【筋トレ】登山用スリングでダイレクトに背中に効かせる!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

以前の私は背中のトレーニングが苦手で

 

背中に効く感じを得るのに苦労しました。

 

特に広背筋ですね。

 

そんな状況を打破してくれたツールがあります。

 

それは『 登山用のスリング 』です。

 

今でも背中のトレーニングで多用しています。

(他トレ用途にも使えるので便利です。)

 

本日は、背中のトレーニングで

 

登山用スリングをどう使うかを説明し

 

その具体例のエクササイズを紹介します。

 

 

スリングで作用点を肘に移す

筋トレは力学的にいうと

 

テコの働きを繰り返している事になります。

 

関節がテコでいう『支点』

筋肉(停止部)がテコでいう『力点』

ウェイト保持部がテコでいう『作用点』=荷重点

 

になるわけですが、広背筋のメジャー種目である

 

ラットプルダウンを例に言うと、

 

肩関節が『支点』

広背筋停止部が『力点』

手(バー握り部)が『作用点』=荷重点

 

になります。

 

 

これは『第3種のテコ』と呼ばれるもので、

 

力点が支点と作用点(=荷重点)の間にあるテコです。

 

この位置関係が保たれていれば、

 

べつにラットプルダウンで、

 

バーを手で握って引かなくてもいいわけです。

 

例えば、この項目のタイトルどおり

 

肘とバーを縄などで連結して引くのもありになります。

(=作用点(荷重点)を肘に移したラットプルダウン)

  

背中のトレ種目でよくアドバイスされるものに

 

『肘で引く』があります。

(パーソナル中、私もよくいいます。)

 

まさにこれを素直に実行したものが、

 

作用点(荷重点)を肘に移して

 

背中の種目を行うという事です。

 

例としてケーブルのラットプルダウンの

 

画像を載ましたが、これに限らず

 

作用点(荷重点)を肘に移して

 

プルダウン系の他マシンやローイング系マシンを

 

行う事で背中をより意識できるようになります。

 

その理由は単純で、

 

作用点(荷重点)を肘に移す事で

 

上腕二頭筋の関与が無くなるからです。

(作用点が手の場合、肘関節[支点]-上腕二頭筋停止部[力点]-手[作用点]のテコも含んでいますが、作用点を肘にする事でこのテコがなくなります。)

 

私が作用点(荷重点)を肘に移すツールとして

 

使っているのが、登山用スリングです。↓

 

 

使用理由は安くて丈夫だからです。

(使い過ぎて60cmが70cmに伸びてしまいました(笑)。ですが今の長さがちょうど良いです。)

 

具体的な使用法は以下です。↓

 

①肘部にスリング1本を巻く

写真のように肘を囲んでしっかり巻く。

②余った輪状の部分をマシンのバーやハンドルにかける

 

 

素肌に巻いてラットプルやローイングを行うと

 

痛みやアザが生じるので、巻く際はタオルなどで

 

巻く部分を保護するとよいです。

 

 

この行い方には、

 

上腕二頭筋の関与を無効にする以外にも

 

以下の利点があります。↓

 

(1)しっかり引ける

種目によって引き側の可動域が増すので、しっかり背中の筋肉を短縮する事ができる。

 

(2)肩関節を内旋しながら引ける

手でバーやハンドルを握らないので、肩関節を内旋しながら引ける(腕をつけ根から内捻りする)。これにより広背筋の短縮を強める事ができる。

 

(3)手や前腕の怪我・痛みがあってもできる

手でバーやハンドルを握らないので、手や前腕に痛みがある場合でも背中の種目ができる。

 

 

グルートマシン・スリングラットプル

作用点(荷重点)を肘に移して行う

 

背中エクササイズの一例として、

 

『グルートマシン・スリングラットプル』

 

を紹介します。

 

ターゲットの筋肉は広背筋。

 

特に下部に強い短縮と伸張の両方の刺激が得られます。

 

使用するマシンは、

 

このタイプのグルートマシン(お尻のマシン)です。↓

ワザワザこのマシンを使用する理由は

 

このマシンの円弧を描く軌道が

 

広背筋にヒットするからです。

 

行い方はこんな感じです。↓

 

①台座、可動部の調整

実際に行いながら広背筋に一番効く位置に台座と可動部を設定する。

 

 

②スリングで肘と可動部を連結

横向きになり、肘部に巻いたスリングをマシンの可動部にかける。

 

 

③ワンハンドでラットプル実施

横向きに台座に座り、前方から後方に向かってワンハンドのラットプルを行う。

肩関節を内旋(腕つけ根から内に捻る)しながら引くと、より強い収縮が得られます。

 

戻す際は、

 

上体を前傾し、上体の体重を肘(スリング側)に乗せながら

(上の写真は前傾が少し足りない。実際は、まだ前傾し体重を乗せる)

 

肘(スリング側)を前上方に戻す事で

 

強い伸張刺激が入ります。

 

写真ではわかりにくいですが、もう一方の腕(手)をマシンのフレームにあてて、動作時の体の安定を保っています。これ大事です。

 

 

以上です。

 

書き終わって思いますが、

 

いい具合に支えとなるフレームがある

 

グルートマシンでなければ、

 

上手く行うことができないエクササイズなので

  

具体例で紹介するエクササイズとしては

 

あまり良くないですね。笑

 

多くのジムにあるマシンではないので。。。

 

ですが、

 

広背筋に非常によく効くエクササイズです。

 

何かの参考になれば嬉しいです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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