【筋トレ】意識してレッグプレスマシンの動作を変えてみる

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

脚の発達を狙い

 

良く行われるものに『レッグプレスマシン』

 

があります。

 

レッグプレスの良いところは、

 

スクワットと比較して

 

腰の負担が激減できる事です。 

(背もたれに背中から腰を預けるので体幹部分を支える必要がほぼないから)

 

他にも、

 

・フォーム習得が容易い

・不安定感がない

・精神的ストレスが少ない

(潰れの怖さはスクワットより全然マシ)

 

といったメリットがあるので、

 

初心者にも有用ですし、どなたでも

 

しっかり脚力を出し切れる(最大限まで力発揮できる)

 

脚の種目だと思います。

 

そんなレッグプレスのマシンには、

 

いろいろ種類があります。

 

シートが動くものや、

 

プラットフォームが

 

0度方向

45度方向

90度方向

 

に動くものがあります。

 

特によく行われるのは、

 

プラットフォームが45度方向に動く

 

レッグプレスです。↓

 

本日は、45度レッグプレスを行う際に

 

意識して動作を変える事で

 

もも前の刺激を高める方法を紹介します。

 

単純な事なんですが、

 

上手く伝わるかわかりません。笑

 

参考になれば幸いです!

 

 

足裏を滑り上げようとする

「何いってんだ?」って思いますよね。笑

 

ちょっと説明していきます。

 

通常、レッグプレスを行う際に

 

プレス動作(上げる動作)全体を通して

 

意識する動作は

 

『足裏でプラットフォームを押す』

 

だと思います。↓

 

<通常のプレス動作>

プレス動作全体を通して『足裏でプラットフォームを押す』で行う。

 

この行い方が悪いと言うつもりは全くありません。

 

高重量が扱えますから、

 

下半身にしっかり負荷がけできます。

 

 

一方、今回紹介するプレス動作は以下です。↓

 

<もも前重視のプレス動作>

プレス動作の初動は『足裏でプラットフォームを押す』、中間~終動は『プラットフォーム上で足裏を滑り上げる』で行う。

  

 

 

  

 

 

実は『滑り上げる』という表現は

 

しっくりきていません。笑

 

実際、強い摩擦がありプラットフォーム上を

 

足が滑り上がる事はないです。

 

別の言い方をすると、

 

プレス動作の中間~終動にかけて

 

押すだけでなく、

 

レッグエクステンションの動作を取り入れる

 

といった感じです。

 

この行い方によって、

 

通常のプレス動作より

(プレス動作全体を通して『足裏でプラットフォームを押す』)

 

扱える重量は少なくなると思いますが、

 

膝を伸ばす動作が強調されるので

 

非常に強い刺激がもも前(大腿四頭筋)に入ります。

 

言い忘れましたが、この行い方は

 

もも前の刺激重視なので、

 

足の配置はプラットフォームの下側にします。 

 

また、もも前(大腿四頭筋)の

 

マインド・マッスル・コネクションに努め

 

動員される筋線維を増やすようにしましょう。

 

 

以上です。

 

一見すると、

 

通常と今回のプレス動作は変わりなく見えます。

(どちらも45度方向に負荷が上る)

 

ですが、この例のように

 

意識して実動作を変える事で

 

刺激を変えたり、強めるたりできます。

 

行い方の1バリエーションとして

 

活用して頂ければ幸いです。

 

最後に、45度レッグプレスを行う際の

 

呼吸について触れておきます。

 

45度レッグプレスは頭が下にくるので

 

脳の血圧が上昇しやすいです。

 

これを緩和するため、

 

下ろす時は吸いながら

 

又は

 

下ろす直前に吸って息を止めながら下ろす、

 

押す時は吐きながら行う事を

 

オススメいたします。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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