【筋トレ】肩幅の改善に役立つコンパウンドセットについて

 

 

 

過去記事で、個人的に筋肥大に有効だと感じている以下手法の肩前適用例を紹介しました。

 

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目withゆっくり等速な伸張動作

 

※2023.2.26追記↓

 

本日は肩側部(三角筋側部)の適用例を紹介します。

こちらも肩前部同様に、トレ経験が豊富な方以外は行わないで下さい。

 

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例１：ケーブルサイドレイズ⇒Negativeケーブルサイドレイズ

横幅が狭いケーブルマシンの使用を推奨します。↓

 

私個人、クライアント様ともに実施頻度が一番高いパターンです。こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

ケーブルサイドレイズ

パンプ促進手法：チューブBFR

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

Negativeケーブルサイドレイズ

 

詳細です。↓

 

パンプ種目：ケーブルサイドレイズ

ケーブルをクロスして行うケーブルサイドレイズです。

この種目にパンプ促進目的でチューブBFR法を組み合わせて実施します。

 

リング型のチューブで肩側部を圧迫し、適度なチューブ負荷と血流制限を肩側部に与えながらケーブルサイドレイズを行います。

 

【チューブ装着】

• 使用チューブはアルインコ製マルチチューブの強度ミディアム。
• 背部からチューブのリング部に腕を通して、チューブの太い部分を肩側部の中央にかける。
• サイドレイズ動作を行い、チューブが肩側部の中央からズレないか確認し、要すればかける位置を調整する。

 

 

【動作及び反復モード】

• マシンのケーブル高さを最下に設定し、ハンドルを取り付ける。
• ケーブルをクロスさせて、ハンドルのストラップ部を手に掛けて(※)マシン中央に立ち、ケーブルサイドレイズを行なう。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
• 多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
• 反復モード完遂したら、チューブを外して伸張種目にとりかかる。

 

※ハンドルストラップの手掛け

 

 

＜反復モード＞

30回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

20回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ外して伸張種目実施

 

伸張種目：Negativeケーブルサイドレイズ

上の種目で肩側部がパンパンにパンプしたところで、肩にかけたチューブを外して、休むことなくNegativeケーブルサイドレイズで伸張刺激を入れていきます。

 

これは片方ずつ行います。

空いている腕を補助として使い、通常の反復では困難な重量でネガティブレップを繰り返して伸張刺激を入れます。

 

【動作】

• ケーブル負荷をネガティブレップ用の重量に変更。
• 空き腕でケーブルを握って補助として働かせながら、両腕でケーブルをトップ位まで持って行く。
• 空き腕を放して負荷掛けする側だけで等速4秒で下ろす。
• この時、肩側部(三角筋側部)の伸張を感じとる。
• これを等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してケーブルが下りてしまう状態。)

 

 

以上のように、ケーブルサイドレイズの下ろし動作をゆっくり等速で行なって伸張刺激を入れていきます。

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

2セット。

※以下を1セットと定義する

 

 

【セット間休息】

2分～2分30秒。

 

【反復のテンポ】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

レイズ動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

 

Negativeケーブルサイドレイズ

レイズ動作：両腕で一気にレイズ

下ろし動作：等速4秒

 

【反復回数】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

Negativeケーブルサイドレイズ

6～8回

(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

• 1セット目後半で(2度目の実施時)、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。(ケーブル最軽重量でよいと思います。)
• この重量で2セット全て行う。
• 動作が雑になったり、可動域が狭くなっても構わない。とにかく2セット全てで上記反復回数を完遂させる。

 

Negativeケーブルサイドレイズ

• 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
• 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

• 2セット全てで上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1～2kg程度増やす。
• キッチリとは、動作のテンポや連続性、可動域が一貫して同じであるということ。

 

Negativeケーブルサイドレイズ

• 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで片1～2kg増やす。
• 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

 

例２：チューブBFRケーブルサイドレイズ⇒チーティングDBサイドレイズ

横幅が狭いケーブルマシンの使用を推奨します。↓

 

こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

ケーブルサイドレイズ

パンプ促進手法：チューブBFR

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

チーティングDBサイドレイズ

 

詳細です。↓

 

