前回の記事で『ノルディック・ハムストリング・カール』を紹介しました。ハムの傷害予防で有名なエクササイズですが、我々の関心事『筋肥大』にも使える種目です(Maeo氏他9名の研究やMorin氏他4名の研究)。
＜前回記事＞
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【筋トレ】マイナーだけどハムの筋肥大に効果的な種目『ノルディック・ハムストリング・カール』(1/2)
これは強度が高いハム種目で、闇雲に取り入れてしまうと酷い筋肉痛に見舞われる場合があります。特に体重が重い方は中・上級者であっても注意が必要です(初心者の方が行う必要は無いと思っています)。
そこで本日は、具体的な取り入れ方の参考例として私の場合を紹介します。
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具体的な取り入れ方(参考例：私の場合)
『ノルディック・ハムストリング・カール』の導入に当たっては、慣れるための期間を設けると良いです(ボリュームを段階的に増やす)。この期間を経てから、漸進性過負荷を積極的に掛けてやり込んでいくことをオススメ致します。
『慣れるためのフェーズ』→『やり込むフェーズ』の流れで取り入れます。
慣れるためのフェーズ
こんな感じです。↓
１．種目の行い方
（１）足固定方法
足(下腿)の固定はリフティングベルで行なっています。
（２）行い方
慣れるためのフェーズ期間中、『ノルディック・ハムストリング・カール』は以下の様に行います。
レッグカール等でウォームアップしてから行います。
⇓
- 最大限にハムの伸張性筋活動で抵抗しながら前へ倒れ込む。
- これ以上の抵抗は不可能と感じたら、ハムの力を抜いてベンチに手をつく(衝撃吸収目的で、肘を曲げながら手をつくと良いです)。
⇓
２．実施期間やボリューム
Brown氏他2名の論文を参考に(少し変更を加えています)、以下の期間で段階的にボリュームを増やしていきます。
やり込むフェーズ
１１週目以降から『やり込むフェーズ』になります。これをどう行なうかは人それぞれですが、基本的には『補助付きの反復』『可動域制限下で反復』『ネガティブレップ』の３方針から選択します。
方針①：補助付きの反復
段階的に補助力を減らすことで漸進性過負荷を掛ける。補助力低減→補助無し(自体重)→荷重と漸進していく。
方針②：可動域制限下で反復
段階的に可動域を広くすることで漸進性過負荷を掛ける。可動域増大→水平→荷重と漸進していく。
方針③：ネガティブレップ
段階的に荷重することで漸進性過負荷を掛ける。自体重ネガティブレップの可動域増大→水平→荷重ネガティブレップと漸進していく。
私の場合は『補助付きの反復』を選択し、補助手段としてチューブを採用しました。↓
１．種目の行い方
（１）足固定方法
足(下腿)の固定はリフティングベルで行なっています。
（２）行い方
懸垂補助用チューブをスミスマシンのバーに取り付けて反復します。
レッグカール等でウォームアップしてから行います。
- 可動域『水平(又はその付近)』で反復４回できる補助力のチューブを選択する(懸垂補助用チューブなど)。
- 選択したチューブをスミスマシンのバーにくくり付ける。
⇓
- ハムの伸張性筋活動でブレーキを掛けながら、水平又はその付近まで前に倒れ込む。
- 前に倒れ込む速度は、等速４秒程度。
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- ハムの短縮性筋活動で力強く開始姿勢まで戻る。
- この動作中、『頭から膝までが真直ぐな姿勢(膝立ち姿勢)』を極力維持する。
（３）漸進性過負荷掛け
『チューブ補助有りで反復(チューブ強度を弱めていく)』→『自体重で反復』→『荷重して反復』と漸進していく。
＜チューブ補助有りで反復＞
- 強度が弱いチューブに変えていき、補助力を減らしていく。
- 『スミスマシンバーの高さ』『ベンチの前後配置』『チューブを握る位置』を変えることで、チューブを変えずに補助力が微調整できます。
⇓
＜自体重で反復＞
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＜荷重して反復＞
ちなみに、私は荷重して出来た試しがありません(笑)
２．ボリュームについて
実施頻度
週に１度(脚トレ時)。
セット数
４セット。
セット間休息
２分程度。
反復回数
上記の行い方で４～８回。
負荷を増やすタイミング
- 全セットで８回出来たら、次回トレーニングで強度を漸進する(強度が弱いチューブに変える)。
- 全セットで８回出来ていなければ、次回トレーニングで全セット８回を目指す。
以上のように、私が選択した”やり込むフェーズ”の方針は『補助付きの反復』ですが、他にも方針には『可動域制限下の反復』と『ネガティブレップ』があります。私はこれらを取り入れたことが無いので詳細は書けませんが、概略を示しておきます。
可動域制限下の反復
（１）足固定方法
アジャスタブルベンチの座面に膝立ちになり、荷重したスミスマシンのバーで足を固定します。
リフティングベルトで足固定できそうですが、アジャスタブルベンチの座面側は角度の可変機構があるため、ベルトで巻くことが困難なんです。
（２）漸進性過負荷掛け
『インクライン角度で自体重反復(角度を小さくしていく)』→『水平(又その付近)で自体重反復』→『荷重して反復』と漸進していく。
＜インクライン角度で自体重反復＞
段階的にベンチのインクライン角度を下げていく。
出典：The Tib Bar Guyチャンネル Struggling with Nordic Curls? The Nordic Bench from thetibbarguy is legit the best option I’ve used!
