腕トレ(二頭)

【筋トレ】ケトルベルカールで上腕二頭筋の収縮を引き出す

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、カールのトップ位で上腕二頭筋の収縮を引き出してくれるケトルベルカールを紹介します。参考になれば嬉しいです！

 

ケトルベルとはやかん型のダンベルのことです。↓

出典：roguefitness.com Rogue Kettlebell

 

ここ数年で、札幌のジムでも見かける様になりました。私自身のトレやパーソナルでケトルベルを使用することは少ないですが、カール種目のバリエーションとして使っています。『ケトルベルカール』ですね。↓

出典：LIVESTRONGチャンネル How to Do a Bicep Curl With a Kettlebell

 

ダンベルでは無く、わざわざケトルベルを使ってカールする理由は２つあります。

  • 上腕二頭筋の負荷乗りが安定し、上腕二頭筋の緊張が維持しやすい。
  • カールトップ位での負荷抜けが比較的少ない。

これらはケトルベルの形状(重心位置)に起因するものです。

 

素直なケトルベルカールではつまらないので(笑)、私の場合は変則的に行っています。本日は、この行い方を紹介します。カールトップ位の負荷を高め、かつケトルベルと前腕の接触を防ぐことができます。

 

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変則的ケトルベルカール

変則的ケトルベルカールでは、『FATGRIPZ』または『ストレッチポールhalfカット』を取り付けたケトルベルでカールします。

＜FATGRIPZ使用＞

 

＜ストレッチポールhalfカット使用＞

 

上写真が示す通り、変則的ケトルベルカールはトップ位で負荷が高まる位置にケトルベルがきます。これが特長です。

 

ダンベルカール①や通常ケトルベルカール②と比較して、変則的ケトルベルカールには以下の利点があります。

  1. 上腕二頭筋の負荷乗りが安定し、上腕二頭筋の緊張が維持し易い。(①と比較して)
  2. カールトップ位での負荷が高まるので、上腕二頭筋の短縮刺激を高めることができる。短縮性筋活動は筋肉の中間部を肥大させる可能性があるので(Franchi氏他8名の研究)、上腕二頭筋のピーク作りに役立つかもしれない。(①②と比較して)
  3. ケトルベルと前腕の接触による不快感を防ぐことができる。(②と比較して)

 

使用するケトルベルのサイズについて

ケトルベルはメーカーや用途の違いにより同重量でもサイズが異なりますが、サイズが大きいと上記の利点1,2が強調されるので競技用ケトルベルがおすすめです。

 

FATGRIPZやストレッチポールhalfカットの取り付けについて

FATGRIPZ、ストレッチポールhalfカットの取り付け方を示します。

 

個人的にはFATGRIPZの方の変則的ケトルベルカールが好みです。比較的取り付けやすいことと、前述した利点2が強調されるからです。ジム備品だけで済ませたい場合は、ストレッチポールhalfカットの方になります。

 

FATGRIPZの取り付けの場合

使用するFATGRIPZと取り付けに必要な連結ツールも併せて紹介します。

 

使用FATGRIPZ

FATGRIPZエクストリームを使用します。

 

連結ツール

ケトルベルにFATGRIPZを取り付けるために、ジム備品のアンクルストラップ２本を使用します。できるだけシンプルなものが良いです。

ジムに備えられていなかったり、ジム備品のもがゴワついていたりで購入しようとお考えの方には、ALEX製アンクルストラップがおすすめです。

 

連結ツールとしてアンクルストラップを使用することで、長さ調整が可能になります。サイズが違うケトベルでも、最適な位置にFATGRIPZを取り付けることができます。具体的な製品は今思いつきませんが、長さ調整ができて耐久性があるベルトなら何でも良いです。

 

取り付け方

以下の様にして取り付けます。

⇩

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マジックテープでFATGRIPZの配置調整

 

マジックテープで長さが調整できるので、小さいケトルベルでもFATGRIPZの配置が調整できます。

 

ストレッチポールhalfカットの取り付けの場合

懸垂補助用チューブでストレッチポールhalfカットをケトルベルに取り付けます。

 

ストレッチポールhalfカット

様々なメーカーのものがありますが、元祖『StretchPole』のものを使用しています(ジム備品がたまたまコレなんです)。

 

機能面では、『高さ5cm以上のかまぼこ型』でしたらどのメーカーでも良いと思います。

 

連結ツール

『TRX ストレングスバンド イエロー』を使用しています(ジム備品がたまたまコレなんです)。

 

チューブ強度10～23kg程度の懸垂補助用チューブでしたら何でも良いと思います。

 

取り付け方

以下の様にして取り付けます。

⇩

⇩

⇩

⇩

⇩

ストレッチポールhalfカットの配置調整

 

以上です。

 

ちなみに、ケーブルカールやチューブカールで、道具を使ってトップ位の負荷を高める方法を過去記事で紹介しています。道具が『塩ビパイプ』という、またもやマニアックなんですが(笑)。

ツール
【筋トレ】塩ビパイプの活用でケーブルやチューブ種目の強度を高める

続きを見る

 

本記事で紹介したカールと同じ原理で負荷を高めてくれるカールバー製品があります。そちらも参考に載せておきます。

Watson製Extreme Power Curl Bar (おそらく元祖)

出典：Watson Gym Equipmentチャンネル Watson Power Curl Bar Extreme

出典：Watson Gym Equipmentチャンネル Ben Pakulski using the Watson Power Curl Bar Extreme

 

国内メーカーのものもあります。株式会社モリヤ製レバーカールバーです。

出典：株式会社モリヤの中の人チャンネル レバーカールバー

 

Gorilla Strength製のレバーカールバーもあります。

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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