私も歳を重ねてきて、日常生活での変化を感じています。最近の例で言うと老眼ですね。その話で共感しあう後輩に「そんな兆候は全くないわ」とマウントをとっていたんですが、「これか！？」と認めざるを得ない兆候が出てきました。
他にもあって、耳が遠くなりました。テレビ設定音量が数年前より５度程度上がっています(笑)。トイレ近くなったし、朝、勝手に目が覚めます。おでこから一本長い毛が生えるし(老化か謎)。。。
体力面もそうで、私はファイターズファンなんですが、エスコンへ応援に行くと疲労感が尾を引きます。トレーニングでは、重量に頼ったトレの導入が消極的になっています。関節やそれに関わる軟部組織の受傷リスクが高まっているからです。
そういった状況なので、ここ数年は、重量に頼りっきりでは無い筋肥大トレもあれこれ考えています。
本日は、その中の１つ『40-30-20法』を紹介します。私と同じ様に、重量が扱えなくなってきているトレーニーの参考になれば嬉しいです。
また、この手法の採用は、重めの重量を積極的に扱っているトレーニーにも有意義です。不慣れな刺激・ストレスに適応しようと筋肉が肥大するからです。新鮮な刺激で筋肥大を促進するためにも、普段とは異なるトレ手法をストックしておくと良いです。
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40-30-20法とは
40-30-20法とは、アセンディングレップ法とISOホールドレストポーズ法を組み合わせたセット法です。『アセンディングレップ法で４０回』→『ISOホールド休息３０秒』→『ISOホールドレストポーズ法で２０回』を一連の流れで行ないます。
＜40-30-20法＞
Phase１：アセンディングレップ法で４０回
↓素早く負荷を微増
↓素早く負荷を微増
↓素早く負荷を微増
⇓直ちにPhase２実施
Phase２：ISOホールド休息３０秒
⇓直ちにPhase３実施
Phase３：ISOホールドレストポーズ法で２０回
これを40-30-20法の１セットと定義します。
40-30-20法の各フェーズについて
上記のとおり、40-30-20法は『アセンディングレップ法』『ISOホールド休息』『ISOホールドレストポーズ法』の３フェーズで構成しています。各フェーズについて説明します。↓
Phase１：アセンディングレップ法
アセンディングレップ法とは、『所定の回数まで反復したら重量を増やす』を繰り返す反復法です。
出典：BodyConquerチャンネル Justin Compton Machine Fly Ascending Set
40-30-20法のアセンディングレップ法は、その合計反復回数が４０回になる様に行います。
合計反復回数の多いアセンディングレップ法の狙いは、サイズの原理によって筋繊維動員を高めることと、代謝産物の蓄積で筋肥大促進の可能性があるホルモン分泌を促すことです。
合計反復回数の多いアセンディングレップ法は、軽重量を用いて筋疲労を遅らせながら筋繊維動員が高レベルになるまで反復するので(重量を変えている極短時間も休息となる)、代謝産物を蓄積させるのに効果的です。
但し、重量設定が適切であることが前提で、不適切だとこれら利益は得られません。
Phase２：ISOホールド休息
ISOホールド休息とは、極軽いアイソメトリック筋収縮をしながら休息をとることです。私の場合、筋肉がセミストレッチした状態でこれを行ないます。対象筋がジンジンしてキツく感じますが、これでもPhase３をこなすための休息になります。
40-30-20法のISOホールド休息は３０秒間行います。
ISOホールド休息の狙いは、Phase１で蓄積した代謝産物の除去を低減させつつ、筋内を低酸素にしながらPhase３用のエネルギーを供給することです。弱い筋収縮(軽度アイソメトリクス)で対象筋の血流を軽く制限しているので、これが実現できます。
Phase３：ISOホールドレストポーズ法
ISOホールドレストポーズ法とは、ISOホールド休息をとりながら反復限界を繰り返し行う方法です。
＜限界まで反復＞
↓
＜ISOホールド休息＞
↓
＜再度限界まで反復＞
↓
繰り返す
40-30-20法のISOホールドレストポーズ法では、ISOホールド休息時間５～１０秒で、総反復回数２０回になるまで反復限界を繰り返します。
Phase3：ISOホールドレストポーズ法実施中の反復は、可動域が浅くなりがちです。しっかりフルレンジで２０回行います。
ISOホールドレストポーズ法の狙いは、段階的に筋内を低酸素状態にさせ、かつ代謝産物を蓄積させることで、速筋繊維の動員と筋肥大促進の可能性があるホルモン分泌を促すことです。Phase２(３０秒間のISOホールド休息)がこれに拍車をかけています。
40-30-20法は以上の様なフェーズで構成しているので、使用重量が軽めでも、サイズの原理や低酸素状態によって速筋繊維(筋肥大しやすい)の活動が引き出せます。また、代謝産物の蓄積で、筋肥大の促進が期待できる各種ホルモンの分泌が促されます。
40-30-20法の使用重量やセット数など
40-30-20法の使用重量やセット数など、実施するために必要な設定を記載します。
使用重量
（１）アセンディングレップ法Phsase
１段階目重量
Max重量(反復限界１回重量)の１／３
