その日のトレーニングで、
各部位最初に行うエクササイズは、
比較的力発揮でき、高負荷が扱える種目を
選択する場合が多いと思います。
それを行う際、
大体の方は、
筋温を上げるウォーミングアップ
だけでメインセットに入っても
筋出力の面で差し支えないと思います。
ですが、
私のクライアント様にもいらっしゃるのですが、
メインの1セット目で重く感じ、力発揮ができず、
2セット目以降の方が筋出力が出せる
スロースターターといった方がいます。
実は、私もそうなんです。
本日は、
高負荷を扱える種目の1セット目で
うまく力発揮ができない方を対象に、
これを改善するための
ウォームアップをご紹介します。
これは、私の自トレやクライアントに
使用している方法で、
活動後増強(PAP：Post-Activation-Potentiation)
を活用したウォームアップです。
1セット目で可能な限り力を引き出し
トレする筋肉に確実に負荷を与えたい方にも
参考になります。
やはり、どんなトレーニーでも
メインの1セット目から
しっかり力発揮できた方が良いですからね！
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PAPを活用したウォームアップ例１
PAP(活動後増強)は、後述しますが、
神経伝達がスムーズになる事で
力発揮しやすい状態になります。
この神経系の活性化(神経系のウォームアップといえる)
と、
筋温の上昇や精神的準備を目的とした通常のウォームアップを
組み合わせることで、
メインの1セット目から
より良いパフォーマンスが狙えます。
例を示します。↓
①メイン1セット目重量の50%で8～10回
↓数十秒～1分程度の休息
②メイン1セット目重量の70%で3～5回
↓数十秒～1分程度の休息
③メイン1セット目重量の85%で2回
↓数十秒～1分程度の休息
④メイン1セット目重量で1回
↓1～2分程度の休息
⑤メイン1セット目重量の110%で1回
↓3～10分の休息 (この休息時間が重要。個人差あり、3分程度から試すと良い)
メイン1セット目開始！
といった具合です。
①～③は筋肉を温めるなどを目的とした
通常のウォームアップなので、
上記①～③の内容ではなく、皆様が通常行っている
ウォームアップ内容で構いません。
④～⑤がPAP(活動後増強)を狙ったもので、
神経系のウォームアップにあたり、
これを通常のウォームアップに追加しています。
ベンチプレスを例に、具体例を示します。↓
参考例
ベンチプレス：メインセット1セット目重量120kgの場合
①60kgで8～10回(120kg×0.5=60kg)
↓数十秒～1分程度休息
②85kgで3～5回(120kg×0.7≒85kg)
↓数十秒～1分程度休息
③102.5kgで2回(120kg×0.85≒102.5kg)
↓数十秒～1分程度休息
④120kgで1回(メイン1セット目重量)
↓1～2分程度休息
⑤132.5kgで1回(120kg×1.1≒132.5kg)
↓3～10分の休息
120kgでメイン1セット目開始
PAPを活用したウォームアップ例２
Max重量挑戦を
PAP(活動後増強)に割り当てた
やり方です。
通常のウォームアップ(筋肉を温めるなどが目的)
↓
Max重量挑戦
↓
メインセット開始
の順で行います。
メインセットの力発揮がしっかりできるだけでなく
最大筋力の向上も狙える
一石二鳥な方法です。
頑固なスロースターターの方(力発揮の反応が鈍い)
にも改善効果が高いと実感しています。
以下のように行います。↓
①Max重量の50%で8～10回
↓数十秒～1分程度の休息
②Max重量の70%で3～5回
↓数十秒～1分程度の休息
③Max重量の85%で2回
↓1～2分程度の休息
④Max重量の90%で1回
↓3～10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、3～5分程度から試すと良い)
⑤Max重量の95%で1回
↓3～10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、3～5分程度から試すと良い)
⑥Max重量で1回
↓5～10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、5分程度から試すと良い)
⑦Max重量＋2.5kgに挑戦
