【筋トレ】チャリで立体美尻を目指してみる２

2025年6月3日

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は、大臀筋を鍛えるバイクの活用法第二弾を紹介します。参考になれば嬉しいです！

過去記事で、自転車を活用した大臀筋のトレ手法を紹介しました。↓

紹介しましたが、人を選ぶ内容でして(笑)。心拍数がかなり上がりますし、臀部より脚負担の方が大きくなる場合も多く、一般的な種目とは言い難いものでした。

リベンジしたい思いもあり、気軽にできて、かつ臀部により効く自転車の活用法を模索していましたが、光明が見えてきました。

まだ不完全な内容ですが、完成に向けての備忘録として記事にし、新たな知見を得ましたら追記していきます。

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片側の大臀筋に体重を掛けて座り、ペダルを漕ぎます。

大腿四頭筋よりも体重を掛けた側の大臀筋によく効く事が分かって頂けると思います。比較的早期に臀部のパンプ感や疲労感が感じられます。

こうなる理由は、掛けた体重によって大臀筋の毛細血管が圧迫され、血流制限状態で大臀筋が活動するからだと思います。血流制限状態での筋活動は、筋内の『低酸素状態』『代謝産物の蓄積』が亢進して代謝ストレスを増加させます。

血流制限トレーニングでは筋肥大が期待できます(Manoel氏他7名のレビュー)。

これまで、『道具(加圧バンドやチューブ)』『アイソメトリクス(等尺性筋収縮)』『ストレッチ』で血流制限状態を作り出すパターンは紹介してきました。

これらだけでは無く、自体重で血管を直接圧迫することで筋内の血流を制限することができます。これが本記事のミソで、他種目にも応用できる可能性があります。

余談ですが、普通にサドルに座っても臀部の血流制限が大きくならない理由は、『陰部と肛門の間』に体重が乗っているからだと思います。一見すると臀部が押しつぶされて体重が乗っている様に見えますが、実際にサドルに乗って確かめてみると、体重が乗る部分は『陰部と肛門の間』であることに気付くと思います。

これに気付き、臀部の筋腹に体重を乗せて座ったとしても血流制限の程度は大きくなりません。これは、左右の臀部で体重が分散されて圧迫が不十分だからです。ですので、片側の臀部に体重をかけて座ります。

行い方を記します。これは未完成であり、曖昧で定まっていない状態ですが、何かの参考になれば幸いです。今後、ブラッシュアップして具体的なことがわかり次第、記事を更新していきます。

ジムにある自転車といえば「リカンベントバイク」「アップライトバイク」「スピニングバイク」があります。これらの中では『アップライトバイク』が適しています。

アップライトバイク

出典：306fitnessチャンネル Life Fitness 95c Upright Bike Review

『アップライトバイク』は、「スピニングバイク」よりサドルが大きくて毛細血管を多面的に圧迫できますし、「リカンベントバイク」より大臀筋に対して安定的に体重を掛けながらペダルを漕げます。

なるべく上体を起こして、片側の大臀筋に体重を掛けてサドルに座ります。体重を掛けた側のペダルを踏みしめる様にゆっくり漕ぎます。

『体重を掛けた側の大臀筋を意識しながら、同側のペダルをゆっくり押し込む』→『逆側のペダルを特に意識せずに押し込む』を繰り返します。

負荷は中～高負荷と感じる設定にします。バイクの負荷設定が最大でも物足りない場合は、チューブ(懸垂補助用のものが良い)で更に荷重します。

上記要領で片側３～５分漕ぎます。これを１セッと定義します。

30秒～1分間の軽負荷ダラダラ漕ぎを挟んで(バイクの負荷設定を最低～軽度にする)、３～４セット行います。終了しましたら、もう片側も同じように実施します。

より良い実施モードが分かり次第、内容を更新します。

本日もお読みいただきありがとうございました。

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