【筋トレ】最近お気に入りのショルダープレス系メカニカル・ドロップセット法

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は、最近お気に入りのショルダープレス系メカニカル・ドロップセット法を紹介します。参考になれば嬉しいです！

メカニカル・ドロップセット法とは、重量を変えること無く対象筋の負担を減らすことで、反復を継続して総負荷量(筋肉の仕事量)を増やす手法です。

同一重量のまま姿勢や動作を変化させて、てこの作用や他筋群の動員などを変えて対象筋の負担を減らします。

通常のドロップセット法は重量を変える際に筋肉の緊張が抜けてしまいますが、メカニカル・ドロップセット法はウェイトを保持したまま姿勢や動作を変えるので、筋肉の緊張が抜けません。これが特徴的です。

本日は、最近活用しているショルダープレス系のメカニカル・ドロップセット法を紹介します。肩前部や側部にかなり効きます。

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ショルダープレス系メカニカル・ドロップセット法

ショルダープレス系メカニカル・ドロップセット法のやり方は色々ありますが、最近好んで行っているものは以下で、動作を変えて(今回の場合、種目を変えてとも言える)、対象筋の緊張を抜かずに総負荷量を増やしていきます。

各動作は反復限界(RIR 0)まで行います。又は、動作１～３は反復限界の一回手前(RIR 1)、動作４は反復限界(RIR 0)まで行うのもよいです。

こんな感じです。↓

＜動作１＞

間欠的ローリングDBショルダープレス

(反復限界又はその一回手前まで)

⇓

同重量のまま一連の流れで動作２を即実施

⇓

＜動作２＞

DBショルダープレス

(反復限界又はその一回手前まで)

⇓

同重量のまま一連の流れで動作３を即実施

⇓

＜動作３＞

Negative強調DBプッシュプレス

(反復限界又はその一回手前まで)

⇓

同重量のまま一連の流れで動作４を即実施

⇓

＜動作４＞

Negative強調DBアップライトロウ

(限界まで反復)

以上になります。

動作が４つありますが、1つ目の『ローリングDBショルダープレス』は一般的ではないと思います。過去記事で紹介していますので、ご参照下さい。

スキャプラプレーン(肩甲骨面)上で行なう

今回紹介したショルダープレス系メカニカル・ドロップセット法を行なう際は、怪我のリスクを抑えるためにスキャプラプレーン(肩甲骨面)上で行うと良いです。

スキャプラプレーン(肩甲骨面)とは肩甲骨が作り出す面で、背面に対して３０～４０°の面になります。肩関節が安定したポジションで、肩の怪我のリスクが低く機能的なポジションになります。

''スキャプラプレーン(肩甲骨面)上で行なう''という事をイメージして頂くために、この面上で行なうレイズ動作やDBショルダープレスの動画を参考に載せます。要は両腕を少し前方に構えて行います。

＜スキャプラプレーン・レイズ＞

出典：UPMCチャンネル Scapular Plane Elevation (Scaption) | UPMC Sports Medicine

＜スキャプラプレーン・DBショルダープレス＞

出典：Andrew Coatesチャンネル Exercise Demo: Seated Dumbbell Shoulder Press

ちなみに私の場合、動作４の『Negative重視アップライトロウ』では、スキャプラプレーンを意識していません。行いにくいからです。

本日もお読みいただきありがとうございました。

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