先日、私のパーソナル指導を見ていた方から「何故そのようなセットの進め方をするのか？」とご質問を頂きました。
そう思われるのは無理もなく、ボディメイクで取り入れるセット法としては珍しい『クラスタセット法(Cluster Set) 』で行っていたからです。
本日は、クラスタセット法やそのメリットについて説明し、私が行っている幾つかのパターンを複数回の記事に分けてご紹介します。
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クラスタセット法とは？
クラスタセットは、そのセット内の反復途中で数秒～数十秒の小休息時間を挟み、断続的に反復を行うセット法の事です。
通常のセットは、そのセット内の反復が連続で行われます。
図で表すと以下の様になります(反復回数：8回を例にしています)。↓
クラスタセットの区切り反復回数(上例では2回)や小休息の秒数に決まりは無く、目的に応じて設定を変えます。
筋肥大に対するクラスタセット法のメリットを説明するために、『総負荷量』と『総負荷量と筋肥大の関わり』について先に説明します。
総負荷量について
総負荷量とは各セットの『強度(使用重量)×反復回数 』を全セット分足し合わせたものです。例を示します。↓
参考例
スクワット3セット実施の場合
【実施結果】
1セット目：150kgで10回
↓2分休息
2セット目：150kgで7回
↓2分休息
3セット目：
130kgで10回→10秒休息して2回追加
【各セットの負荷量】
1セット目：150kg×10回＝1500kg
2セット目：150kg×7回＝1050kg
3セット目：130kg×(10回＋2回)＝1560kg
【総負荷量】
スクワット3セットの総負荷量は以下になります。
1500kg＋1050kg＋1560kg
＝4110kg
総負荷量と筋肥大
『筋肥大の程度は総負荷量によって決まる』という考え方があります。総負荷量とは、いわば『筋肉がした仕事量』です(厳密には違いますが、その目安になります)。
筋肉がこなした仕事量が多ければ、その見返りに肥大も多く得られるというわけです。根拠になり得る研究も多くでています。
だからと言って、総負荷量至上主義に陥ってはいけません。Amirthalingam氏他5名の研究が示すとおり、闇雲に総負荷量を増加させても良い結果が得られません。回復能力などが関わるからです。
最近のSchoeneld氏他3名のメタ分析をみると、『低負荷でも疲労困憊まで行って総負荷量が多くなれば、高負荷と同等の筋肥大効果が得られる(※1)』という結果が示されています。
やはり総負荷量は無視できない筋肥大の指標であるようです。
ですので、回復能力の範囲で総負荷量を増やす取り組みならば、それは筋肥大に有効だと考えられます。
※1：低負荷には限度がありそう
Lasevicius氏他7名の研究によると20%1RMの負荷では効果が低く、どうやら低負荷には閾値がありそうです。
クラスタセット法のメリット
ボディメイク・筋肥大目的でクラスタセット法を行うメリットは、使用重量を減らす事なく反復回数を伸ばせる事です。
そりゃそうですよね。クラスタセット法は小休息を挟みながら反復をしていくので、1セットで反復できる回数は通常セット法より増えます(その分、1セットに要する時間も増えます)。
先に書いたとおり、反復回数が伸びれば総負荷量が増加できますので、通常セット法よりクラスタセット法の方が総負荷量は大きくなります。
では、休息時間を考慮して両セット法の反復回数を比較した場合はどうなるかと言いますと、それでもクラスタセット法の反復回数が伸びる傾向になります。
その伸びの程度は以下となっています。
高重量のスクワット(4回しかできない重量)で運動休息比を等しくし、通常のセット法とクラスタセット法の総反復回数を比較。
▶通常のセット法
3セット、セット間休息3分、各セット限界まで反復。
▶クラスタセット法
1セットのみ。反復1回毎に小休息を入れながら限界まで反復。
【結果】
クラスタセット法の方が約5倍多く反復できている。
通常セット法とクラスタセット法の休息の総時間が同じにもかかわらず、クラスタセット法の方が数回多く反復できている。
どちらも小休息を挟みながら反復していく、レストポーズ法とクラスタセット法の反復回数を比較した場合は以下となります。
レストポーズ法(※2)との比較
自分自身やクライアント様の過去データを見ると、使用重量と小休息の総時間が同一の場合、反復回数はクラスタセット法の方がレストポーズ法より数回上回ります。
※2：レストポーズ法とは
小休息を挟みながら反復限界を繰り返す方法で、これも使用重量そのままに反復回数が増やせる行い方です。
クラスタセット法も小休息を挟み反復回数を増やしますが、レストポーズ法との違いは限界反復前に小休息を挟んでいる点です。
以上のことから、同使用重量のまま反復回数の増加で総負荷量を増やす手段として、クラスタセット法は選択肢になり得るものだと考えます。
ちなみにですが、ドロップセットのように、使用重量を落としながら反復を継続して総負荷量を増やす方法もあります。
これも良い方法ですが、筋肥大要因の内、最も基本的な要因『メカニカルテンション(多くの筋繊維を動員させ、強い張力を発生させる)』を重視する場合は、クラスタセット法やレストポーズ法がより良い選択肢になるかもしれません(同使用重量のまま総負荷量が増やせるので)。
クラスタセット法で限界まで反復して総負荷量を最大限に増やせば、多くの筋線維の肥大反応が得られ、筋肥大の最大化が期待できます。
(但し、クラスタセット構成の区切反復回数や小休息時間を筋肥大用に上手く定める必要があります。)
クラスタセット法で総負荷量を増やし、それが筋肥大にどう影響するか直接的に調べた研究が見当たらなかったのですが、これまでの実践経験と『総負荷量と筋肥大の関わり』から、クラスタセット法は筋肥大に有効な手法だと考えています。少なくとも試す価値はある方法だと思います！
高重量パターンと中重量パターンの具体例を以下の記事で紹介しています。
続きを見る
【筋トレ】クラスタセット法の具体例：高重量編
続きを見る
【筋トレ】クラスタセット法の具体例：中重量編
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