ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。
以前の記事で、
大胸筋の筋トレで伸張刺激が増す方法を書きました。
今回はその続編で、
もう一つのパターンをご紹介します。
今回のパターンは、
各種ダンベル・チェストプレスや、↓
＜フラット・ダンベル・チェストプレス＞
＜インクライン・ダンベル・チェストプレス＞
＜デクライン・ダンベル・チェストプレス＞
ケーブル・チェストプレスといった↓
片方ずつ負荷を持ち、
肩関節、肘関節の動きの自由度が高い
胸のプレス種目を対象とした
伸張刺激を高めるやり方です。
言うまでもないですが、
伸張刺激は筋肥大に有効です。
伸張刺激を強調するトレーニングバリエーションを
ストックしておく事は、
ボディメイク、筋肥大に取り組む者として
大変に有意義です。
参考になれば嬉しいです！
ボトムで軽く肘を開く
フラット・ダンベル・チェストプレスを例に、
示します。こんな風に行います。↓
＜開始姿勢＞
↓
①ダンベルを下す
↓
③肘を軽く開いて静止
少し肘を横に開き、そこで2秒程静止。
↓
④肘をもとに戻す
↓
⑤プレスする
これで反復1回になります。
①～⑤を反復限界まで繰り返します。
というように単純で、
通常のダンベル・チェストプレスに
ボトムで軽く肘を開き2秒程静止する
を追加するだけです。
肘は開き過ぎないで下さい。
上腕二頭筋の負担増、
肘戻し困難になりますので。
少し開いただけでも
大胸筋のテンション(伸張)が高まります。
事前に試していただき、
胸のテンションが高まる
最小限の肘の開き具合を確認下さい。
この行い方は、肘を横に開くことで
てこの腕の長さ(モーメントアーム)を
伸ばし、大胸筋の負担を増加させて
より強い力を発揮させています。
(上腕二頭筋や三角筋前部の負担も若干増しますが)
そして、
この状態を2秒程度静止(維持)する事で、
大胸筋の伸張をより強調させています。
このように、今回の方法は物理的に
大胸筋の伸張刺激を増加させる
一例になります。
できる方はこれも追加すると良いです
上記のやり方で反復限界に達したら、
ボトムキープを限界まで実施するのも良いです。
こんな感じです。↓
これで1セットです。
おそらく、ボトムキープは、
肘を開いて行うとかなりキツイので
上記のように、
通常のダンベル・チェストプレスの
ボトム姿勢でよいです。
(できる方は肘開きキープで構いません)
通常のダンベル・チェストプレスの
ボトム姿勢でもキープ困難な場合は、
脇を閉じぎみにして胸と肩の負担を減らす
こんな感じでも良いです。↓
この方法の利点
今回の方法は、
筋肉を強く伸張させて、
(筋肉がストレッチしながら強く力発揮している)
その状態を延長するものです。
これまで、このブログで示してきましたが、
通常の中重量の筋トレと比較して、
こういったタイプの筋トレには
筋肥大の観点で以下の利点があります。
①メカニカルテンション、筋損傷の促進
筋発達要因のメカテンと筋損傷が
比較的得られやすい。
強い伸張
＝筋肉に強い張力発生
=強いメカニカルテンション
伸張時間長い
=筋損傷しやすい
②代謝ストレス促進
筋発達要因の代謝ストレスが
比較的得られやすい。
伸張時間長い＝筋緊張時間長いので、
筋肉の血流制限が助長されます。
これによって
・代謝産物(乳酸など)の除去低下
・低酸素状態下の筋収縮で代謝産物生成促進
となり、筋肉はパンプ・低酸素の
代謝ストレスにさらされます。
③ストレッチ刺激による肥大反応
強いストレッチ刺激によって、
mTORシグナル伝達経路の活性化
(体に備わる筋肥大の仕組み)
と
筋肥大の成長因子ホルモン
『IGF-1(インスリン様成長因子)』
の(自己)分泌促進が確認されています。
実際に強いストレッチ刺激で
人体の筋肉の長さや厚さが
増加する実験結果も出てきました。
強いストレッチ刺激は筋肥大させる
可能性があります。
④NOの発生増加
これに触れるのは初ですが、
このタイプの筋トレは、
NO(一酸化窒素)の発生が
増加している可能性があります。
②で書いたとおり、このタイプの筋トレは
血流制限トレーニングの要素を含みますが、
Horiuchiさんの論文(PDF)によると、
血流制限トレがNO分泌を促し、
血管機能に好影響を与える可能性があります。
みなさんご存じのとおり、
NOは血管拡張作用があり、それによって
血流がよくなります。
多くの方が、NOで血流を向上させ
その筋トレ中のパンプ増やパフォーマンス向上
を狙うようですが、
私が個人的に重視しているのは、
血流増によって筋トレ終了後の
筋肉への栄養運搬を向上させる事や
血管の改善(筋肉の不活性な毛細血管の修復)です。
これらは、筋肉の回復促進につながります。
個人的ついでに言わせて頂くと
NO増加はサプリで得ようとするより、
血流制限要素を含む筋トレ実施で
得ようとする方が可能性が高いと
思っています。
以上です。
通常行っているダンベル・チェストプレスを
今回のやり方に変える事で、いつもと異なる
新鮮な刺激を大胸筋に与える事ができると思います。
1つのバリエーションとして活用ください。
※高重量(反復限界5回以下の重量)で行うと危険度増なので中重量(反復限界8～12回の重量)で実施下さい。
本日もお読み頂きありがとうございました！
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