今年1月から開始し、これまで取り組んできました。
途中、肥え過ぎに気付き、予定外の1ヶ月間の減量を行いながらも
3ヶ月（1クール目)のトレーニングプランを終えました。
アカネさん、お疲れさまでした。
この時点で残り、5ヶ月。あっという間です、5ヶ月なんて！
が、ここは焦らず、4月1～16日までトレーニングと
減量（インターミッテント・ファスティング）をOFFしました。
トレーニングは、
1～9日まで完全OFF、10～16日まで6割程度の屁みたいなトレを実施。笑
これは、次の新しいトレーニングにむけて
1クール目の体の疲労をとることと、
一度、筋肉を怠けさせることで、
新しいトレーニングの刺激に反応しやすくするためです。
そして、17日から2クール目の新しトレーニングプログラムを開始しました！
今日は、今期のトレーニング方針について書きます。
今期のトレーニング方針
昨年のオールジャパン・フィットネスビキニを見に、仙台まで行きました。
カッコ美しい選手をステージで、間近で拝見し、
改めてボイディメイクの素晴らしさを再認識させて頂きました。
と同時に、現在のアカネさんの改善点が明確になり、大変に有意義な時間となりました。
改善すべきものは、
昨年のベストビキニ札幌大会時より、もうひと絞りする事。
もうひと絞りしても、丸み感やラインナップで目立つアウトラインが
損なわれない筋量を得る事。
特に、腕以外の上半身とお尻のサイズアップが必要という事。例えば、
肩各ヘッドの筋量がアンバランス
デコルテライン、肩胸の境目周辺の薄さ
広背筋上部、大円筋のサイズ不足
背の厚み不足
腹筋の立体感が不足（本人はもういらないと訴えてますが。笑）
とにかく大臀、中臀のサイズ不足
ハム上部と大臀下部の立体感不足
などなど、他にもまだ有り。長くなるのでやめます。笑
そして、
丸み感を高めるために、関節のくびれがより強調されるように筋肉をつける事。
これらの点を少しでも改善するために、
以下に気をつけてトレのプログラミングを行いました。
プログラム方針
- 筋量不足の上半身と臀部には、様々な使用重量（軽・中・高）を使用する事で、体の馴化防止と様々な筋発達の経路を活性化させる。
- 筋量不足の上半身と臀部には、1回あたりのトレーニング量を減らして、週あたりのトレーニング頻度を増やす。（筋発達のスイッチが入る必要最低限の刺激に留め、とっとと回復させる。これを数多く繰り返す。）
- 関節のくびれが強調される肉付きにするため、トレーニング種目を工夫して行う。
- 体の馴化防止のため、トレーニング種目に変化を与える。
- トレーニングを60～75分で終える。
という感じです。
そして、トレーニングの実施において、昨年同様に、
過負荷の原理と漸進性の原則を順守し、以下で行います。
自力で挙がらなくなるまで反復する事。
前回より1回でも多く反復する又は前回より1kgでいいから使用重量を更新する事を毎回のトレーニング目標とする。
プログラム構成
上記の方針をもとに構成した内容を書いてみます。
これは、現在取り組んでいる2クール目のプログラム構成です。取り入れている種目は長くなるので、改めて書こうと思います。
週4回トレ。
胸・背・肩は週3回トレ。
腕とお尻は週2回トレ。
脚は週1回トレ。
脚以外の各部位のトレ種目は1種目だけにする。
各部位のPart1～3のトレ種目は違うものにする。
Part1
中重量(ギリ8～10回)で3セット。休息時間2分。3セット目にドロップセット法実施(3段階)。
腕の場合、中重量でスーパーセットを3セット。休息時間90～120秒。
お尻(中臀)の場合、マニュアル負荷でネガティブレップを8回で2～3セット実施。休息時間2分。
Part2
高重量(ギリ4～6回)で3セット。休息時間3分。3セット目にレストポーズ法実施(30～40秒間隔で5段階)。
Part3
軽重量で血流制限(20～30回)orジャイアントセット(各10回)を3～4セット。休息時間90～120秒。
お尻の場合、軽重量(ギリ20～24回)でレストポーズ法(20～30秒間隔で3段階)を2～3セット実施。
といった感じで、2クール目のトレを行っています。
本番まで残り4ヶ月ちょっと。アカネさん、頑張ってください！
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