⇓
＜水平で自体重反復＞
水平又はその近辺まで可動域をとって反復する。
出典：The Tib Bar Guyチャンネル Struggling with Nordic Curls? The Nordic Bench from thetibbarguy is legit the best option I’ve used!
⇓
＜荷重して反復＞
水平又はその近辺まで可動域をとって、かつ荷重して反復する。
ネガティブレップ
（１）足固定方法
アジャスタブルベンチの座面に膝立ちになり、荷重したスミスマシンのバーで足を固定します。
出典：N:OW Fitnessチャンネル Nordic Curl Negatives (Bench + Smith Machine Setup)
リフティングベルトで足固定できそうですが、アジャスタブルベンチの座面側は角度の可変機構があるため、ベルトで巻くことが困難なんです。
（２）漸進性過負荷掛け
『インクライン角度で自体重ネガティブレップ(角度を小さくしていく)』→『水平(又その付近)で自体重ネガティブレップ』→『荷重ネガティブレップ』と漸進していく。
＜インクライン角度で自体重NR＞
段階的にベンチのインクライン角度を下げていく。
出典：The Tib Bar Guyチャンネル Struggling with Nordic Curls? The Nordic Bench from thetibbarguy is legit the best option I’ve used!
⇓
＜水平で自体重NR＞
水平又はその近辺まで可動域をとって自体重のネガティブレップを実施。
出典：The Tib Bar Guyチャンネル Struggling with Nordic Curls? The Nordic Bench from thetibbarguy is legit the best option I’ve used!
⇓
＜荷重して自体重NR＞
水平又はその近辺まで可動域をとって、かつ荷重してネガティブレップを実施する。
足首を伸ばしてハムの強度をあげる
足首を伸ばして『ノルディック・ハムストリング・カール』を行なうと、ハムの刺激が高まります。その理由は、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が緩んでハムの負担が増えるからです。
ふくらはぎの腓腹筋は足首と膝をまたぐ二関節筋なので、ノルディック・ハムストリング・カールで補助として働きます。
ですが、『足首を伸ばし(足関節の底屈)＋膝を曲げる(膝関節の屈曲)』を同時に行なうには腓腹筋の長さが十分ではないので、緩んでしまい筋張力が低下してしまいます(二関節筋の制約作用)。
これにより、足首伸ばしのノルディック・ハムストリング・カールでは、腓腹筋の補助が減ってハムの刺激が高まります(ハムの負担が増えてしまう)。
書いてしまってなんですが、足首伸ばしでの実施はかなりキツイのでオススメはしません。強者さんはどうぞ試してみて下さい。基本的には、足首を伸ばさないで行なうことをオススメ致します。
体重が重い方の実施法
上級者にもなると、バルクがあって体重が重い方もいらっしゃいます。そういう方にとっては、ノルディック・ハムストリング・カールの反復は非常に困難です。出来たとしてもかなりの低レップが予想され、総負荷量が稼げずに筋肥大の面で勿体ない感があります。
ボリュームを稼ぐ手段としてクラスタセット法などありますが、時間がかかりますし、何より怪我のリスクが高いと思われます。
そこで、別の手段として考えられるのが『姿勢を変えて行う』というものです。その姿勢とは股関節屈曲姿勢です。youtubeに動画が沢山ありますので、いくつか載せます。参考になさってください。
シーテッドカーフマシンで実施
＜2:26～4:19＞
出典：MEATHEADz_Networkチャンネル Flex Lewis trains hamstrings
アブドミナルベンチで実施
＜0:20～5:55＞
出典：HagaSeven.芳賀セブンの部屋チャンネル ほとんどの人が絶対できない筋トレ グルートハムレイズ まあ浅いけど
ラットプルマシンで実施
出典：nutritioneeringチャンネル Nordic Hamstring Curl On Lat Pulldown
＜前編記事＞
足の固定法を中心に纏めた記事です。
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【筋トレ】マイナーだけどハムの筋肥大に効果的な種目『ノルディック・ハムストリング・カール』(1/2)
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