【筋トレ】女性は特に重視してほしい。キレイな脚づくりに欠かせない大腿直筋と中間広筋を鍛える!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

この時期はバタバタ忙しく、書きたい事があるのに

 

今月は一記事も書いていない。笑

 

一記事目書きます。

 

今回は、ボディメイクに日々取り組んでいる

 

女性に特に読んで頂きたい内容です。

(もちろん、男性の脚づくりにも参考になると思います!)

 

私が思う、女性のボディメイクで作り上げる

 

レッグラインは、関節のクビレが強調された

 

丸みのある脚です。競走馬サラブレットのような感じ。

 

ただ細いぼっこ(北海道弁で棒の事です)のような脚、

 

膝上が過度に発達したブロッキーな脚などは、

 

女性の脚としてはカッコ綺麗さを感じません。

(個人的な価値観です)

 

理想のイメージはこのイラストの脚。↓

 

これは、

  

日本体育大学 岡田隆准教授著『筋肥大メソッド』

の表紙を飾る、

 

イラストレーター小島サエキチさんのイラストです。

 

ラグビーボールのような太ももとふくらはぎ、

 

それらに挟まれた膝を持つイラストの脚は

 

クビレが強調され立体的で丸みのある

 

カッコ綺麗な脚だと思うんです。

 

そんな脚づくりに重要な筋肉が

 

もも前にある大腿直筋と中間広筋です。↓

大腿直筋

 

中間広筋(大腿直筋の下にある)

 

あまり着目されていませんが、

 

これらの筋肉は丸みを作ってくれます。

 

本日はこれら筋肉を刺激し、

 

丸みのある太もも前側をつくるエクササイズを

 

紹介します。

 

※本日紹介するエクササイズは初心者の方には不要です。筋トレ経験多く、筋力レベルが高い方対象のエクササイズです。

 

 

ローマンチェア・スクワット(短縮種目)

知っている方もいると思います。↓

 

上動画のように専用台に

 

足をひっかけて行うスクワットです。

 

ですがこのやり方、ヌルいです。

 

しっかりと中間広筋と大腿直筋を刺激するためには

 

 ・しっかりしゃがむ

 ・トップ位で体を後傾にする

 

これらがとても大切。参考動画を載せます。↓

 

  

しっかり深くしゃがむ事でそこから立ち上がる際に

 

中間広筋が強く働きます。

 

そして立ち上がるにつれ、

 

比較的足幅が狭いスクワットである事も

 

あいまって次に外側広筋が強く働きだします。

(外側広筋も女性の脚作りに重要。横から見た際に立体感を出してくれます)

 

最後にトップ位置で体を後傾する事で

 

負荷抜けが防止され、トップ位置の姿勢維持で

 

大腿直筋も強く働きます。

 

この種目を行う際、どちらかと言うと

 

しゃがむ動作よりも立ち上がる動作を

 

重視して下さい。

 

ギュッと強く短縮する感が得られますので

 

1回1回の立ち上がり動作の中で

 

立ち上がり始めとトップ位置での短縮感を

 

特に逃がさない様に行います。

 

ちなみに専用台がジムに無い場合(こんなヤツ↓)、

 

 

ジムにある道具で以下の様に行う場合もあります。

 

スミスマシン、パッド、重たいベンチを利用します。

  

他にもやりようはあると思います。上記は一例です。

 

 

スミスマシン・シシースクワット(伸張種目)

先に言いますが、

 

膝に不安がある方は行わないで下さい。 

 

大腿直筋にしっかり伸張刺激を与える

(大袈裟に言うと伸ばして裂くような刺激)

 

脚の種目は少ないですが、この種目は

 

大腿直筋をしっかり伸張させる事ができます。↓

下ろす程度は個人差あり、もも前がピーンと伸びて張るところまでOK。
スミスマシンの軌道が斜めの場合は、斜め前方側の方を向いて行うとより効きが良いと思います。

 

大腿直筋は膝関節と股関節を跨いで

 

付着している二関節筋なので、

 

この種目の様に股関節が曲げず

(股関節屈曲せず)

 

膝を曲げていくと

(膝関節屈曲)

 

大腿直筋が伸ばされるので

  

伸張刺激が入れやすい種目といえます。

 

動作で重視してほしいのは、

 

上述のとおり下ろす動作で、

 

ボトム位でしっかりと伸張刺激(伸びて張る)を

 

感じ取って下さい 。

 

そして

 

ボトムからの切り返し動作(立ち上がり始め)も

 

グッと力が入るので、こちらも逃さず

 

感じ取って下さい。

 

ジムにハックスクワットマシンがある場合は

 

以下の様に行っても良いです。↓

 

 

一般的なシシースクワット↓よりも

 

軌道が安定しているので、より刺激が入れやすい

 

と私は感じています。

 

また、

 

プレートを抱きかかえるような加重形態ではないので

 

動作に集中できますし、

 

筋力レベルが高まり抱きかかえられない程の

 

重量を扱う場合も加重可能です。

 

最後に、シシースクワットを初めて行う際の

 

練習エクササイズを紹介します。

 

以下の様に両腕でサポートし行ってみて下さい。↓

 

もも前が伸張される事を感じて頂けると思います。

 

 

以上、参考になれば嬉しいです。

  

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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