フレックス・ウィラー(Flex Wheeler)さん。
素晴らしく、完全に発達した背中をもつビルダーです。↓
キレッキレの広背筋
ボコボコした上背部
あんぐりです、芸術的です、憧れです、この背中。
トレーニングの際、この背中をイメージしながら行っています。笑
フレックスさんは、90年代～2000年初頭に大活躍したビルダーですが、
私にとって、後にも先にも、
このカッコ良さを上回る背中の持ち主は現れていません。(主観ですよ）
デカイ・スゴイ背中の持ち主は沢山いらっしゃいますが、
フレックスさんのように、
キレ・密度・シェイプ・バランスで優れ、
背中の筋肉1つ1つが完全に発達した
カッコいい背中の持ち主は、
なかなかいません。
なりたくてもなれないレベルではありますが(笑)、
本日は、フレックスさんのような上背部のボコボコ感に必須な筋肉
『僧帽筋(そうぼうきん)』のエクササイズについて書いてみます。
僧帽筋の中部と下部
僧帽筋は、上背部のボコボコ感に貢献する大きな筋肉です。
僧帽筋と言えば、
首から肩にかけて山のように盛り上がる
僧帽筋上部が連想されます。↓
ですが、背面から見た時のインパクトは、
僧帽筋中部と下部の存在感が際立ちます。↓
このとおり、
上背部(の中央)のボコボコ感に、
僧帽筋中部と下部の発達はマストになります！
この中部と下部を集中的に刺激できるエクササイズを
ご紹介します。
僧帽筋中部・下部アイソレーションエクササイズ
僧帽筋中部と下部を集中的に刺激できるエクササイズです。
次の3つのエクササイズを以下のように連続で行います。
(1)ダンベル・Yレイズ10回実施
↓
5秒休息
↓
(2)ダンベル・Tレイズ10回実施
↓
5秒休息
↓
(3)ダンベル・リバースYレイズ10回実施
これで1セットです。
各エクササイズの解説です。↓
(1)ダンベル・Yレイズ
反復回数：10回
動作：
step
1ベンチの設定
ベンチを30°程度インクラインに設定(2段階あげる)し、両腕を垂らし、両手の平を向かい合わせてうつ伏せになる。
step
2肩甲骨の内転
肘を曲げる事無く両腕を垂らしたまま肩甲骨を中央に寄せる。
step
3Yレイズ
肩甲骨を中央に寄せたまま、Y方向に両腕を挙げ、1～2秒少停止。
step
4Yレイズ解除
肩甲骨を中央に寄せたまま、両腕を戻す。
step
5肩甲骨の内転解除
肩甲骨の中央寄せを解除。
これで1回になります。
このエクササイズに限り、ダンベルの握りは、
握るというよりも、下の様にダンベルのヘッドをコブシに乗せるとよいです。↓
(2)ダンベル・Tレイズ
反復回数：10回
動作：
step
1ベンチの設定
ベンチを30°程度インクラインに設定(2段階あげる)し、両腕を垂らし、両手の平を向かい合わせてうつ伏せになる。
step
2肩甲骨の内転
肘を曲げる事無く両腕を垂らしたまま肩甲骨を中央に寄せる。
step
3Tレイズ
肩甲骨を中央に寄せたまま、T方向(真横)に両腕を挙げ、1～2秒少停止。
step
4Yレイズ解除
肩甲骨を中央に寄せたまま、両腕を戻す。
step
5肩甲骨の内転解除
肩甲骨の中央寄せを解除。
これで1回になります。
(3)ダンベル・リバースYレイズ
反復回数：10回
動作：
step
1ベンチの設定
ベンチを30°程度インクラインに設定(2段階あげる)し、両腕を垂らし、両手の平を正面に向けてうつ伏せになる。(写真は手の平正面にむいてませんね。。。)
step
2肩甲骨の内転
肘を曲げる事無く両腕を垂らしたまま肩甲骨を中央に寄せる。
step
3逆Yレイズ
肩甲骨を中央に寄せたまま、逆Y方向(飛行機の翼)に両腕を挙げ、1～2秒少停止。
step
4Yレイズ解除
肩甲骨を中央に寄せたまま、両腕を戻す。
step
5肩甲骨の内転解除
肩甲骨の中央寄せを解除。
これで1回になります。
これら3つのエクササイズ、
やってみて頂くとわかると思いますが、
けっこう難しいと感じる方がいるかと思います。
理由は、僧帽筋中部と下部、僧帽筋の下にある菱形筋を
うまく使えていない、マッスルコントロールが上手くできてないからです。
(肩甲骨のアライメント異常など、他の理由もあります。）
