前回の記事では、速筋の筋原線維に着目した理由を中心に話を進めました。
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【筋トレ】より密度感のある筋肉をめざして『速筋筋原線維肥大トレーニング(Draft版)』(1/2)
本記事では実践方法について説明します。Draft版で、まだまだ詰めていかなければなりませんが、何かの参考になるかもしれません。
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速筋筋原線維肥大トレーニング(Draft版)
速筋筋原線維肥大トレーニングの骨子と具体例を示します。
速筋筋原線維肥大トレーニングの骨子
今のところ、こんな感じです。↓
速筋筋原線維肥大トレーニング骨子 🔴部位分割 上半身(胸・背・肩)・下半身(大腿四頭筋・ハム)の２分割。腕は上半身種目で使うので行わない方針。 🔴トレ頻度 上半身同メニュー週３回、下半身メニュー週１回(例：月水金で上半身同メニュー、土で下半身メニュー)。 🔴種目様式 原則的にコンパウンド種目でメニュー構成する。 🔴使用重量 各種目５～６RM重量(反復限界５～６回の重量)。 🔴反復回数 RIR１(反復限界１回手前で反復を終える)で４～５回。 🔴使用重量増量タイミング 週毎に２．５%程度増量する。増量して４回を下回った場合は、増量幅を調整して最低４回の反復回数は確保する。 🔴各種目のセット数 原則的に２～３セット。セット間休息は３～５分。 🔴トレ１回あたりの総セット数 原則的に６～１２セットまでとする(その日に行なった全種目のセット数)。 🔴１週１部位あたりの総セット数 原則的に６～１２セットまでとする(１週間で行なった各部位の総セット数)。 🔴実施期間 ８週間を１クールとする。これを１年間に２クール行う。実施期間中は、ボディビル的トレ(追い込みやパンプを重視したボリューム大なトレ)は一切行わない。１クール目→２クール目と連続で行なう場合は、２クール目に入る前に１週間の『積極的休息』をとること。 🔴積極的休息の内容 使用重量を３０％減らし、セット数を半分にして１週間実施する。
使用重量の増量では、数百グラム単位のウェイトが必要になる場合があります。以下の過去記事が参考になると思います。
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【筋トレ】重量を少しずつ増やせるプレート製品を紹介。自作方法も紹介します。
具体例について
骨子を書きましたが、ゴチャゴチャしていて本人でも要領を得ないので(笑)、以下に具体例を示します。イメージが幾らか掴みやすいと思います。↓
＜１クール(８週)の例＞
連続して２クール目を行なう場合は、１週間の積極的休息を挟んでから行ってください。
速筋筋原線維肥大トレーニングのメリット
以下の４つが挙げられます。
速筋筋原線維を選択的に刺激
一定期間ボディビル的なトレーニングは行わずに高重量系を行なうことで、速筋の筋原線維が選択的に肥大できる可能性があります。持久的・代謝ストレス的な要素が乏しいトレーニングなので、遅筋繊維や筋形質への刺激は不十分になります。
筋力の向上
高重量・低容量トレーニングを高頻度で行なうので(上半身)、神経系の学習機会が増えて筋力の向上が期待できます。また、ボディビル的トレーニングに戻った際に、使用重量の向上が期待できます。
新鮮な刺激
『本トレーニングの導入時』と『ボディビル的トレーニングに戻った時』は(性質が違うトレ手法の切り換えタイミング)、体に新鮮な刺激が入ります。新鮮な刺激は、体の敏感な反応(筋肥大)が期待できます。
トレ時間の削減
比較的トレーニング容量に囚われない手法なので、トレ時間が短くなることが期待できます。
以上です。
＜前編：速筋筋原線維への着目理由＞
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【筋トレ】より密度感のある筋肉をめざして『速筋筋原線維肥大トレーニング(Draft版)』(1/2)
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