パンプ種目：ケーブルサイドレイズ（例１と同じ）

ケーブルをクロスして行うケーブルサイドレイズです。

この種目にパンプ促進目的でチューブBFR法を組み合わせて実施します。

 

リング型のチューブで肩側部を圧迫し、適度なチューブ負荷と血流制限を肩側部に与えながらケーブルサイドレイズを行います。

 

【チューブ装着】

• 使用チューブはアルインコ製マルチチューブの強度ミディアム。
• 背部からチューブのリング部に腕を通して、チューブの太い部分を肩側部の中央にかける。
• サイドレイズ動作を行い、チューブが肩側部の中央からズレないか確認し、要すればかける位置を調整する。

 

 

【動作及び反復モード】

• マシンのケーブル高さを最下に設定し、ハンドルを取り付ける。
• ケーブルをクロスさせて、ハンドルのストラップ部を手に掛けて(※)マシン中央に立ち、ケーブルサイドレイズを行なう。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
• 多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
• 反復モード完遂したら、チューブを外して伸張種目にとりかかる。

 

※ハンドルストラップの手掛け

 

 

＜反復モード＞

30回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

20回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ外して伸張種目実施

 

伸張種目：チーティングDBサイドレイズ

上の種目で肩側部がパンパンにパンプしたところで、肩にかけたチューブを外して、休むことなくチーティングDBサイドレイズで伸張刺激を入れていきます。

 

チーティングDBサイドレイズは、レイズ動作の際に下半身連動や上体のあおりを伴うチーティングが使えるので、通常のDBサイドレイズの反復で扱うには困難な重い重量のダンベルで伸張刺激を入れることができます。

 

【動作】

• ダンベルを持って立つ。
• 体をかがめてから、下半身と上半身であおりながら一気にダンベルを床と水平になるまでレイズする。
• レイズしたダンベルを等速4秒で下ろす。この時、肩側部(三角筋側部)の伸張を感じとる。
• これを等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してダンベルが下りてしまう状態。)

 

 

以上のように、DBサイドレイズの下ろし動作をゆっくり等速で行なって伸張刺激を入れていきます。

少し肘を曲げながらアップライトロウぎみに行うのも良いです。

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

4セット。

※以下を1セットと定義する

 

 

【セット間休息】

2分30秒～3分。

 

【反復のテンポ】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

レイズ動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

 

チーティングDBサイドレイズ

レイズ動作：連動で力強く一気にレイズ

下ろし動作：等速4秒

 

【反復回数】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

チーティングDBサイドレイズ

6～8回

(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

• 2セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
• この重量で4セット全て行う。
• 動作が雑になったり、可動域が狭くなっても構わない。とにかく4セット全てで上記反復回数を完遂させる。

 

チーティングDBサイドレイズ

• 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
• 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

• 4セット全てで上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1～2kg程度増やす。
• キッチリとは、動作のテンポや連続性、可動域が一貫して同じであるということ。

 

チーティングDBサイドレイズ

• 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで片1～2kg増やす。
• 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

 

例３：ケーブルサイドレイズ⇒Negativeケーブル内旋サイドレイズ

横幅が狭いケーブルマシンの使用を推奨します。↓

 

こんな感じです。↓

 

【パンプ種目】

ケーブルサイドレイズ

パンプ促進手法：チューブBFR

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

Negativeケーブル内旋サイドレイズ

 

一見、例１と同じに見えますが伸張種目に違いが有り、Negativeケーブル内旋サイドレイズを採用しています。

これは親指が下向きになるまで腕を内旋させてNegativeケーブルサイドレイズを行なうものです。

 

ボディビルダーを被験者としたCoratellaさん達の筋電図分析によると、興味深いことに、Negative動作中の肩側部の筋活動は通常のサイドレイズ(手の平下向き)より内旋サイドレイズ(親指下向き)の方が大きい結果が得られています。↓

 

出典：Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 1. A schematic representation of the technique of each exercise is shown.

出典：Coratellaら著 『An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders』 Figure 2. The normalized to maximum voluntary activation (%Max) surface electromyography root mean square is shown for each muscle during both the concentric and eccentric phase for each exercise.

