体脂肪を減らす目的で
有酸素性運動を行う方は非常に多いです。
ただ漠然と取り組む方もいれば
体脂肪1gのカロリー=7.2kcalという情報と
有酸素マシンが示す消費カロリー
をもとに、どの程度の有酸素性運動量を
こなせばよいか見積もって取り組む方も
いらっしゃいます。
ですが、思いのほか体脂肪燃焼が進まず
挫折してしまうケースがほとんどです。
思ったペースで燃焼しないのは
その見積もりが甘いからで、
見積もりが甘くなる理由は
体脂肪1g=7.2kcal
有酸素性運動の消費カロリーは全て体脂肪で賄われている
を前提としているからです。
本日はこのへんの情報を見直してみたいと思います。
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体脂肪1gのカロリーは9.5kcal
よく目にしたり、聞いたりする
体脂肪1gのカロリーは7.2kcalです。
これを初めて知った時、
ふと不思議に思ったんですよ。
食べる脂肪1gは9kcalなのに
体の脂肪になると7.2kcalに減る！?
何故？なんか別物に変わっちゃうって事？
で、webで見てみますと
栄養の脂肪(脂質)1gのカロリーは9kcal
だけど体脂肪は純粋な脂肪ではなく約2割が水分で8割が脂肪
だから体脂肪1gカロリー=9kcal×0.8=7.2kcal
というのです。
これを素直に受け止めると、
『摂取した1gの脂肪が体に蓄えられるとき、その2割が水分に変わる』
という事になります。
。。。。。？
そんな体内の反応、
聞いたことも見た事もありません。
脂肪の一部が水分に変わるなんて、
「沢山食べて太らせて、トレーニングでその脂肪を筋肉に変えればいいんだよ！」
くらいあり得ません。
正しくは、摂取した脂肪が体に蓄えられる際、
その一部が水分に変わるのではなく、
水分が加わって一緒に蓄えられるという事です。
これを脂肪組織といいます。
(脂肪組織＝体脂肪＋水分)
なので体脂肪のカロリーは、
口に入れる前の脂肪のカロリーと
なんら変わりありません。
ということで、
体脂肪1gカロリー
=栄養の脂肪(脂質)1gカロリー
=9kcalです。
といいたいですが、もう1つ間違いがあります。
栄養の脂肪(脂質)のカロリー9kcalは、
約95%の吸収率を考慮して出されたものです。
(摂取した脂肪の5%は吸収されずウンコになるという事です)
なので、
栄養の脂肪(脂質)の実際のカロリーは
9.5kcalでして、
体脂肪は消化・吸収を終えたものなので
約95%の吸収率が考慮不要で
体脂肪1gカロリー=9.5kcal
となります。
体脂肪は水分が加わり脂肪組織として
蓄えられるといいました。
その体脂肪と水分の割合は8:2です。
おそらくですが、よく目にする
体脂肪1gカロリー=7.2kcal
というのは、
体脂肪ではなく脂肪組織1gのカロリー
の事をいってるんだと思います。
脂肪組織1gカロリー
=脂肪組織1g×含有脂肪割合0.8×脂肪1g当たりのカロリー9kcal
=7.2kcal
だとしても、上式の9kcalは
吸収率無関係な体脂肪のはなしなので
9.5kcalが正しいですから、
脂肪組織1gカロリー
=脂肪組織1g×含有脂肪割合0.8×脂肪1g当たりのカロリー9.5kcal
=7.6kcal
が正解で、どのみち
7.2kcalはおかしな値という事です。
ちなみに、クラブ・ジムやご家庭にある
体脂肪計ありますよね。
体脂肪計が示す体脂肪率や体脂肪量は
『脂肪組織』の率や量を表しているでは無く、
上述してきた『体脂肪』の率や量を
表しているので、体脂肪計の値を参考に
減量を進めている方は、なおさら
体脂肪1gカロリー=9.5kcalで見積もる必要があります。
脂肪組織だろうが体脂肪だろうが
細かな事はいいから、
とにかく減ればいいという方は
この項の話はあまり重要ではなかったかもしれません。
ですが次の項の話は、無視できないと思います。
消費カロリーは全て脂肪で賄われてはいません
有酸素性運動マシンは、
その運動で消費したカロリーを
表示してくれます。
この消費カロリーを体脂肪1gカロリーで
割る事で消費した体脂肪量を
把握する方がほとんどです。↓
その有酸素性運動で消費した体脂肪量[g]
＝消費カロリー÷体脂肪1gカロリー
この式を素直に受け取ると
『消費したカロリー全てが体脂肪で賄われている』
という事になります。
運動生理的に、これはあり得ません。
人のエネルギー源は脂肪だけではないし、
体は運動強度が高まるに連れて
