私の奥さんはトレーニングしています。私の奥さんは恐妻です(書いてしまいました。。。)。必然、そのトレーニングに付きあわされます(笑)。強制パーソナルって事ですね😂
私のクライアント様に申し訳ないのですが、奥様特権ということで1000円ですよ(世界最安値かもしれないですね)。頂けるだけマシです、以前は無料でしたから。
これ以上は怒られそうなので本題へ。
そんな奥さんの強化部位の1つは肩で、特に前部と後部の改善を頑張っています。本日は、奥さんのトレで採用している肩前部(三角筋前部)に特化したショルダープレスをご紹介します。
この種目は、ゴリゴリ希望の新規男性クライアントにも採用中ですが、非常によい反応が得られています。
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スミスマシン・インクライン・アンダーハンド・フロントプレス
刺激する筋肉
肩前部(三角筋前部)
行い方
下写真のように、肩を支点にして、しゃくるようなイメージでインクラインのアンダーハンドプレスを行いいます。
参考動画としまして、JBBF 小沼敏雄選手が行っているものを載せます。
4:20～5:40
出典：MMJマッスルメディアジャパンチャンネル ミスターボディビルディング 小沼敏雄
ポイント
（１）ベンチの設定
インクラインの角度は45°程度。ベンチの前後配置が重要で、私の場合は、ボトム位でバーがみぞおちより少し上にくるよにベンチを配置している。
（２）グリップ及びその幅
上写真のように、グリップはアンダーハンドグリップ＋サムアラウンドグリップにしている(逆手で親指をまきつけて握る)。グリップ幅は肩幅より拳1個分外が良いと思います。
（３）肩甲骨
軽く胸を張る程度で、胸トレの様にしっかり肩甲骨を寄せて胸を張ることはしません。
（４）腕(肘)の開き具合
意識して開きすぎたり・閉じ過ぎたりせず、このエクササイズ動作がスムースに行える自然な開き具合で大丈夫です。開き過ぎたり、閉じ過ぎたりすると、上手く力発揮ができません。
（５）反復のポイント
①挙げる
肩を支点にしゃくり上げるイメージで挙げる。
肘が上体より後ろにある初動はゆっくり、肘が上体を越えはじめたら力強く挙げる。(肩伸張位でのケガ防止)
挙げる範囲は肘が伸びきる直前まで。
②下げる
2～3秒かけて等速で下ろす。
下げる範囲はバーが胸につく直前まで。(ボトム位)
ボトム位で2秒ほど静止。(伸張反射防止、伸張刺激を強調)
肩前部(三角筋前部)に特化したショルダープレスのバリエーションとして活用下さい！
このエクササイズの特徴
この種目の特徴は以下になります。↓
特徴①：肩前部(三角筋前部)に負荷が集中する
通常のショルダープレスと比較して、肩関節の屈曲(腕を前方に振り上げる)が強調された動作なので、肩前部(三角筋前部)に刺激が集中します。
また、バーを挙げる時の肩甲骨の上方回旋が少ないので、僧帽筋の関与が抑えられて肩前部(三角筋前部)に刺激が集中します。
※肩関節の屈曲
※肩甲骨の上方回旋
特徴②：伸張刺激が入る
通常のショルダープレスと比較して、バーを下ろした時に肘が上体より後方にあるので、肩前部(三角筋前部)の伸張が強まります。
特徴③：肩関節の負担減
通常のショルダープレスは肩関節の動きが『外転』であるのに対し、この種目は『屈曲』よりの動きなので肩関節が比較的安定します。これにより肩関節の負担が減ります。
また、この種目はアンダーハンドでバーを握るので、インピンジメント発生のリスクを減らす事ができます。
※肩関節の外転
※肩関節の屈曲
※肩関節のインピンジメント
肩関節の『外転』や『屈曲』の際に、肩関節周囲の腱(特に棘上筋腱)等が圧迫されること。
以上のように、この種目は比較的安全に肩前部(三角筋前部)を集中的に刺激できます。また、高重量が扱えますし、伸張刺激も入るので、筋肥大要因の『メカニカルテンション(筋に強い張力を発生させる)』と『筋損傷』が得られやすい肩種目ということになります。この両方が得られる肩の種目は少ないです。
ですので、メイン種目として活用できるエクササイズです。
そのエクササイズが持つ特徴・利点を理解して行うことは、非常に有益であり重要な事だと思います。動作の質が上がり、然るべきポイントで得らる刺激の取りこぼしがなくなります。また、エクササイズの実施順を決めるヒントになりますし、ケガ時の代替エクササイズ選定にも役立ちます。
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