どこのジム、スポーツクラブに行っても有酸素マシンは大人気です。
多様な有酸素マシンが沢山、ズラリと配置されていますが、
いつも混んでます。使用時間を制限され、予約表を備えられるほど。
筋トレがメインのトレーナーとしては、ちょっと嫉妬心があります。笑
その有酸素マシンをご利用する方々の最も多い目的は、間違いなく体脂肪を減らすためです。
本日は、思う事ありまして、減量目的の有酸素性運動について書こうと思います。
ダイエット目的でクラブやジムに入会し、その目的達成のために有酸素性運動をはじめようとする方に知っておいてほしい内容です。
伝えたい要点
- 有酸素性運動は確かに減量効果がある。
- しかし、その減量効果の程度は思いのほか低い。
- これを認識して、有酸素性運動の減量はじっくり取り組むべき。
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減量目的の有酸素性運動で思う事
スポーツクラブの会員様の取り組みを拝見したり、お話したり、ご質問うけたりして、
思うことがあります。それは、
有酸素性運動の減量効果を過大評価している
ということです。
（ここでいう減量とは、体脂肪を減らす事です。）
皆さん、食事量を減らせば減量できる事は当然知っています。
そして、それが感覚的に、我慢の連続で辛いものだと嫌な思いが先行し、
食事調整という選択肢をスルーします。
そこで目を向けるのが、運動です。
非日常の運動を取り入れれば、減量ができると思い、スポーツクラブやジムに入会されます。
そして、
難しくなく簡単に、気軽に始める事ができる有酸素マシンを継続的に使用します。
が、思うような減量ができずに幽霊会員または退会の道へ。。。
何がいけないのでしょうか？
有酸素性運動が悪いといっているのではありません。
有酸素性運動だけでも減量効果があります。
しかし、その減量効果の程度は、思いのほか低いのです。
有酸素マシンやエアロビクスは、多量の汗をかくので、体脂肪が多く燃えた！
と思われがちですが、その実情は見合った分、燃えていないのです。
いけないのは、
有酸素性運動とは、減量するには非常にコスパが悪いという認識の無さ
です。
多くの方々は、有酸素性運動の減量効果を過大評価し期待している分、
「思い描いていたペースの減量ができない」
「全く減量できなかった」
と判断してしまい、やめてしまっていると思います。
有酸素性運動だけで、数キロ、数十キロの減量をするには、多量に行わなければなりません。
体は体脂肪以外のエネルギー源を使用しているので、
有酸素性運動で消費したカロリー分の体脂肪が燃えるわけではありませんし、
体が有酸素性運動に慣れてしまい、初期の頃よりカロリーを消費しなくなります。
また、一般的な有酸素性運動（低・中強度）は基礎代謝量をほとんど上げませんから、
運動後の消費カロリー増が期待できません。
さらに、減量達成しても、それを維持するためには、有酸素性運動を継続しなくてはいけません。
有酸素性運動で減量することを安易な気持ちではじめるのでは無く、
大変さを認識して、覚悟を持って（大袈裟！？笑）取り組めば、
クラブを退会することなく、運動の恩恵を受けることができると思います。
以下に有酸素性運動の減量効果はどのくらいか示していきます。
有酸素性運動の減量効果を知る①
次の式で、ご希望の体脂肪量を燃焼するのに必要な日数を把握できますので、
計算してみて下さい。
体脂肪燃焼日数=19000×減らしたい体脂肪量[kg]÷（METs×現体重[kg]×1日の有酸素性運動時間[h]）
この式の中の、METs（メッツ）とは運動強度の単位で、
「安静にしている時の何倍のエネルギーを消費するのか」
を示しています。例えば、
3METsの運動とは、安静時の3倍のエネルギーを消費する運動ということです。
各種の有酸素性運動のMETs値を示します。
選択した有酸素性運動に対応する下記の数値を、上の式のMETsに入れて計算下さい。
＜代表的な有酸素性運動のMETs＞
①ウォーキング
- 時速5km/hのウォーキング：3.5
- 時速6.4km/hのウォーキング：5
②ランニング
- 速度8km/hのランニング：8
- 速度9.7km/hのランニング：10
- 速度10.8km/hのランニング：11
③クロストレーナー
