【筋トレ】馴化対策を意識したトレーニング手法：サチュレーション・リセット法

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は馴化対策を意識したトレーニング手法『サチュレーション・リセット法』を紹介します。参考になれば嬉しいです。

前々回、前回と『筋肥大トレーニングの馴化(馴れてしまうこと)』の記事を書きました。" 馴化 " を知る事はトレーニングプログラムの作成に役立ちます。

上の記事の要点を纏めると以下になります。

馴化対策「馴れを遅らせる」パターンを施したプログラムについては、前回記事で紹介しています。

そして、本日の主役『サチュレーション・リセット法』は、馴化対策「馴れ→不馴れの切り換え」パターンを施したトレ手法になります。

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サチュレーション・リセット法(SR法)

サチュレーション・リセット法(以下SR法)は、長期(年単位)で効率よく筋肥大を狙いたい方や、頑固な筋肥大の停滞に悩む中・上級者におすすめなトレ手法です。私自身や上級者クライアントの停滞を打破した実績が多くあり、効果的だと実感しています。

SR法のコンセプトだけでも把握して頂き、ご自身のトレーニングに役立てて頂ければ嬉しいです。

SR法のコンセプト

SR法は性質が違うトレ手法を馴化期間行って切り換えて行くことで、敏感な筋肥大反応を得て行くトレーニング手法です。ある性質のトレ手法を馴化期間実施してから、異質なトレ手法を同期間実施し、順次切り換えて行きます。

敢えて馴化させてから次の異なる手法を与えることで、体は" 新鮮さ(脅威) " を感じ、高感度な筋肥大反応が期待できます。また、馴化中は、その期間のトレ手法で得られる筋肥大を取りこぼすこと無く享受できることも期待できます。

これを上手く機能させるために、次に続くトレ手法は前回手法の性質と明らかに異なるものを配置します。体に" 新鮮さ(脅威) " を感じさて高感度な筋肥大を得るためには、トレ手法性質間のインパクトが重要だからです。

各トレ手法の取り組みで得られる筋肥大をしっかり回収しながら、馴化期間のタイミングで高感度な筋肥大を継続的に得て行くトレーニング手法がSR法です。

＜SR法のコンセプト＞

• トレ手法Bの刺激タイプは、トレ手法Aの刺激タイプと明らかに異なること。
• トレ手法Cの刺激タイプは、トレ手法Bの刺激タイプと明らかに異なること(トレ手法Aとも明らかに異なることが望ましい)。

SR法の構成(１年間プログラム)

SR法では以下の馴化対策の手段を組み込んで、１年間のプログラムとして構成しています。

• トレ手法の変更(不馴れな刺激)
• 種目の変更
• 休息期間を設ける

トレ手法の変更

それぞれ異なる刺激を持つ手法を用意します。私の場合は５パターン用意しています。

• 物理的刺激系トレ手法
• 化学的刺激系トレ手法
• 神経駆動パターン変更系トレ手法
• ボリューム系トレ手法
• 物理・化学混合系トレ手法

（１）５パターンのトレ手法について

🔴物理的刺激系トレ手法

筋肥大要因『機械的張力』『筋損傷』狙いで、基本的に高重量を扱うトレーニング手法。本ブログ紹介済みトレ手法でいうと『速筋筋原線維肥大トレーニング』『強調伸張性負荷トレーニング』『６レップス＋２０％増ネガティブ法』など。

🔴化学的刺激系トレ手法

筋肥大要因『代謝ストレス』狙いで、基本的に低重量を扱ったり、血流制限を施して行うトレーニング手法。本ブログ紹介済みトレ手法でいうと『マルチホールド法』『４０－３０－２０法』『ISOホールド・レストポーズ法』など。

🔴神経駆動パターン変更系トレ手法

『普段非活性な筋繊維を動員させる』狙いで、一般的なボディビル的トレと異なる神経駆動パターンで行なうトレーニング手法。本ブログ紹介済みトレ手法でいうと『ECAトレーニング』『イントレラップ・ストレッチリフレックス法』など、記事に纏めていないが『チューブをメイン負荷にしたトレーニング』『チューブ可変抵抗トレーニング』など。

🔴ボリューム系トレ手法

『遅筋繊維及び速筋繊維の筋原線維と筋形質をバランスよく刺激する』狙いで、基本的に中重量を扱ってボリュームを稼いでいくトレーニング手法。本ブログ紹介済みトレ手法でいうと『総レップ法』『総時間法』『総負荷量オーバーロード法』など。

🔴物理・化学混合系トレ手法

筋肥大要因『機械的張力』『筋損傷』『代謝ストレス』狙いで、低・中・高重量を扱うトレーニング手法。本ブログ紹介済みトレ手法でいうと『６－１２－２５法』『M３セット法』『パンプ＆ECC法』など。

（２）各トレ手法の実施期間と配置順

私の場合、以下の様にしています。

物理的刺激系トレ種目(8週間)

↓積極的休息(1週間)

化学的刺激系トレ手法(8週間)

↓積極的休息(1週間)

神経駆動パターン変更系トレ手法(8週間)

↓完全休養(1週間)

↓積極的休息(1週間)

物理・化学混合系トレ手法(8週間)

↓完全休養(1週間)

↓積極的休息(1週間)

ボリューム系トレ手法(8週間)

↓

完全休養(2週間)

種目の変更

前回記事で触れましたが、不馴れな種目では、異なる神経駆動パターンにより動員される筋繊維や活性箇所に違いが生じたり、不効率な神経駆動により筋繊維動員が多くなったりすることが考えられます。

刺激が乏しい期間が続いた筋繊維群が刺激されると高感度な筋肥大が期待できるので、SR法では『種目の変更』も組み込んでいます。

私の場合、上記『トレ手法の変更』のタイミングで採用種目を全て変更します。

休息期間を設ける

これについても前回記事で触れましたが、休息期間はトレーニング刺激に対する体の感度リセットになるので、『トレーニングの休止→再開』によりトレーニング刺激に対する感受性の再上昇が起こります。

また、休息期間は蓄積した中枢性疲労の回復期間になります。中枢性疲労が蓄積し常態化すると、トレーニングパフォーマンスの低下(神経駆動の低下などが理由)や、回復系／内分泌系に支障をきたします。

ですので、SR法では休息期間を要所要所で設定しています。私の場合は、休息期間を１～２週間としています。採用している休息のタイプは『完全休養』『積極的休息』の２つです。上記（２）をご参照下さい。

『積極的休息』は、通常の中重量トレの強度及びボリュームを半分程度にしたトレーニングにしています。回復促進を主目的に、血行促進程度のトレーニングで良いと考えます。

＜SR法の構成＞

これはあくまでも私の場合です。人それぞれ自由に設定して頂いて構いません。

本日もお読みいただきありがとうございました。

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