脂肪を消費する割合が少なくなり
その分、糖質を消費する割合が高まるからです。
これを見て下さい。
AstrandさんとRodahlさんによって示された
よく知られたグラフです。
(運動強度とエネルギー源の使用割合の関係)
このグラフから
運動強度が高くなるほど
脂肪の消費割合が減少して、その分
糖質を使用する割合が増加する事がわかります。
脂肪が使われる割合が一番高い
安静時でさえ、脂肪がエネルギーとして
使われる割合は50%程度です。
有酸素性運動は明らかに安静時より
高い運動強度ですから、
脂肪が使われる割合は50%より
低くなります。
なので、
その有酸素性運動で消費した体脂肪量は、
その有酸素性運動で消費した体脂肪量[g]
＝消費カロリー÷体脂肪1gカロリー
では無く、多めに見たとしても
その有酸素性運動で消費した体脂肪量[g]
＝消費カロリー÷体脂肪1gカロリー×脂肪消費割合0.5
で見積もる必要があります。
多めに見積もっても、
いつもの見積量の半分という事です。
比較してみます
体脂肪燃焼量の
これまでの見積もり
と
見直した見積もり
を比較して、どの程度の違いがあるか
最後に確認してみます。
体脂肪燃焼量のこれまでの見積もり
以下を前提としている。
体脂肪1gカロリーは7.2kcal
消費したカロリーは全て脂肪で賄われる
体脂肪燃焼量の見直した見積もり
以下を前提としている。
体脂肪1gカロリー9.5kcal
消費したカロリーは全て脂肪で賄われていない
多めに見積もっても脂肪が使用される割合は50%程度
例として30日間毎日、
有酸素性運動で500kcal消費した場合、
どの程度の体脂肪が燃焼するのか比較します。
※しっかりとした筋トレの後、基礎代謝が増加しますが、一般の方が減量目的で行う有酸素性運動では、この運動後の基礎代謝量増加は起きません。起きたとしてもかなり低いレベルです。なので有酸素性運動によるエネルギー消費は、その運動中のみと考えて問題ありません。
体脂肪燃焼量のこれまでの見積もり
30日間の総消費カロリー
500kcal×30日＝15000kcal
30日後の体脂肪減少量
15000kcal÷体脂肪1gカロリー7.2kcal
≒2083g≒2.08kg
30日後、2kg程度の体脂肪が減少する見積もりになります。
体脂肪燃焼量の見直した見積もり
30日間の総消費カロリー
500kcal×30日＝15000kcal
30日後の体脂肪減少量
15000kcal÷体脂肪1gカロリー9.5kcal×脂肪消費割合0.5
≒789g≒0.79kg
30日後、0.8kg程度の体脂肪が減少する見積もりになります。
ごちゃごちゃ書いてしまいましたが、
比較結果は、
これまでの見積もり＝1ヶ月で体脂肪2kg減
見直した見積もり=1ヶ月で体脂肪0.8kg減
と、かなりの開きがあります。
脂肪消費割合を多めの50%にしてこれですから、
実際はさらに開きがあると考えられます。
体脂肪は思っている以上に燃焼されないんです。
(その有酸素性運動に慣れると体の適応により消費するカロリーが減って、さらに体脂肪の燃焼は低くなる可能性があります。)
なので、多めに見積もったとしても
有酸素性運動で消費した体脂肪量は
消費カロリー÷体脂肪1gカロリー9.5kcal×脂肪消費割合0.5
で見積もる必要があると思います。
この記事の冒頭でかきました、
『有酸素性運動で減量しようとする方のほとんどが挫折してしまう』
と。。。
思った又は想定したペースで
体脂肪が燃焼されないからです。
ですが、今回説明したとおり、
体脂肪は思っている以上に燃焼されない物
と認識して、どんと構えて
有酸素性運動に取り組めば
挫折せず減量効果が得られるかもしれません。
『かもしれない』というのは
食事が無頓着だと、
有酸素性運動の体脂肪減少効果が
埋もれてしまうからです。
食事はほんの数分で
数百キロカロリーを得る事ができます。
一方、有酸素性運動は、
数百キロカロリーを数分なんかで
消費できませんし、
説明してきたとおり、
体脂肪減少効果が小さいです。
なので、食事が無頓着だと
有酸素性運動の体脂肪減少効果が
埋もれてしまうのは当然です。
減量目的の方は
食習慣の見直しが必須だと
個人的には思っています。
運動だけで減量しようとする方は、
そのほとんどが失敗に終わっています。
以上です、参考になれば嬉しです！
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