大臀筋・中臀筋の種目に『クラムシェル』があります。これですね。↓
＜座位＞
出典：The Agogeチャンネル How To Do Band Clamshell Abduction
＜側臥位＞
出典：MedStar Healthチャンネル Clams Exercise Demonstration
クラムシェルは股関節の外転と外旋の複合動作で、臀筋(大臀筋・中臀筋)を刺激できます。リハビリテーションやホームエクササイズで活用される場合が多く、その負荷掛け手段はチューブであることが殆どです。
本格的に臀筋を肥大させるボディメイクの場合、クラムシェルは『アクチベーション種目(事前活性)』や『パンプ種目』として実施されることが多いです。臀筋に漸進性の高負荷を掛けて、物理的ストレスを与える種目として活用されることは殆どありません。
その理由の1つは、負荷掛け手段がチューブであるためだと思います。クラムシェルで漸進性の高負荷を掛けようとチューブ強度を高くしていくと、以下の不都合が生じて段階的に強度を上げて行くことが困難になります。
- チューブが硬くなり(弾性率が高くなり)、かつ増張力性負荷であるため、動作が困難になる。
- チューブが硬くて膝周辺への装着が困難になる。
- チューブが腿に食い込み不快感が増す。
- 強度の数値把握や調整が困難で、少しずつ強度を上げることや管理が難しい。
こういったことを解消し、クラムシェルで漸進性の高負荷が掛けれないか思案したところ、ヒップ・アブダクションマシンが解決策になりました。
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ヒップabductionマシン・クラムシェル
こんな感じで、マシンの中央フレームに両足を乗せて、股関節の外転と外旋の複合動作を行います。
こうすることで、チューブでは困難な高負荷をクラムシェルで掛けることができます。
着衣について
マシンのパッドと腿の接触面で摩擦が大きいと、この種目はできません。ですので、レギンスやジャージ生地のパンツを穿いて行います(滑りやすいレギンスもあって、動作中の着座が不安定になる場合もあります)。
行い方
（１）開始姿勢
- シートに座り、足底を向かい合わせた両足をマシン中央のフレームに乗せる。
- 両腿側面をマシンのパッドに当てる。
- クラムシェルが行いやすい姿勢(力発揮しやすい姿勢)になる様に調整する。
通常のクラムシェルでは効かせる箇所を変化させるために姿勢を変えます。しかし、本クラムシェルの良い点は高負荷掛けができるところなので、力発揮しやすい姿勢をとる事に重きを置いています。
写真は妻ですが、彼女の場合は両手でシートを掴みながら直立姿勢で行なうと、力発揮しやすいそうです。私の場合は、シートに浅く座って体を背もたれにあずけて行うと、力発揮しやすいです。
というように、体格などによって力発揮しやすい姿勢が異なり、それにより刺激が入る箇所も少し変化しますが、高負荷で高い筋張力を発生させることを優先しているので、それで良しとしています。
（２）動作
以下の様に行っています。
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身長が低くくて『両腿を外に倒す(股関節の外転と外旋)』動作が上手くできない(可動域が狭い)場合は、ストレッチポールハーフを両足の下に敷くと良いです。
効く箇所
大臀筋下部と縫工筋が刺激できます。どちらかと言いますと、大臀筋下部用の種目として行っています。
大臀筋下部
機能解剖的には股関節の外転を含む動作なので、主だった刺激は大臀筋上部や中臀筋に入ると思いましたが、実際に行なうと大臀筋下部に強い刺激が入ります。
縫工筋
私にとって『縫工筋』といえばJBBFレジェンドビルダーの小沼敏雄さんが連想され、”小沼筋”と言われる程です。縫工筋(小沼筋)とはこの部分です。↓
縫工筋はボディビルダーやクラシックフィジーカーだけでなく、女性に人気のビキニフィットネス選手(JBBF)も適度に発達していると、フロントポーズの見栄えが良くなります。
縫工筋の作用に股関節の外転と外旋があるので(他作用もあります)、重量が重くなってくると大臀筋下部だけでなく縫工筋にも刺激が感じられます。縫工筋は刺激しにくい部位なので、この点も気に入っています。
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