

伸張刺激は筋肥大に有効です。

 

伸張刺激を強調するトレーニングバリエーションを

 

ストックしておく事は、

 

ボディメイク、筋肥大に取り組む者として

 

大変に有意義です。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

ボトムで軽く肘を開く

フラット・ダンベル・チェストプレスを例に、

 

示します。こんな風に行います。↓

 

<開始姿勢>

①ダンベルを下す

③肘を軽く開いて静止

少し肘を横に開き、そこで2秒程静止。

④肘をもとに戻す

⑤プレスする

 

これで反復1回になります。

 

①~⑤を反復限界まで繰り返します。

 

というように単純で、

  

通常のダンベル・チェストプレスに

 

ボトムで軽く肘を開き2秒程静止する

 

を追加するだけです。

 

肘は開き過ぎないで下さい。

 

上腕二頭筋の負担増、

 

肘戻し困難になりますので。

 

少し開いただけでも

 

大胸筋のテンション(伸張)が高まります。

 

事前に試していただき、

 

胸のテンションが高まる

 

最小限の肘の開き具合を確認下さい。

 

この行い方は、肘を横に開くことで

 

てこの腕の長さ(モーメントアーム)を

 

伸ばし、大胸筋の負担を増加させて

 

より強い力を発揮させています。

(上腕二頭筋や三角筋前部の負担も若干増しますが)

 

そして、

 

この状態を2秒程度静止(維持)する事で、

 

大胸筋の伸張をより強調させています。

 

このように、今回の方法は物理的に

 

大胸筋の伸張刺激を増加させる

 

一例になります。

 

 

できる方はこれも追加すると良いです

上記のやり方で反復限界に達したら、

 

ボトムキープを限界まで実施するのも良いです。

 

こんな感じです。↓

 

これで1セットです。

 

おそらく、ボトムキープは、

 

肘を開いて行うとかなりキツイので

 

上記のように、

 

通常のダンベル・チェストプレスの

 

ボトム姿勢でよいです。

(できる方は肘開きキープで構いません)

 

通常のダンベル・チェストプレスの

 

ボトム姿勢でもキープ困難な場合は、

 

脇を閉じぎみにして胸と肩の負担を減らす

 

こんな感じでも良いです。↓

 

 

この方法の利点

今回の方法は、

 

筋肉を強く伸張させて、

(筋肉がストレッチしながら強く力発揮している)

 

その状態を延長するものです。

 

これまで、このブログで示してきましたが、

 

通常の中重量の筋トレと比較して、

 

こういったタイプの筋トレには

 

筋肥大の観点で以下の利点があります。

 

①メカニカルテンション、筋損傷の促進

筋発達要因のメカテンと筋損傷が

 

比較的得られやすい。

 

強い伸張

=筋肉に強い張力発生

=強いメカニカルテンション

 

伸張時間長い

=筋損傷しやすい

 

 

②代謝ストレス促進

筋発達要因の代謝ストレスが

 

比較的得られやすい。

 

伸張時間長い=筋緊張時間長いので、

 

筋肉の血流制限が助長されます。

 

これによって

・代謝産物(乳酸など)の除去低下

・低酸素状態下の筋収縮で代謝産物生成促進

 

となり、筋肉はパンプ・低酸素の

 

代謝ストレスにさらされます。

 

 

③ストレッチ刺激による肥大反応

強いストレッチ刺激によって、

 

mTORシグナル伝達経路の活性化

(体に備わる筋肥大の仕組み)

 

 

筋肥大の成長因子ホルモン

 

『IGF-1(インスリン様成長因子)』

 

の(自己)分泌促進が確認されています。

 

実際に強いストレッチ刺激で

 

人体の筋肉の長さや厚さが

 

増加する実験結果も出てきました。

 

強いストレッチ刺激は筋肥大させる

 

可能性があります。

 

 

④NOの発生増加

これに触れるのは初ですが、

 

このタイプの筋トレは、

 

NO(一酸化窒素)の発生が

 

増加している可能性があります。

 

②で書いたとおり、このタイプの筋トレは

 

血流制限トレーニングの要素を含みますが、

 

Horiuchiさんの論文(PDF)によると、

 

血流制限トレがNO分泌を促し、

 

血管機能に好影響を与える可能性があります。

 

みなさんご存じのとおり、

 

NOは血管拡張作用があり、それによって

 

血流がよくなります。

 

多くの方が、NOで血流を向上させ

 

その筋トレ中のパンプ増やパフォーマンス向上

 

を狙うようですが、

 

私が個人的に重視しているのは、

 

血流増によって筋トレ終了後の

 

筋肉への栄養運搬を向上させる事や

 

血管の改善(筋肉の不活性な毛細血管の修復)です。

 

これらは、筋肉の回復促進につながります。

 

個人的ついでに言わせて頂くと

 

NO増加はサプリで得ようとするより、

 

血流制限要素を含む筋トレ実施で

 

得ようとする方が可能性が高いと

 

思っています。

 

以上です。

  

通常行っているダンベル・チェストプレスを

 

今回のやり方に変える事で、いつもと異なる

 

新鮮な刺激を大胸筋に与える事ができると思います。

 

1つのバリエーションとして活用ください。

 

※高重量(反復限界5回以下の重量)で行うと危険度増なので中重量(反復限界8~12回の重量)で実施下さい。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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