フィットネスビキニ

【筋トレ】オールジャパン・フィットネスビキニへの挑戦(9)

札幌パーソナルトレーニング

 

ピンヒール、履いてみました。笑

 

立ってられない、一歩が踏み出せない、膝がガクガク。。。何ですかコレ!?

 

アレ履いてステージで立ち振る舞う選手たち、尊敬します。

 

昨年、ベストビキニ・ジャパン札幌大会にむけて、

 

ウォーキングレッスンに通ったおかげで、アカネさんはスタスタ歩けます。

(細いモデルさんばかりの中、よく通いました。異質だったのに。笑)

 

しかし、今回挑戦するフィットネスビキニは、

 

通常のモデルウォークや我流のポーズでは不十分と判断しました。

 

なぜなら、

 

本大会は、ステージングも重要な評価項目であり、

 

高評価が得られるウォーキング、規定ポーズ、プレアクションなどを

 

身につける必要性を感じたからです。

 

フィッイトネスビキニのステージングは、ホント独特な難しさがあります。

 

ということでアカネさん、

 

日本フィットネス界の第一人者であり、IFBBプロであり、指導実績豊富な

 

齋藤マドカさんのポージングワークショップを受けに行きました。

 

気付きが多く得られたようで大変良かったのですが、

 

ものにすべく、ピンヒールで部屋ん中、歩く歩く!ポーズポーズ!!

 

決して広い部屋じゃないです、うち。。。

 

これ以上言いません、察して下さい。笑

 

とにかく、アカネさん、やることイッパイだけど、ステージングの練習も頑張ってください!

 

いきなり話はかわり、

 

2クール目のトレーニングプログラムも、あと1ヶ月程で終わります。

 

以前の記事で、月曜日、水曜日、土曜日のトレ内容を書きました。

 

木曜日の内容を書いていなかったので下記します。

 

 

木曜日のトレーニング種目

現在のトレーニングプログラムは下記です。

 

無題

 

木曜日のトレ種目です↓

 

(1)チェストプレスマシン・小胸筋プレス

部位:小胸筋、大胸筋上外部

使用重量:高重量(ギリ4~6回)

セット数:3セット

セット間休息:3分

追い込み法:レストポーズ法(3セット目のみ5段階で実施)

 

木曜日の胸は、

 

筋線維の筋原線維(筋力発揮部)に負荷がけする目的で

 

高重量でトレを行い筋肉に強い張力を発生させます。

(メカニカルテンション重視のトレ)

1_1

1_2

1_p

 

サイドポーズ時の上半身の立体感に貢献してくれるのが、

 

肩と胸の境目を含む胸上部外側の厚みだと考えています。

 

そのため、この種目で大胸筋はもちろんですが、小胸筋の発達も重視してます。

 

写真のように、

 

シート前方に座り、若干の猫背で(みぞおちから上を前屈させるイメージ)、

 

ニュートラルグリップで行います。

(このフォームの補佐として、背もたれと座にかけてプレートを置いてます。)

 

こうする事で、肩甲骨が若干開き(肩甲骨外転)、大胸筋の関与が少し減り、

 

小胸筋の負担が増します。

 

また、この種目は、

 

脇が開き過ぎない、プレス軌道がやや下方なので、

 

高重量による、

 

チェストプレスに関わる関節(胸鎖関節と肩鎖関節)の負担を

 

減らす事ができます。

 

硬くなった小胸筋は猫背を助長するので、トレ後のほぐしは重要です。

 

(2)ワイドグリップ・ハイプーリー・ローイング→ダンベル・Yレイズ→ダンベル・Tレイズ→ダンベル・逆Yレイズ

部位:僧帽筋中・下部、菱形筋、三角筋後部

使用重量:軽重量(ギリ15~20回)

セット数:4セット

セット間休息:2分

追い込み法:ジャイアントセット法(4種目を連続で行って1セット)

 

木曜日の背は、外側は行わず、中央部だけ行います。

 

代謝ストレスを重視したトレにするため、次の4種目を連続して行ってます。

 

step
1
ワイドグリップ・ハイプーリー・ローイング

ターゲット:僧帽筋中・下部、菱形筋、三角筋後部

反復回数:10回

2_1

2_2

2_3

2_4

 

筋肉の緊張時間を増すために、1.5レップ法で行います。

 

写真のように、

 

引いて→半分戻して→また引いて→もとに戻す

 

で1回となります。

 

step
2
ダンベル・Yレイズ

ターゲット:僧帽筋中・下部、菱形筋

反復回数:10回

2_5

2_6

2_7

2_8

2_9

 