↓5～10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、5分程度から試すと良い)
メインセット開始！
といった具合です。
①～③は筋肉を温めるなどを目的とした
通常のウォームアップなので、
上記①～③の内容ではなく、皆様が通常行っている
ウォームアップ内容で構いません。
④～⑦がMax挑戦にむけた取り組みであり、
PAP(活動後増強)を狙った
神経系のウォームアップにもあたります。
⑦のMax重量挑戦ですが、
⑥のMax重量1回を終えた時点で、
かなりキツイ感覚であれば、
行わなくてよいです。
Max重量の更新が狙えそうな感覚があれば、
⑦Max重量更新の挑戦を行って下さい。
ベンチプレスを例に、具体例を示します。↓
参考例
ベンチプレス：Max重量140kgの場合
①70kgで8～10回(140kg×0.5=70kg)
↓数十秒～1分程度休息
②97.5kgで3～5回(140kg×0.7≒97.5kg)
↓数十秒～1分程度休息
③120kgで2回(140kg×0.85≒120kg)
↓1～2分程度休息
④125kgで1回(140kg×0.9≒125kg)
↓3～10分の休息
⑤132.5kgで1回(140kg×0.95≒132.5kg)
↓3～10分の休息
⑥140kgで1回(Max重量)
↓5～10分の休息
⑦142.5kg1回に挑戦(⑥終了時点でMax更新いける感覚あれば)
↓5～10分の休息
メイン1セット目開始
PAP(活動後増強)について
PAPとは
PAP(Post-Activation-Potentiation)は、
活動後増強効果と言われ、
メインの運動の強度より
高い強度又は運動を事前に行うことで
メイン運動で一時的に力発揮が増大する現象の事です。
その効果は一時的、短期的なものなので、
時間が経過すると、その効果はなくなっていきます。
(例１)
ベンチプレスをメイン重量より高重量で実施
↓適切な休息
ベンチプレスをメイン重量で実施(メイン運動)
⇒反復回数が向上
(例２）
高重量スクワットを実施
↓適切な休息
スプリントを実施(メイン運動)
⇒スプリントパフォーマンス向上
数多くの研究で、
このPAPの現象が確認されています。(Wilsonさん達のメタ分析)
このメタ分析によると、
筋力レベルの高い方が、
PAPの効果が顕著のようです。
PAPの発生メカニズム
PAPは、
神経系の興奮度や神経伝達の向上、
ミオシン軽鎖のリン酸化反応の増加による
スムーズな筋収縮によって生じるようです。
PAPを得るための注意点
事前に高強度の運動を行うことで、
メイン運動で一時的に筋力増強が生じる
このPAP効果を得るには、
高強度運動時の筋収縮様式
高強度運動時の負荷(強度)
高強度運動時のセット数
高強度運動後の休息時間
の設定が重要です。
特に、
負荷と休息時間の設定は非常に重要です。
【筋収縮様式】
事前の高強度運動の筋収縮は、
等尺性筋収縮より
等張性筋収縮(筋肉の伸び縮みによる反復)の方が
PAPが得やすい傾向です。(Wilsonさん達のメタ分析)
【負荷(強度)】
事前の高強度運動は、
メイン運動で扱う負荷より
高負荷で行って下さい。
【セット数】
事前の高強度運動のセット数は
1セットより2セット以上の方が
PAPが得やすいようです。(Wilsonさん達のメタ分析)
【休息時間】
事前の高強度運動から
メイン運動までの休息時間は、
3～10分が適切範囲です。(Wilsonさん達のメタ分析)
個人差、筋力レベルによって
最適な休息時間は異なりますが、
(筋力レベル低⇒高と休息時間長⇒短になる傾向)
とりあえず、休息時間3～5分で試してみて、
(人によっては、3分以下かもしれません)
自分にあった時間を見つけると良いと思います。
この休息時間の設定は非常に大切です。↓
事前に高強度の運動を行うことで、
メイン運動で一時的に筋力増強が生じますが、
それと同時に、筋疲労も生じます。
なので、
高強度運動後すぐに
メインの運動を行っても
筋疲労によって増強効果が
表立って出てこな場合があります。
ですが、
筋疲労の回復は、
一時的な増強効果の減少より早いので
高強度運動後に最適な休息時間をとれば、
疲労ない状態で増強効果が残り、
PAPが得られる事になります。
なので、
高負荷運動後の休息時間を
どの程度にするかは非常に大切なことです。
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