- ほどほどの労力(軽度)で実施：5
④バイク
- 負荷100ワット（軽度）：6.8
- 負荷150ワット（ややきつい）：8.8
- 負荷200ワット（きつい）：11
⑤エアロビクス
- 弱い衝撃（初級）：5
- 強い衝撃（中上級）：7.3
- アクアビクス（初級）：5.5
⑥水泳
- クロール（ゆっくり、楽）：5.8
- クロール（ふつう、ややきつい）：8.3
- クロール（はやい、きつい）：10
- 平泳ぎ（ゆっくり、楽）：5.3
- 平泳ぎ（はやい、きつい）：10
- バタフライ：13.8
具体例
時速8km/hのランニング
現体重80kgで、減らしたい体脂肪量3kgの人が、スポーツクラブで時速8km/hのランニングを0.5h(30分)実施しようと計画した場合、
何日かかるかといいますと、先程の式から
19000×3kg÷(8×80kg×0.5h)≒178日かかります。。。
時速8km/hのランニングを毎日30分実施しても、
178日÷30日≒6ヶ月かかるのです。3kgの体脂肪を落とすのに。
こんだけ時間と労力を費やしても、1日あたり
3kg÷178日≒0.017kg(17g)の体脂肪しか減りません。
皆さん、どう思われるでしょうか？
私、コスパ悪過ぎて悲しくなる思いです。
ですが、
有酸素性運動は、少しずつですが、やればやるほど体脂肪は減ります。
コスパが悪いという認識・心構えを持って取り組んで下さい！
補足
（１）あくまで概算値
この式で、希望の体脂肪量を燃焼するのに必要な日数が計算できますが、
その値は、あくまで概算値です。
「大まかに、このくらいかかるんだ～」くらいの参考としてとらえて下さい。
（２）体脂肪燃焼の割合
運動で消費したカロリー分の体脂肪が燃焼されるわけではありません。
体は体脂肪以外のエネルギー源を使用しているからです。
例えば、有酸素マシンで300kcal消費した場合、300kcal分の体脂肪が
燃焼されたと思われがちですが、違います。
運動の種類（強度）によって、体脂肪の燃焼割合が変わりますが、
多めに見積もっても、半分の150kcal分（以下）の体脂肪が燃焼されるくらいです。
なので、
この概算式の作成を単純化するために、運動の種類（強度）に関わらず、
ザックリと消費カロリーの50%分の体脂肪が燃焼されるとしました。
（３）体脂肪のカロリー
よく、体脂肪1gあたりのカロリーは約7.2kcalだと言われますが、間違いです。
約7.6kcalとも言われます。これも正確とは言い難いです。
正しくは、体脂肪1gあたり約9.5kcalです。
続きを見る
【減量】体脂肪のカロリーや消費量の見積もりが甘い気がします
なので、この概算式の作成では、体脂肪1gあたり9.5kcalを用いています。
（４）有酸素性運動の基礎代謝向上
一般的な有酸素性運動（低・中強度）では、基礎代謝がほとんど上がりません。
なので、運動後の消費カロリー増は期待薄です。
取り入れやすい一般的な有酸素性運動では、
それをしている時にだけ、体脂肪が燃焼すると思って下さい。
ということで、この概算式の作成では、有酸素性運動の基礎代謝向上は考慮していません。
有酸素性運動の減量効果を知る②
研究結果からもみてみます。
Irvingさん達の研究で、有酸素性運動だけの減量効果が示されています。
メタボな27名の中年女性を以下の3グループに分けて、
ウォーキング又はランニングを16週間（約4ヶ月)行い、減量効果を確かめましたした。
グループ1
なにもしない
グループ２
週5回、楽な強度で1回当たり300～400kcal分を実施
グループ3
高強度で週3回、楽な強度で週2回、1回当たり300～400kcal分を実施
結果は下のとおりです。（グループ1は省きます）
出典：Brian A. Irvingチャンネル Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition
この結果では、約4ヶ月(16週間)で
楽な有酸素性運動(心拍数110～120回/分くらい）では、1.3kgの体脂肪しか減りません。（グループ2）
きつい有酸素性運動(150～170回/分くらい）の導入でも2.8kg程度の体脂肪しか減っていません。（グループ3）
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