【筋トレ】筋肉をつけるための重要な4要素

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

以前の私、体重40kg台でした。ヒョロヒョロ、ペラペラ。。。

 

逞しさへの憧れは強く、”北斗の拳”、”ロッキー”,”ランボー”、”コマンドー”

 

など、むさぼる様にみていました。

 

少しでも近付きたく、体を変えたく、私も筋トレをやり始めました。

 

一時の感情で購入し、使いもせず放置された姉のミシンでアームカール、

 

週刊誌を積み上げてプッシュアップなどなど。

 

さらに週刊誌の裏表紙に過大広告された怪しい錠剤、これも飲んでみたり。笑

 

全然ダメでした。トレも、もちろん錠剤も。

 

当然です、カラダを変える4要素を知らなかったからです。

 

前置きが長くすみません。

 

今回は非常に基本的な内容ですが、今一度、確認したいと思います。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 筋発達に重要な4要素はトレーニング、栄養摂取、休息、馴化回避。

 

  • この4要素のどれが欠けても効率的に筋肉をつけることはできない。

 

  • この4要素がうまく機能していれば、使用重量や反復回数の伸び、体重増(筋量増)という結果で現れる。

 

 

筋肉が発達するとは?

筋発達は、トレーニング刺激に対する体の適応現象です。

 

トレーニング刺激に抵抗しようと筋肉を発達させるわけです。

 

だからといって、トレーニングだけ重視すればよいわけではありません。

 

筋肉をつける大事な要素は4つあります。

  

トレーニング栄養摂取休息馴化回避の4つです。

 

この4要素が全て整うことで、効率よく筋肉がついてきます。

 

「筋肉が得られない。。。」

「筋発達が停滞している。。。」

「見ためが全然かわらない。。。」

「使用重量、反復回数が伸びない」

 

などの原因は、4要素のどれかに問題が生じています。

 

 

トレーニング

筋肉をつけるために行うトレーニングとは、筋発達を起こすスイッチを

 

入れる行為です。

 

スイッチが入るには、しっかり筋疲労させなければなりません。

 

筋疲労を得るに重要な事は、トレーニング強度です。

 

各セットで、自力でできなくなるまで反復していますか?

 

毎回のトレーニングで、使用重量やレップ数(反復回数)を

 

伸ばそうとしていますか?

 

これは男性だけではなく、女性にも当てはまります。

 

表情変えることなく、明らかに余力を残して反復を終えていては、

 

体を変えるスイッチが入ることはありません。

 

トレーニング強度につきましては、改めて書こうと思います。

 

 

栄養摂取

トレーニングを行い筋発達のスイッチが入っても、筋肉になる材料や

 

筋肉をつくり出す余剰カロリーが不足していては、筋発達は得られません。

 

栄養摂取を怠ることは、せっかく頑張ったトレーニングを無駄にする行為

 

といっても過言ではありません。

 

形ある物を作るには、材料と労力が必要です。当然ですね。

 

これは筋肉づくりにも当てはまります。

 

実際に筋肉をつくるためには、栄養摂取による材料と余剰カロリーの

 

供給が必須です。

 

栄養摂取のポイントについても、改めて書こうと思います。

 

 

休息

トレーニングでしっかり筋肉を疲労させる事で筋発達のスイッチが

 

入れば、栄養摂取と休息によって前よりも大きい筋肉へと回復します。

 

トレーニング自体は、筋肉に疲労、微細な損傷を引き起こすものであり、

 

栄養摂取と休息による回復時にこそ筋肉がつくられます。

 

休息を軽んじて、回復過程にトレーニングを行うと、筋疲労に筋疲労を

 

重ねることで筋発達するどころか、オーバートレーニングに至ります。

 

これでは、ただ自分を傷めつけるだけのS行為ですね。。。

 

個人差はありますが休息の目安は、各部位を週に1~2回トレーニング

 

するように休息日を設ければよいと思います。

 

筋発達を目的とした場合、基本的には同じ部位を連日トレーニングする

 

ことや、筋肉痛がある部位をトレーニングすることは、行わない方が賢明です。

 

 

馴化回避

しっかり追い込んだトレーニングを行い、栄養摂取も休息も万全!

 

でも筋発達が停滞、頭打ちになることがあります。

 

何故か。。。

 

理由は、同じエクササイズやトレーニングプログラムの長期間の継続に

 

よって、体がそのトレーニング刺激に慣れてしまったためです。

 

冒頭で書いたとおり、体はトレーニング刺激に抵抗しようと

 

筋肉を発達させるわけですが、慣れてしまったトレーニング刺激は、

 

体にとって、もはやトレーニング刺激ではなくなり、筋発達が停滞します。

 

これは、中・上級者でも陥る筋発達の停滞原因です。

 

対策は、定期的にエクササイズやトレーニング方法を変えて、

 

新しい刺激を体に与えることです。

 

変えるタイミングは、使用重量や反復回数の停滞時、または

 

あらかじめ同一のトレーニングを行う期間を決め、その期間終了毎に

 

新しいトレーニングを導入する事で慣れを未然に防ぐ方法がオススメです。

 

 

4要素がうまく機能しているかの判断基準

4要素が整い、うまく機能していれば、毎回のトレーニングで使用重量や

 

反復回数が伸びていきます。

 

停滞しはじめた場合、4要素のどれかに問題が生じていますので

 

見直しが必要です。

 

体重の面でも筋量が増えるので、その数値が増え始めるはずです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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