レッグカールでハムストリングスをより刺激する足部動作がある事を過去記事で紹介しました。それは『つま先を伸ばす』です。
つま先を伸ばしてレッグカールする事で腓腹筋の制約作用を働かせ、これによりハムストリングスの負担を増加させました。
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【筋トレ】レッグカールでもっとハムに刺激を！
マシン・レッグエクステンションにおいても、大腿四頭筋をより刺激する足部動作がありますので紹介します。
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効果的なLegエクステンションのための足部動作
マシン・レッグエクステンションの実施時に大腿四頭筋を活性化する足部動作は２つあります。
それは、『足首を反る(足関節の自動背屈)』と『踵を前方に押し出す』です。
足首を反る
足首を反る(足関節の自動背屈)とは以下の図の様に、脛の筋活動でつま先を自分に向けることです。↓
足関節の他動背屈とは異なる
他力(人の手や道具など)で足首を反ることを足関節の他動背屈といいます。これは脛の筋活動が無いので、足関節の自動背屈と区別します。
膝を伸ばす際に『足首を反る(足関節の自動背屈)』を加えることで、大腿四頭筋が活性化することが研究で示されています。
超音波検査による内側広筋斜走繊維と外側広筋の厚さ・筋繊維角で評価。
内側広筋斜走繊維と外側広筋の筋電図で評価。
膝伸筋のトルクと仕事量で評価。
今、その場で『足首を反る(足関節の自動背屈)』を行いながら膝を伸ばしてみて下さい。足首を反らさないで膝を伸ばすより明らかに膝上の強い筋収縮が感じられると思います。
Mikaili氏他5名の研究によると、この理由付けで考えられるものとして『連動動作のオーバーフロー効果』と『前脛骨筋と大腿四頭筋間の反射』を挙げています。
オーバーフロー効果とは、ある神経筋の働きがそれに協働する他の神経筋の働きを促して、より活動しやすくなることです。
反射とは、刺激に対して起きる不随意の筋収縮のことです。
踵を前方に押し出す
膝を伸ばす際に『踵を前方に押し出す』を加えることで、大腿四頭筋が活性化することが光田氏他2名の筋電図研究で示されています。
この研究では、『足首を反って膝を伸ばす』よりも『足首を反って踵を前方に押し出すようにしながら膝を伸ばす』の方が、内側広筋・外側広筋・大腿直筋・大殿筋が有意に活性化する結果となっています。↓
【測定課題】
長座姿勢で行なう。
課題１：足背屈のみ
足首を反って膝を伸ばす。
課題２：足背屈+柔らかな枕膝裏押し
足首を反って膝裏に敷いた枕を膝裏で押す。
課題３：足背屈+踵を押す
足首を反って前方にある枕に向かって踵を押し出すようにしながら膝を伸ばす。
出典：光田ら著 Quadriceps Settingにおける理学療法士の介入方法が大腿四頭筋の筋活動に及ぼす影響―Internal focusとExternal focusによる検討― 図１ 測定課題１，２，３
【測定結果】
出典：光田ら著 Quadriceps Settingにおける理学療法士の介入方法が大腿四頭筋の筋活動に及ぼす影響―Internal focusとExternal focusによる検討― 図３ 健常群：課題別における各筋の筋電図積分値相対値
光田氏他2名の筋電図研究よると、こうなる理由は『踵を前に押し出す』による大殿筋の働きで股関節の安定化が得られ、大腿四頭筋の力発揮がしやすいためだと考えられます。
以上のことから、足首を反って踵を前方に押し出すようにしながらマシン・レッグエクステンションを行なうと大腿四頭筋の筋活動が増し、ひいては筋肥大に繋がる可能性があります。
出典：MMJマッスルメディアジャパンチャンネル ２００３年ミスター日本への道
DBレッグエクステンション
『足首を反る(足関節の自動背屈)』『踵を前方に押し込む』が自然に行えるレッグエクステンション種目があります。
それは、DBレッグエクステンションです。↓
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出典：Mike & Leica Gelseiチャンネル Dumbbell Leg Extension
＜動画＞
出典：Mike & Leica Gelseiチャンネル Dumbbell Leg Extension
ダンベルと脛の接触が不快な場合は、それらの間にタオル等を挟みます。
DBレッグエクステンションは足首を反るだけでなくダンベルを踵で押し上げるので、マシン・レッグエクステンションでは要領がつかみにくい『踵を前方に押し出す』が自然に身についていきます。
レッグエクステンション種目の実施バリエーションや、マシン・レッグエクステンションで『足首を反る(足関節の自動背屈)』『踵を前方に押し込む』を行なう感覚を養う種目としても使えます。
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