先日、プリーチャーカールについてご質問を頂きました。その内容は「プリーチャーカールが上手く効かせられない、力こぶに上手く負荷が乗らない」というものでした。
この種目の特性上、あり得る結果だと思います。
本日は、プリーチャーカールとその効果的な行い方について書きます。
伝えたい要点
- プリーチャーカールは上腕筋と腕撓骨筋を効果的にトレできる。
- プリーチャーカールは上腕二頭筋(力こぶ)の関与が比較的少ない。
- 上腕筋と腕撓骨筋の両方をバランスよく刺激するにはニュートラルグリップでプリーチャーカールを行う。
- 上腕筋を強く刺激するには順手グリップでプリーチャーカールを行う。
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プリーチャーカールとは？
どういったものか動画をのせます。
出典：Richard Jiチャンネル How To Do: Preacher Curl, Good Form vs. Bad Form
インクラインにしたベンチでもできます。片腕ずつになりますが。
出典：Applied Fitness Solutionsチャンネル db incline bench one arm preacher curl
このようにプリーチャーカールは、前に出した腕全体をベンチに乗せて行うアームカールです。
ですので、カール中の肩の動きが抑制され、不用意な反動も行いづらくなります。その結果、肘を曲げる動作が強調されるカールになります。言い換えますと、プリーチャーカールは『肘を曲げる筋肉を集中的にトレできるカール』とも言えます。
ちょっとここで肘を曲げる筋肉をみてみます。
肘を曲げる筋肉
肘を曲げる筋肉は以下の3つ。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん）
上腕筋(じょうわんきん）
腕撓骨筋(わんとうこつきん)
若い頃のシュワちゃんで示します。↓
上腕二頭筋は力こぶ。上腕筋は腕外面を立体的に魅せ、力こぶの底上げに貢献する(力こぶのピークづくり)とも言われます。腕撓骨筋は腕から前腕にかけて立体的に魅せる。
このように、立体的な腕づくりにはこれら3つの筋肉の発達が重要になります。
前項で言いましたとおり、プリーチャーカールでは肘を曲げる動作が強調されるので、これら3つの筋肉(肘を曲げる筋肉)が集中的にトレできます。と言いたいところなんですが、力こぶにあたる上腕二頭筋には不向きである可能性があります。上腕筋、腕撓骨筋への刺激を高めることが期待できるトレーニング種目だと思っています。
これは、プリーチャーカールの特性によるものです。
プリーチャーカールの特性
プリーチャーカールの特性を把握することで、上腕二頭筋に効きづらくなるであろう理由や、その効果的な行い方がわかります。特性は次の2つです。
①上腕二頭筋が縮んで緩む
プリーチャーカールは、前に出した腕を台で支えた姿勢で行います(前に出した状態は、三角筋や上腕二頭筋の筋出力によるものでは無い)。実はこの時、上腕二頭筋が縮んで緩んでいます。その理由は、上腕二頭筋が肘関節だけでなく肩関節をもまたいで付着しているからです。
一方、上腕筋と腕撓骨筋は肘関節だけまたいで付着しているので、プリーチャーカールの姿勢であっても緩みません。
こんな感じです。↓
描いてみました。わかるでしょうか？人です。異様に腕が長くなってしまいました(笑)。キモいと後ろで妻が笑っています。。。
話を戻します。
縮み緩んだ筋肉は力発揮しづらいという生理特性があります。また、ウェイトをもとに戻す動作(プリーチャーカールでは下ろす動作)で得られる筋発達要因『筋損傷』も、縮み緩んだ筋肉では起きづらいです。
従って、プリーチャーカールでは縮み緩んでいる上腕二頭筋は参加しにくく、筋損傷も起こしづらく、緩んでいない上腕筋と腕撓骨筋の負担が増えることになります。
②初動で負荷がかかる
プリーチャーカールの姿勢は、力学的に動作の初動(肘の曲げ始め)で負荷が乗るものです。初動で負荷がかかり、肘が曲がるにつれて楽になります。皆様も経験していると思います。
プリーチャーカールの効果的なやり方
改めてプリーチャーカールの特性は書き出します。↓
上腕二頭筋が参加しにくく、上腕筋と腕撓骨筋の負担が増える
初動で負荷がかかる
この特性と以下の事を組み合わせることで、上腕筋と腕撓骨筋により強い刺激を入れることが期待できます。
ポイント①
ポイント②
※ニュートラルグリップ：手の平を内に向けたグリップ
※順手グリップ：手の平を下に向けたグリップ
グリップを変えて上腕二頭筋の参加をさらに抑え、カール動作のボトム域の刺激を逃さず行うことで、上腕筋と腕橈骨筋を効果的に鍛えることができると考えられます。
ニュートラルグリップでプリーチャーカール
出典：Jakked Hardcore Gymチャンネル JHG Online Training - DB Curls- Preacher Bench - Single Arm - Neutral Grip
ニュートラルグリップは上腕二頭筋の肘側の付着部がずれるので、上腕二頭筋の肘を曲げる力が弱くなります。これにプリーチャーカールの上腕二頭筋の緩みも重なり、上腕筋と腕撓骨筋の負担が増えて強い刺激が入ると考えられます。
順手グリップでプリーチャーカール
出典：Mark Dugdaleチャンネル Reverse EZ Bar Preacher Curl (part 1)
順手グリップは、肘側付着部のずれによる上腕二頭筋の肘曲げ力低下がさらに大きくなり、腕撓骨筋の肘曲げ力も落ちます。これにプリーチャーカールの上腕二頭筋の緩みも重なり、上腕筋の負担がふえて強い刺激が入ると考えられます。
プリーチャーカール注意点
乗せた腕の両肘が開き過ぎないようにします。
→筋線維に負荷をのせるため。
腰が浮かないように座り、脇をしっかりベンチにつける。
→不用意な反動防止。
肘を曲げる範囲は肘角度80～90℃(肘を伸ばした状態を180°とすると)まで。
→負荷を抜かないため。
ウェイトを下ろす動作では、肘を伸ばし切らない。
→ケガ防止。
重すぎるウェイトは扱わない。
→背中の筋肉による代償作用防止。
【高重量時の背中の代償】
出典：Muscle and Motionチャンネル How to Do One-Arm Preacher Curls and a Common mistake
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