逆に言いますと、
これらエクササイズの動きがしっかりできるようになると、
僧帽筋中部と下部、菱形筋の稼動が増し、活性化できるということです。
これによって、
ベントローやシーテッドロー、上体を後傾させたラットプルなどの
上背部の厚みを作る基本エクササイズで
僧帽筋中部と下部、菱形筋の稼動を増やすことができます。
今回ご紹介した上記のエクササイズ、
最初はうまくできない方も続けると必ず出来るようになります、
僧帽筋中部・下部、菱形筋のマッスルコントロールが出来るようになります。
継続して行ってみて下さい。
取り入れ方
上記のとおり、
3つのエクササイズを5秒休息を挟んで順に行っていきます。
これら3つのエクササイズの特徴は下記です。
僧帽筋中部と下部に集中的に負荷をかける事ができる。
僧帽筋中部と下部の緊張時間が長い。
この特徴から、
メイン種目の前に行うアクチベーションエクササイズとして
又は
代謝ストレスを与えるパンプ種目として、メイン種目の後に仕上げとして行うなど
活用すると良いと思います。
アクチベーションエクササイズとして活用
以前の記事で書いたとおり、アクチベーションエクササイズとは、
神経と筋肉のつながりを増加させて意図する筋肉を活性化させるものです。
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【筋トレ】アクチベーションエクササイズについて
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【筋トレ】アクチベーションエクササイズ活用例です
アクチベーションエクササイズ実施直後にメインのエクササイズを行うことで
メインエクササイズで鍛えたい筋肉の稼動が増します。
このためには、アクチベーションエクササイズを
軽重量(Max重量の30～60%)で追い込まない程度に実施します。
【例】
ダンベル・Yレイズ
使用重量：2～3kg程度から試してみると良いです。
反復回数：10回
↓
5秒休息
↓
ダンベル・Tレイズ
使用重量：Yレイズと同重量。
反復回数：10回
↓
5秒休息
↓
ダンベル・リバースYレイズ
使用重量：Yレイズと同重量。
反復回数：10回
↓
直ぐに
↓
ベントロー(僧帽筋中部・下部のメイン種目)
というように、メイン種目の前に、追い込まない程度で実施します。
ダンベル・リバースYレイズが終了した時点で、
上背部の中央部が軽くパンプや熱くなる感覚があれば良いです。
上記で、Yレイズ、Tレイズ、リバースYレイズの使用重量を
2～3kgとしましたが、この感覚が得られる事を基準に重量を調整下さい。
パンプ種目として活用
筋発達要因の『代謝ストレス』を与える手法として、
パンプ種目は最適であり、
僧帽筋中部と下部のパンプ種目として、
今回のYレイズ、Tレイズ、リバースYレイズは適しています。
【例】
メイン種目の終了後に、以下のようにパンプ種目として3～4セット行う。
ダンベル・Yレイズ
使用重量：3～7kg程度から試してみると良いです。
反復回数：10回
↓
5秒休息
↓
ダンベル・Tレイズ
使用重量：Yレイズと同重量。
反復回数：10回
↓
5秒休息
↓
ダンベル・リバースYレイズ
使用重量：Yレイズと同重量。
反復回数：10回
これで1セット。
セット間休息90～120秒とって3～4セット行う。
使用重量が軽過ぎては意味がありません。
1セット目の2種目(Tレイズ)を終えた時点で、
上背部の中央部が焼けるような感覚が得られる重量がよいです。
焼けるような感覚・痛み・パンプ感に耐えながら
3種目の所定回数(各10回)をこなしていきます！
上記した使用重量で試してみて、
この感覚が得られないようであれば、重量を増やして下さい。
逆に、どう頑張ってもこなせない場合は
重すぎますので軽くして下さい。
また、
同重量・同反復回数でやり続けると
効果が頭打ちになるので
所定の反復回数を落とさない範囲で
少しずつ重量を増やすように取り組みます。
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