【筋トレ】チャリで立体美尻を目指してみる！

2025年6月3日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は大臀筋を鍛えるバイクの活用法を紹介します。参考になれば嬉しいです！

はじめに、この度の震災、心からお見舞い申し上げます。

最近、この札幌でも『筋トレ女子』がホントに増えた印象があります。ただ痩せるだけではない、筋肉で体をデザインする楽しさを知って頂き、一時的なブームに終わらず定着してほしいと思います。

女性が頑張るトレ部位は何といっても『お尻』です。立体的で丸いお尻を得るには、筋トレが必要という当たり前の事がやっと浸透してきました。

お尻は女性だけでなく男性も重要だと感じます。よく温泉やクラブのロッカーエリアで目に入ってくるのが、ペタンコで垂れてしまったシワッシワのお尻です。正直、「ああなりたくない」と思ってしまいます。

プリけつは、『エステ』『体のひずみ調整』『筋肉ほぐし』『ちょこちょこした体操的エクササイズ』などでは絶対に得られず、お尻の大部分を占める筋肉『大臀筋(だいでんきん)』の筋量を増やさなくてはなりません。

本日は、ちょっと着眼点を変えて、お尻トレを頑張っている方に自転車を活用したトレをご紹介します。立体的で丸みのある立体美尻づくりのヒントになれば嬉しいです！

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筋肉に強い張力を発生させると筋肥大を促してくれますが、他にも促してくれる手法があります。それはパンプです。筋肥大要因の1つ『代謝ストレス』にあたります。

大臀筋のパンプ種目として高負荷の自転車漕ぎが使えます。ジム・クラブの自転車といえば『アップライトバイク』や『スピニングバイク』があります。

アップライトバイク

スピニングバイク

どちらも負荷調整ができます。お好きな方を選べばよいと思います。ちなみに、私やクライアント様はアップライトバイクを使用しています。

やり方です。↓

サドルの高さ

ペダルが最下位にあるとき、膝が軽く曲がる程度の高さに調整する。実際に漕いでみて、違和感無く力強く漕げるかを確認して、要すれば高さを再調整する。

ペダルの足位置

漕いでる際にペダルから足がはずれない範囲で、できるだけ踵側をペダルに乗せる(ペダルにストッパーがあれば、しっかり漕ぐために使用してください)。

姿勢

上の写真の男性のように前傾になる。

漕ぎ方

踵から力強く押し込む(踏み込む)を意識して漕ぎまくります。立ち漕ぎせずに座ったままでいいです。

負荷

出来る方は最大負荷でやりますが、出来ない方は最大負荷の半分以下から試す。ですが、くるくるスムースに漕げるような軽過ぎはダメです。

出来る範囲で、攻めの気持ちで負荷設定してください。

実施方法

上記の負荷にセットして、『できるだけ速く30秒漕ぐ』→『負荷を最低にしてダラダラ30秒漕ぐ(又は完全に休む)』を1ラウンドとし、これを連続で10ラウンドやります。

ですが、やり始めは10ラウンドもできないので、5ラウンドから実施します(出来ない方は5ラウンド未満からで構いません)。

そして、日々のトレで前回のラウンド数を1回でもいいから上回るように取り組む事で、段階的にラウンド数を増やして連続10ラウンドできるようにします(心肺機能もかなり疲労しメチャ疲れますが、強くなります！)。

負荷を増やすタイミング

連続10ラウンドできたら、次回のトレで少しでも良いのでラウンド数を増やす。

以上、自転車をベースにしたパンプ種目をご紹介しました。参考になれば嬉しいです。プリけつを得るべく頑張りましょう！

＜チャリでお尻トレ第二弾＞

本日もお読み頂きありがとうございました。

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