【筋トレ】1人で行えるプルオーバーのヘビーネガティブ法

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

トレーニング手法の1つに、

 

伸張性収縮に特化した

 

『ネガティブ法』があります。

 

Nosakaさん達の研究Nardoneさん達の研究

 

から、ネガティブ法は

 

速筋線維の動員と損傷が促されるので

 

筋肥大に有効なトレ手法だと考えられます。

 

実際に、Roigさん達のメタ分析

 

ネガティブ法には筋肥大効果がある事が

 

確認され、その程度は

 

短縮性収縮より高い事が示されています。

 

最近のSchoeneldさん達のメタ分析でも

 

短縮性収縮と比較して差ほど違い無いものの

 

ネガティブ法によって筋肥大する事が、

 

このメタ分析でも確認されています。

 

ネガティブ法は間違いなく

 

筋肥大を促す手法であり、

 

筋肥大トレのバリエーションとして、

 

知っておいて損はない手法というわけです。

 

究極のトレ手法は存在しません。

 

どんなに良く、優れたと言われるトレでも

 

自分自身が信じて心酔しているトレ手法でも

 

続ければ体はその刺激に慣れてしまいます。

 

慣れた刺激に対する筋肥大は

 

鈍化・停滞します。

 

なぜなら筋肥大とは、

 

ストレス=不慣れな刺激

 

に対する適応現象だからです。

 

なので、いろいろなトレ手法を

 

ストック、知っている事は

 

大変に重要であり、意味のあることです。

 

脱線してしまいました(笑)。

 

話をネガティブ法に戻します。

 

ネガティブ法には以下のように

 

行い方が複数あります。

  • 2/1法
  • 2動作法
  • スーパースロー法
  • ヘビーネガティブ法

(近々、これらの具体的な行い方について記事にしようと思います。)

 

上記のうち、

 

上から3番目までが

 

1人で行えるネガティブ法です。

 

そして4番目の『ヘビーネガティブ法』は

 

個人的に一番効果が高いと感じているんですが

 

超高重量を用いて、鍛える筋肉に

 

伸張性収縮のみ行わせるので、

 

基本的には特殊なマシン又は補助者を

 

必要とします。

 

ですが、

 

種目によっては1人でヘビーネガティブ法を

 

行う事ができます。その一例が過去の記事

 

紹介したプルアップのヘビーネガティブです。

 

本日と次回にわたって

 

他種目で行うヘビーネガティブ法を

 

紹介します。

 

本日はプルオーバーです。

(ちなみに次回はバーベルカールです。)

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

バーベル・プルオーバーでヘビネガ

この種目で刺激する筋肉は

 

広背筋・大円筋です。

 

同じ事行っている動画があります。↓

 

この動画のように、

 

①バーベル・ベンチプレスでバーベルを挙げる。

②プルオーバーのネガティブ(伸張性収縮)でバーベルをパワーラックのセイフティバーまで下ろす。

③バーベルをセイフティバー上で滑らし(又は転がし)、バーベル・ベンチプレスのボトム位置まで移動する。

 

①~③を繰り返し行います。

※パワーラックのセイフティバーは、体にバーベルがあたらない事及び自分自身の柔軟性で可動できる範囲でできるだけ低く設定します。

  

このように、

 

広背筋や大円筋が働かないベンチプレスで

 

プルオーバーのネガティブ動作開始位置まで

 

バーベルを持っていけるので

 

広背筋・大円筋を100%ネガティブ動作に

 

使う事ができます。

 

また、

 

プルオーバーを行うには超高重量であっても

 

ベンチプレスの負荷としては大したことなく、

(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が働くコンパウンド種目)

 

ネガティブ動作開始位置まで持っていく

 

負担が小さいので、

 

ネガティブ開始までの労力を必要最低限に

 

抑える事ができます。

 

以下に

 

具体的な負荷や反復回数などを示します。

 

 

【行うタイミングと頻度】

毎回の背中のトレーニングの最初に行う。

(背トレを『広がり』と『厚み』で分けている方は、毎回の広がりトレ時の最初に行う。)

 

 

【負荷・反復回数・セット数など】

私が行う場合は、

 

Mikeさん達の論文Schoenfeldさんの論文

 

を参考に以下の設定にしています。

 

(1)負荷重量

バーベル・プルオーバーのMAX重量の125%

 

(2)反復回数

下ろすだけを6~8回(1回毎に6~8秒休む)

 

(3)下ろすスピード

3~4秒

 

(4)セット数

1セットのみ

 

(5)負荷を上げるタイミング

全ての反復が上記の下ろすスピードでできた時

又は

これが2回のトレでできた時

 

次回のトレ時に増量する。

 

(6)負荷の増量幅

2.5kg程度で負荷を増量していく。

 

 

【実施期間】

2ヶ月程度

 

 

【注意点】

  • 使用重量を伸ばすように取り組む。
  • 下ろす動作は等速で行う。(トップで耐えてからストンと落とすような事はしない)
  • このトレ法は、消費エネルギーは少ないが、筋・神経系の負担は大きいので乱用しない。
  • 初心者には不要なトレ手法。

 

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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