【筋トレ】胸中央部の発達を促す!:スミスマシン・スクイーズプレス

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

ジムやクラブで受ける

 

大胸筋づくりの質問で多いのは、

 

中央部の厚みを得る方法についてです。

 

胸の外側は発達しやすいですが、中央部は

 

反応が鈍い方が多いようです。私もそうですが。。。

 

いくつか改善エクササイズがありますが、

 

本日はそのうちの1つ、

 

『スミスマシン・スクイーズプレス』を

 

紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

スミスマシン・スクイーズプレス

<準備>

・V字型ハンドルを用意

・ベンチをスミスマシンの片側に配置。

・バーの高さを調整。

良い位置にストッパーが設定できない(体にバーが当たらないがしっかり下ろせない)場合は、ベンチの下にプレートを敷く等して微調整する。

 

※V字型ハンドルはこんなやつ。↓

 

 

<行い方> 

動作全体を通して腰を落とす。

・ベンチに対しクロスして仰向けになり、腰を落とす。

(胸郭を広げる)

 

・V字型ハンドルの間にバーを乗せてグリップを握る。

 

・ボトム位で開いた両肘を内に寄せ合う意識でプレスする。

(大胸筋の作用『 水平屈曲 』の強調)

 

・全動作(挙げる・下ろす)通して両手を軽く押しつけ合う。

(アイソメトリック収縮で筋緊張増)

 

 

この種目は、

 

下ろす動作より挙げる動作を重視して下さい。

 

両手同士の軽い押しつけ、両肘の内寄せ

 

を行い挙げる事で、大胸筋中央まで

 

ギュッと強い短縮感を得る事ができます。

 

1回1回、この刺激を逃がさない様に行います。

 

下ろし動作はさほど伸張刺激は得られませんが、

 

両肘を開くイメージで下ろします。

 

両手同士を軽く押しつけ合いながら下ろすと

 

いくらか筋緊張が保たれますので良いと思います。

 

ちなみに、使用重量を重視したい場合は、

 

挙げ・下げ通した両手押し付け合いは

(アイソメトリック収縮)

 

は意識せず、挙げ時の両肘の内寄せのみ

 

重視すれば良いです。

 

この種目は、バー軌道が真直ぐの

 

スミスマシンを選択するのが好ましいですが、

 

ジムにバー軌道斜めのものしかない場合も

 

大丈夫です。効きますので行えます。

 

 

ダンベルフライ前に行うのも良し!

今回の種目『スミスマシン・スクイーズプレス』

 

はダンベルフライとの相性も良いです。

 

ダンベルフライを行っても

 

ボトム位(ダンベルを下ろした位置)で

 

大胸筋中央部まで伸張感(ピーンと伸びて張る感じ)が

 

得られない方は、

 

『スミスマシン・スクイーズプレス』

↓休まず直ぐに

『ダンベルフライ』

 

の順で行うと良いです。(コンパウンドセット法)

 

スミスマシン・スクイーズプレスで

 

大胸筋中央部が活性化しているので

 

フライ時に大胸筋中央部まで伸張刺激が

 

しっかり入ります。

 

  

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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