筋肉の緊張時間を増し、収縮を強めるために、

 

肩甲骨を寄せる→両腕をY方向に挙げるの2段階で挙げ、

 

戻す時も、両腕を戻し→肩甲骨の寄せを解除の2段階で行います。

 

step
3
ダンベル・Tレイズ

ターゲット:僧帽筋中・下部、菱形筋、三角筋後部

反復回数:10回

2_5

2_10

2_11

2_10

2_5

 

筋肉の緊張時間を増し、収縮を強めるために、

 

肩甲骨を寄せる→両腕を横方向に挙げるの2段階で挙げ、

 

戻す時も、両腕を戻し→肩甲骨の寄せを解除の2段階で行います。

 

step
4
ダンベル・逆Yレイズ

ターゲット:僧帽筋中・下部、菱形筋、三角筋後部

反復回数:10回

2_16

2_15

2_16

 

肩甲骨の寄せと腕の外回しを行いながら、飛行機の羽のように両腕を挙げます。

 

腕の外回し(肩関節外旋)によって、僧帽筋中・下部、菱形筋だけでなく、

 

三角筋後部の収縮も強める事ができます。

 

(3)チェストプレスマシン・フレームプレス

部位:三角筋前部

使用重量:中重量(ギリ8~10回)

セット数:3セット

セット間休息:2分

追い込み法:ドロップセット法(3セット目のみ3段階で実施)

 

木曜日の肩(前)は、

 

筋線維を全体的(筋原線維と筋形質)に刺激し、しっかり疲労させるために、

 

中重量のドロップセット法でトレしてます。

 

この種目は、三角筋前部の伸張が強いので、微細な筋損傷も狙っています。

3_1

3_2

 

胸の関与を抑え、三角筋前部に負荷を乗せるため、

 

肩甲骨の寄せは意識せず(胸は張らず)に脇を閉めて行います。

 

ボトム位で、三角筋前部に強い伸張が得られます。この刺激を大切にしてます。

 

この刺激を得るには、フレームを持つ手の位置が重要です。

 

下にあるほどボトム位での伸張が強まりますが、手首の負担が増しますので、

 

手首痛が出ない範囲で可能な限り、フレームの下を持つようにしています。

 

強い伸張が生じる危険度の高い種目なので、

 

使用重量は比較的軽めで行っています。

 

その分、ボトム位で2秒キープする反復法で行っています。

 

その他、使用重量の増量幅やボトム位の深さにも気を付けながら行っています。

 

(4)チューブBFR・ハンマーカール→チューブBFR・ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション(週毎に逆順で行う)

部位:上腕二頭筋・上腕三頭筋

使用重量:極軽重量

セット数:3セット

セット間休息:2分

追い込み法:BFR(血流制限)、スーパーセット法

 

木曜日の腕は、効率よく代謝ストレスを与えるトレにするため、

 

BFR(血流制限)のスーパーセット法で行います。

 

BFRで、代謝産物が腕全体に溜まり、パンプ感が強まります。

 

BFRトレーニングの特徴は、

 

軽重量でも速筋線維を刺激できる(筋内が低酸素状態)

mTORシグナル伝達系の活性(筋発達の仕組みの1つ)

ミオスタチンの不活性(筋成長を妨げるタンパク質)

 

で、筋肥大に有効です。

 

30回、20回、10回をレストポーズ5秒間隔で行います。

 

スーパーセット法では、

 

拮抗関係にある上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレ種目を連続して行うことで、

 

時短になりますし、継時誘導という作用で筋出力が増大します。

 

なので、効率よく筋疲労できます。

 

継時誘導とは、「主働筋の収縮直後、拮抗筋の収縮力が高まる」という作用で、

 

二頭筋のトレ種目→三頭筋のトレ種目の順で実施:三頭筋の出力増大

 

三頭筋のトレ種目→二頭筋のトレ種目の順で実施:二頭筋に出力増大

 

となります。なので、週毎に逆順で行ってます。

 

step
1
チューブBFR・ハンマーカール

B4_1

B4_2

 

月曜日の腕トレが、上腕二頭筋の短頭を重視した種目だったので、

 

木曜日は、上腕二頭筋の長頭を重視して、ハンマーカールを行います。

 

写真のように、チューブで上腕二頭筋の起始部付近を圧迫し、血流制限しています。

 

しかし、この写真、バケモンみたいですね。笑

 

step
2
チューブBFR・ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション

T4_4

T4_5

 

写真のように、チューブで上腕三頭筋の起始部(特に長頭)付近を圧迫し、血流制限しています。

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

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