 

このことから、伸張種目としてNegativeケーブル内旋サイドレイズを採用する場合があります。

 

ですがこの種目、肩の痛みが比較的出やすいと思います。特に、棘上筋(きょくじょうきん)に問題ありの方は、てきめんに痛いと思います。なので採用の際は注意が必要です。

 

詳細です。↓

 

パンプ種目：ケーブルサイドレイズ(例１と同じ)

ケーブルをクロスして行うケーブルサイドレイズです。

この種目にパンプ促進目的でチューブBFR法を組み合わせて実施します。

 

リング型のチューブで肩側部を圧迫し、適度なチューブ負荷と血流制限を肩側部に与えながらケーブルサイドレイズを行います。

 

【チューブ装着】

• 使用チューブはアルインコ製マルチチューブの強度ミディアム。
• 背部からチューブのリング部に腕を通して、チューブの太い部分を肩側部の中央にかける。
• サイドレイズ動作を行い、チューブが肩側部の中央からズレないか確認し、要すればかける位置を調整する。

 

 

【動作及び反復モード】

• マシンのケーブル高さを最下に設定し、ハンドルを取り付ける。
• ケーブルをクロスさせて、ハンドルのストラップ部を手に掛けて(※)マシン中央に立ち、ケーブルサイドレイズを行なう。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(レイズ動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
• 多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
• 反復モード完遂したら、チューブを外して伸張種目にとりかかる。

 

※ハンドルストラップの手掛け

 

 

＜反復モード＞

30回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

20回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着&ハンドル掛けのまま5秒休息

⇓

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ外して伸張種目実施

 

伸張種目：Negativeケーブル内旋サイドレイズ

上の種目で肩側部がパンパンにパンプしたところで、肩にかけたチューブを外して、休むことなくNegativeケーブル内旋サイドレイズで伸張刺激を入れていきます。

 

これは片方ずつ行います。

空いている腕を補助として使い、通常の反復では困難な重量でネガティブレップを繰り返して伸張刺激を入れます。

 

【動作】

• ケーブル負荷をネガティブレップ用の重量に変更。
• 負荷掛けする側を内旋させて親指を下にしハンドルストラップを手に掛ける(※)。
• 空き腕でケーブルを握って補助として働かせながら、両腕でケーブルをトップ位まで持って行く。
• 空き腕を放して負荷掛けする側だけで等速4秒で下ろす。
• この時、肩側部(三角筋側部)の伸張を感じとる。
• これを等速4秒で下ろすことができなくなるまで繰り返す。(等速4秒で下ろそうとするが、意に反してケーブルが下りてしまう状態。)

 

※ハンドルストラップの手掛け

ストラップ食い込みで手痛む場合はタオルをかますと良い。

 

＜動作＞

負荷掛け側は、親指下向くまで腕を内旋させた状態で行なう。

 

以上のように、ケーブル内旋サイドレイズの下ろし動作をゆっくり等速で行なって伸張刺激を入れていきます。

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

2セット。

※以下を1セットと定義する

 

 

【セット間休息】

2分～2分30秒。

 

【反復のテンポ】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

レイズ動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

 

Negativeケーブル内旋サイドレイズ

レイズ動作：両腕で一気にレイズ

下ろし動作：等速4秒

 

【反復回数】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

Negativeケーブル内旋サイドレイズ

6～8回

(6～8回で等速4秒下ろしができない状態)

 

【使用重量】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

• 1セット目後半で(2度目の実施時)、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。(ケーブル最軽重量でよいと思います。)
• この重量で2セット全て行う。
• 動作が雑になったり、可動域が狭くなっても構わない。とにかく2セット全てで上記反復回数を完遂させる。

 

Negativeケーブル内旋サイドレイズ

• 反復回数6～8回で等速4秒下ろしができなくなる重量。
• 各セット、6～8回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数6回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFRケーブルサイドレイズ

• 2セット全てで上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1～2kg程度増やす。
• キッチリとは、動作のテンポや連続性、可動域が一貫して同じであるということ。

 

Negativeケーブル内旋サイドレイズ

• 等速4秒下ろしが8回できたセットは、次回トレ時の同セットで片1～2kg増やす。
• 等速4秒下ろしが8回できなかったセットは、次回トレ時も同重量で8回を目指す。

 

 

以上です。

 

＜肩前部の適用例＞

※2023.2.26追記↓

 

 

 

 

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