【筋トレ】オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦(4)

「オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦」と題して、

 

旦那の立場で書いてるこのシリーズ。

 

やっと、本日から本題の内容です。

 

どうぞ。

 

 

ヤバい!乗せすぎでしょ。。。

体脂肪です。想定以上の体脂肪が乗っています、アカネさん。。。。

 

やってくれました(泣)

 

今年の1月から、本大会にむけた取り組みを開始したのですが、

 

本番は9月3日なので、減量開始を5月で考えていました。

 

総崩れです!台無しです!!

 

減量5月開始で、仕上がり予定体重46kg台、減量幅8~9kgのプランが

 

吹っ飛んできました。

 

えーとですね、3月1日時点で62.1kgです!笑

 

笑ってる場合じゃないですね。ヤバいです、間に合いません。。。

 

筋量を極力残す減量のペースは、1週間で体重の0.5~1%減です。

 

が、そんなのもう無視です。笑

 

ということで、とりあえず3月から1ヶ月間、

 

不本意な減量を開始しました!

 

  

減量開始。その結果は?

とりあえず、1ヶ月の減量開始です。

 

しかも、チマチマした減量ペースでなく、かつ筋量維持を目標として。

 

その結果は、

 

3月1日:62.1kg

4月1日:57.1kg

 

と、ぴったり5kg減量できました。

 

しかも、トレの使用重量や反復回数が伸び続けたので、筋量も想定以上に残せてると思っています。(この期間の後半、伸び率の若干の低下は否めませんでしたが)

 

1ヶ月の体重変動をグラフ化しました。載せときます。

 

無題

 

ちなみにですが私、市販の体重計やクラブにある高価な体重計の

 

電極による体脂肪・筋量測定をほとんど信用していません。

 

電極による体組成計測手法を生体インピーダンス法といいますが、

  • 体水分量によって大きく値が変わる
  • 他の計測手法の推測値をもとに推測している(誤差に誤差が重なる)

 

などの理由で、誤差が大きい手法なのです。

 

ですから、皆さん、市販の体重計の

 

体脂肪率、体脂肪量、筋肉量などに一喜一憂しないで下さい。正しくないのですから。

 

正しくない値を鵜呑みにした結果、やる気がそがれるなんて、勿体ないですか ら。

 

クラブの高価な体重計の体脂肪率や筋肉量も同じです。生体インピーダンス法である以上、誤差は免れないです。

 

なので、アカネさんの体の変化(体組成の変化)は、

  • 体重値(どんな体重計であれ、体重値は大きく変わりません)
  • 胴囲径又はヘソ横のつまみ具合・厚さ(皮下脂肪の変化確認)
  • 写真比較(筋量と体脂肪の変化確認)
  • トレの使用重量・反復回数の変化(筋量の変化確認)

 

で確認しています。

 

今回、写真と胴囲径の掲載許可おりませんでした。笑

 

 

減量方法

筋量を維持したまま、できるだけ減量する。

 

この目標にかなうダイエットプランを思慮した結果、

 

インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)でいく事にしました。

 

「断食」ってボディメイクにマイナスイメージですが、

 

沢山のインターミッテント・ファスティングの研究から、

 

筋量を残して体脂肪減できる可能性があると私は考えています。

 

数ある手法の中、隔日断食法で行いました。

 

想定以上に肥えたアカネさんが行った隔日断食法は、以下です。

 

  • 自由食事の日と断食の日を交互に繰り返す。
  • 自由食事の日にトレ実施。(週4回)
  • 断食の日は、減量食を昼頃に1回のみ食べる。
  • この減量食のカロリーは、基礎代謝量の25%に設定。
  • 断食の日に有酸素性運動実施。(週3回)

(隔日断食の具体的な実施法は、以前のこの記事を参照下さい。)

 

「自由食事」。この表現をそのままアカネさんに伝える。。。できません!

 

アカネさんの食い気は規格外だからです。笑

 

何事にも限度がありますから!

 

なので、自由食時の日(トレ日)は、トレーニング前中後のサプリメントも含め、

 

2000kcalまでとしました。(バルクアップ用のPFCバランスにしてます。)

 

ちなみに、トレーニング前中後のサプリメントは以下です。

 

各分量は、いろんな研究結果をもとに、アカネさんの体格から割り出してます。

 

【トレ前】

  • MUSASHI製クァン:2スティック(必須アミノ酸摂取目的)
  • LAN製BCAA:2.5g
  • バヤリースアップル:300ml(糖36g摂取目的)

 

【トレ中】

以下のドリンクをトレ中にチビチビ飲む。

  • 水400ml+バヤリースアップル400ml(糖48g摂取目的)
  • 食塩:1.5g
  • LAN製BCAA:2.5g

 

【トレ後】

1時間以内に摂取。

  • 糖60g分の大福(アカネさん、大福好き)
  • タンパク質20g分のバルクスポーツ製プロテイン
  • LAN製BCAA:13g(ロイシン6g摂取目的)

 

断食日は昼頃に1回だけ減量食を食べますが、

 

アカネさんの基礎代謝量の概算値から、320kcalの食事にしました。

 

これと、0カロリーの飲み物。(ハーブティやブラックコーヒー)

 

かわいそうな量です。。。が、自業自得なのです!

 

そして、断食の日は有酸素性運動をしますが、

 

その運動強度は、心拍数112~122拍/分で30~40分実施しました。

 

有酸素性運動の減量効果は、ホント少ないのですが、

 

ファスティングと組み合わせると効果的なのです。

 

というような事を1ヶ月やりました。よく頑張りました、アカネさん。

 

でも、まだ過体重です!

 

引き続き、9月の本番にむけて頑張っていきます!!

 

 

減量のコツ

断食はさて置き、最後に、日々とりくめる減量のコツを書きます。

 

上に貼ったグラフをみてみると、赤ポイントがあります。

 

これ、断食を実施した日です。(予定の都合もあり、厳密に隔日で実施できてませんが)

そして断食明けの日は、確実に体重が落ちています。

 

空腹時は、体のエネルギー源が体脂肪に切り替わっていくからです。これ、体の仕組みです。

 

これによって、体脂肪が多く燃焼されるわけです。

 

なので皆さん、日々の減量のコツですが、

 

夕食を減らす又は早い時間に食べ終えて、空腹状態で就寝するのがよいです!

 

空腹で活動・生活するのはしんどいですから、就寝前を空腹状態にします。

 

寝付くまで少々大変かもしれませんが、寝てしまえば、こっちのものです!

 

体のエネルギー源が体脂肪に切り替わってるので、

 

就寝中にメラメラと体脂肪が消費されます。

 

 

お読み頂きありがとうございました。

 

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