【筋トレ】上腕三頭筋の短縮を強めるコツ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

ボディビルディング競技には、

 

8つの規定ポーズがあります。 

 

『規定』とはいっても、

 

選手の皆様それぞれ、微妙に

 

ポーズのとり方、決め方が異なります。

 

このとり方、決め方によって

 

審査員の印象、評価が変わりますので

 

自分の体の特徴にあったポーズの決め方を

 

確立する事が大切ですし、選手の皆様は

 

大会に向けて、沢山のポーズ練習をしています。

 

そうやって確立した、選手の方々のポーズは、

 

筋トレに活かせる気付き、ヒントを与えてくれます。

 

本日は、その一例として、

 

上腕三頭筋の短縮を高めるコツを紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

肩をすくめる

素晴らしいチャンピオンビルダー

 

ジェイ・カトラーさん

カイ・グリーンさん

 

の『サイド・トライセプス』ポーズ

 

を見て下さい。↓

 

Mr.Olympia 2006,2007,2009,2010 Jay Cutler選手

 


Arnold classic 2009,2010,2016優勝Kai Greene選手

  

これは、上腕三頭筋を強調する規定ポーズです。

 

どちらの選手も右肩をすくめて(挙げて)

 

ポーズをとっています。

 

何故このようにしてとるのかの真意は

 

ご本人でなないのでわかりませんが、

 

こうすることで

 

上腕三頭筋がギュッと強く縮まります。

 

特に上腕三頭筋の長頭が強く縮み固まる感が

 

得られます。

 

なぜ強く短縮するのか?

 

私には正確な理由がわからないんですが(笑)、

 

推測すると、

 

肩をすくめた時(肩甲骨の挙上時)に

 

上腕三頭筋長頭が付着している肩甲骨が

 

上方回旋する事で長頭の起始と停止が近づき

 

短縮しやすくなるからかもしれません。

 

上腕三頭筋長頭の起始停止

 

肩甲骨の上方回旋

 

見当違いの可能性があります。(笑)

 

とにかく、

 

肩をすくめる動作(肩甲骨の挙上)

 

 

肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)

 

を組み合わせる事で、

 

エクササイズ実施中の上腕三頭筋の短縮を

 

強める事ができます。

 

具体的にどう行うか、参考動画をのせます。

 

 

ケーブル・トライセプスエクステンション

肘を伸ばし切る時に肩すくめを強調すると良いです。手首に近い部分で押し込むと上腕三頭筋により効きます。

  

 

ベンチ・ディップス

肩すくめによる上腕三頭筋の強い短縮感は、ベンチ・ディップで顕著に感じる事ができます(個人的感想)。肘を伸ばし切る際に同時に脇を閉める(上腕を体に寄せる)と、なお強い収縮感が得られます。

 

 

マシン・ディップス

 4:53~5:00
体が浮きやすく安定的に負荷を乗せる事が難しい種目ですが、こちらも肘を伸ばし切る際に同時に脇を閉める(上腕を体に寄せる)と、良い収縮感が得られます。

  

 

ディップス

肘を伸ばし切る際に同時に脇を閉める(上腕を体に寄せる)と、なお強い収縮感が得られます。

 

2:46~3:00

 

 

この方法でディップス系を行う場合、

 

慣れないうちに高重量を使用すると

 

首~僧帽付近がキューっと痛む(笑)ので、

 

軽重量からはじめ、慣らして下さい。

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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