【筋トレ】胸中央部の発達を促す!:スミスマシン・スクイーズプレス

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

ジムやクラブで受ける

 

大胸筋づくりの質問で多いのは、

 

中央部の厚みを得る方法についてです。

 

胸の外側は発達しやすいですが、中央部は

 

反応が鈍い方が多いようです。私もそうですが。。。

 

いくつか改善エクササイズがありますが、

 

本日はそのうちの1つ、

 

『スミスマシン・スクイーズプレス』を

 

紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

スミスマシン・スクイーズプレス

<準備>

・V字型ハンドルを用意

・ベンチをスミスマシンの片側に配置。

・バーの高さを調整。

良い位置にストッパーが設定できない(体にバーが当たらないがしっかり下ろせない)場合は、ベンチの下にプレートを敷く等して微調整する。

 

※V字型ハンドルはこんなやつ。↓

 

 

<行い方> 

動作全体を通して腰を落とす。

・ベンチに対しクロスして仰向けになり、腰を落とす。

(胸郭を広げる)

 

・V字型ハンドルの間にバーを乗せてグリップを握る。

 

・ボトム位で開いた両肘を内に寄せ合う意識でプレスする。

(大胸筋の作用『 水平屈曲 』の強調)

 

・全動作(挙げる・下ろす)通して両手を軽く押しつけ合う。

(アイソメトリック収縮で筋緊張増)

 

 

上写真のように

 

腰を落とした姿勢を維持する事が不快な場合は

 

以下のように

 

ストレッチポール上に寝たり、

 

地べたに寝るでも良いです。↓

 

<ストレッチポールに寝て行う>

 

<地べたに寝て行う>

 

 

 

この種目は、

 

下ろす動作より挙げる動作を重視して下さい。

 

両手同士の軽い押しつけ、両肘の内寄せ

 

を行い挙げる事で、大胸筋中央まで

 

ギュッと強い短縮感を得る事ができます。

 

1回1回、この刺激を逃がさない様に行います。

 

下ろし動作はさほど伸張刺激は得られませんが、

 

両肘を開くイメージで下ろします。

 

両手同士を軽く押しつけ合いながら下ろすと

 

いくらか筋緊張が保たれますので良いと思います。

 

ちなみに、使用重量を重視したい場合は、

 

挙げ・下げ通した両手押し付け合いは

(アイソメトリック収縮)

 

は意識せず、挙げ時の両肘の内寄せのみ

 

重視すれば良いです。

 

この種目は、バー軌道が真直ぐの

 

スミスマシンを選択するのが好ましいですが、

 

ジムにバー軌道斜めのものしかない場合も

 

大丈夫です。効きますので行えます。

 

 

ダンベルフライ前に行うのも良し!

今回の種目『スミスマシン・スクイーズプレス』

 

はダンベルフライとの相性も良いです。

 

ダンベルフライを行っても

 

ボトム位(ダンベルを下ろした位置)で

 

大胸筋中央部まで伸張感(ピーンと伸びて張る感じ)が

 

得られない方は、

 

『スミスマシン・スクイーズプレス』

↓休まず直ぐに

『ダンベルフライ』

 

の順で行うと良いです。(コンパウンドセット法)

 

スミスマシン・スクイーズプレスで

 

大胸筋中央部が活性化しているので

 

フライ時に大胸筋中央部まで伸張刺激が

 

しっかり入ります。

 

  

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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