過去記事で『M3セット法』を紹介しました。
これは、３つの筋肥大要因「機械的張力(Mechanical tension)」「代謝ストレス(Metabolic stress)」「筋損傷(Muscle damage)」を組み込んだセット法で、記事で紹介したバリエーションは、１セットでこれら３つの刺激を与えるものでした。
M3セット法の実施バリエーションはこれだけでは無く、他にもあります。複数の記事に分けて紹介します。
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M3セット法Var.1：３要因全てを１セットに組み込む
過去記事で初めて紹介したバリエーションです。全ての筋肥大要因「機械的張力」「代謝ストレス」「筋損傷」を１セットに組み込んだものです。
１セットあたりのボリュームが大きいので(反復回数が多い)、私の場合は常用していません。プラトーに陥った際の打開策として、『2ヶ月程度の期間限定』又は『各部位８回程度の実施回数限定』で行なうことが殆どです。
「機械的張力」として『高重量の反復』、「代謝ストレス」として『パンプ促進の反復』、「筋損傷」として『伸張性筋収縮を強調した反復』を割り当てて、『高重量の反復』段階→『パンプ促進の反復』段階→『伸張性筋収縮を強調した反復』段階の順で反復し、これを1セットと定義します。
上図は各部位合計８回までとしていますが、これは私の場合であって、任意設定で構いません。
M3セット法Var.1の詳細は過去記事をご参照ください。
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【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：説明編
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【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：具体例編①
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【筋トレ】筋肥大要因を与えるトレーニング手法『M3セット法』：具体例編②
M3セット法Var.２：セット毎に３要因を割り当てる
M3セット法Var.２は、各種目のセット毎に筋肥大要因「機械的張力」「代謝ストレス」「筋損傷」を割り当てたものです。
「機械的張力」として『高重量の反復』、「代謝ストレス」として『パンプ促進の反復』、「筋損傷」として『伸張性筋収縮を強調した反復』をセット毎に割り当てます。
１セット目『高重量の反復』→２セット目『パンプ促進の反復』→３セット目『伸張性筋収縮を強調した反復』といった具合です。
『高重量の反復』『パンプ促進の反復』『伸張性筋収縮を強調した反復』の詳細については、以下の記事をご参照下さい。
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【筋トレ】M3セット法で採用する反復スタイルについて
M3セット法Var.２でのトレ実施回数は、私の場合、休息週を挟みながら各部位２４回までとしています。各部位８回トレ終了毎に休息１週間を設けていて、その１週間は極軽いトレをしたり、完全休養にする場合もあります。
M3セット法Var.２は、種目変更のタイミング違いで２タイプに分けられます。
タイプ１：各部位８回トレ毎に種目群A,B,Cを変更する
こんな感じで各部位８回トレ毎に種目群A,B,Cを変更して、各部位２４回までトレします。
各部位１～８回目トレまで種目群A
⇩
休息１週間
(極軽いトレや完全休養)
⇩
各部位９～１６回目トレまで種目群B
⇩
休息１週間
(極軽いトレや完全休養)
⇩
各部位１７～２４回目トレまで種目群C
↓
休息１週間(極軽いトレや完全休養)
↓
↓
休息１週間(極軽いトレや完全休養)
↓
上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。
以上を『M3セット法Var.2 タイプ１』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。
※１：機械的張力の実施順
「機械的張力」として割り当てた『高重量の反復』は、できるだけ高重量を扱って多くの筋繊維に張力を発生させたいので、１セット目に実施します。
※２：機械的張力でセット数を増やす
４セット以上実施で、そのセット構成を機械的張力２セット以上にする場合は、機械的張力セットを先に終わらせます。理由は※１と同じです。
※３：代謝ストレスと筋損傷の実施順
上図では、代謝ストレス→筋損傷の順でセットを進める表記にしていますが、順不同で構いません。私の場合は、パンプさせた筋肉に伸張刺激を与える行い方を好むので、代謝ストレス→筋損傷の順でセットを進めることが多いです。
タイプ２：各部位２４回トレまで種目群A,B,Cを順に繰り返す
こんな感じで種目群A,B,Cを順に繰り返しながら、各部位２４回までトレします。
各部位１回目トレは種目群A
各部位２回目トレは種目群B
各部位３回目トレは種目群C
各部位４回目トレは種目群A
各部位５回目トレは種目群B
各部位６回目トレは種目群C
各部位７回目トレは種目群A
各部位８回目トレは種目群B
⇩
休息１週間
(極軽いトレや完全休養)
⇩
各部位９回目トレは種目群C
各部位１０回目トレは種目群A
各部位１１回目トレは種目群B
各部位１２回目トレは種目群C
各部位１３回目トレは種目群A
各部位１４回目トレは種目群B
各部位１５回目トレは種目群C
各部位１６回目トレは種目群A
⇩
休息１週間
(極軽いトレや完全休養)
⇩
各部位１７回目トレは種目群B
各部位１８回目トレは種目群C
各部位１９回目トレは種目群A
各部位２０回目トレは種目群B
各部位２１回目トレは種目群C
各部位２２回目トレは種目群A
各部位２３回目トレは種目群B
各部位２４回目トレは種目群C
:
種目群A,B,C順を繰り返して各部位２４回までトレする
［各部位８回トレ終了毎に休息１週間とる(極軽いトレや完全休養)］
:
上図の『各部位合計トレ回数』『種目群を変えるタイミング』『休息週の有無』などは私の場合であって、任意設定で構いません。
以上を『M3セット法Var.2 タイプ２』の一区切りとしています。種目群D,E,Fを組んで、同じ要領で二区切り目に突入しても良いです。
※１：機械的張力の実施順
「機械的張力」として割り当てた『高重量の反復』は、できるだけ高重量を扱って多くの筋繊維に張力を発生させたいので、１セット目に実施します。
※２：機械的張力でセット数を増やす
４セット以上実施で、そのセット構成を機械的張力２セット以上にする場合は、機械的張力セットを先に終わらせます。理由は※１と同じです。
※３：代謝ストレスと筋損傷の実施順
上図では、代謝ストレス→筋損傷の順でセットを進める表記にしていますが、順不同で構いません。私の場合は、パンプさせた筋肉に伸張刺激を与える行い方を好むので、代謝ストレス→筋損傷の順でセットを進めることが多いです。
＜実施バリエーション３,４＞
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【筋トレ】M3セット法のバリエーションについて(2/3)
＜実施バリエーション５＞
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【筋トレ】M3セット法のバリエーションについて(3/3)
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