２段階目重量
１段階目重量＋２kg程度
３段階目重量
２段階目重量＋２kg程度
４段階目重量
３段階目重量＋２kg程度
＜重量の調整＞
目安として、『１段階目重量＝Max重量の１／３』『増量する重量＝2kg程度』と記載しましたが、パンプ感が弱ければ、これら重量をご自身に合う様に調整下さい。
重量が適切であれば３段階目反復(25～30回付近)でパンプ感が得られ、４段階目反復(40回付近)で強いパンプ感が得られます。
（２）ISOホールド休息Phase
アセンディングレップ法Phaseの４段階目重量のまま。
（３）ISOホールドレストポーズ法Phase
アセンディングレップ法Phaseの４段階目重量のまま。
動作テンポ
（１）アセンディングレップ法Phsase
１反復１秒程度。挙げ又は引く動作に０．５秒、戻す動作に０．５秒といった感じ。
（２）ISOホールド休息Phase
負荷が動き出さない程度の力を３０秒間入れ続ける。
（３）ISOホールドレストポーズ法Phase
１反復１秒程度。挙げ又は引く動作に０．５秒、戻す動作に０．５秒といった感じ。反復限界時のISOホールド休息時間は５～１０秒。可動域が浅くならないように注意し、しっかりフルレンジで行ないます。
反復回数
（１）アセンディングレップ法Phsase
総反復回数４０回。内訳は以下。↓
１段階目反復回数：１０回
２段階目反復回数：１０回
３段階目反復回数：１０回
４段階目反復回数：１０回
実施中の筋疲労で総反復回数が40回に到達できなくてもＯＫですが、35回未満になる場合は重量の調整をおすすめします(このアセンディングレップ法で強いパンプを得るためには、35回以上反復したい)。
（２）ISOホールド休息Phase
負荷が動き出さない程度の力を３０秒間入れ続ける。
（３）ISOホールドレストポーズ法Phase
２０回に到達するまで、ISOホールド休息時間５～１０秒をとりながら反復限界を繰り返す。可動域が浅くならないように注意し、しっかりフルレンジで行ないます。
セット数
４セット。慣れないうちは２～３セットでOKです。
セット間休息
最長３分。
負荷の高め方
40-30-20法も他トレ手法と同様に、漸進的に負荷を高めていきます。その手段は以下の２つです。
セット間休息時間を短縮する
使用重量を増量する
『セット間休息時間を短縮する』→『使用重量を増量する』の順で漸進性過負荷を掛けていきます。
負荷を高めるタイミング
Phase１：アセンディングレップ法のパフォーマンス結果から判断します。
①セット間休息短縮(1stステージ)
- 総反復回数４０回がセット間休息３分で４セット完遂できたら(上記の使用重量及び動作テンポで)、次回トレ時にセット間休息を１０秒短縮し(２分５０秒)、総反復回数４０回４セットを目指します。
- このように、1stステージではセット間休息を１０秒短縮していくことで過負荷を掛けていきます。そして、セット間休息１分３０秒で総反復回数４０回４セットできるようになったら、使用重量増量での過負荷掛け(2ndステージ)に移行します。
②重量増量(2ndステージ)
- Phase１：アセンディングレップ法の１段階目重量を２kg程度増やして、セット間休息１分３０秒で総反復回数４０回４セットを目指します。４セット完遂できたら、再度２kg程度増量します。
- このように、2ndステージではPhase１：アセンディングレップ法の１段階目重量を２kg程度増量していくことで過負荷を掛けていきます。
40-30-20法の採用種目について
40-30-20法は、種目との相性の善し悪しがあると感じています。人によってその感じ方は違うと思いますので、いろいろな種目で試してみると良いです。
私の場合、40-30-20法を採用する種目として以下を選択することが多いです。
- マシン・レッグエクステンション
- シーテッド・レッグカール
- ケーブルtricepsエクステンション
- マシン・bicepsカール
- マシン・アブダクション
- マシン・ショルダープレス
- マシン・リバースフライ
これら種目での具体的な行い方については、別の機会に紹介したいと思います。
Extra40-30-20法なんてのもある
40-30-20法にネガティブレップを追加したものが『Extra40-30-20法』です。『アセンディングレップ法で４０回』→『ISOホールド休息３０秒』→『ISOホールドレストポーズ法で２０回』→『ネガティブレップのみ８回』を一連の流れで行ないます。
＜Extra40-30-20法＞
Phase１：アセンディングレップ法で４０回
↓素早く負荷を微増
↓素早く負荷を微増
↓素早く負荷を微増
⇓直ちにPhase２実施
Phase２：ISOホールド休息３０秒
⇓直ちにPhase３実施
Phase３：ISOホールドレストポーズ法で２０回
可動域が浅くなりがちなので、フルレンジで行なうことに注意を払います。
⇓直ちにPhase４実施
Phase４：ネガティブレップのみ８回
これをExtra40-30-20法の１セットと定義します。
ネガティブレップ法は、筋肥大要因の筋損傷(ミクロレベル)が得られやすい手法です。それ以外にも、以下により筋肥大の促進が期待できます。
- 筋タンパク質合成の上昇(Moore氏他4名の研究)
- IGF-1メッセンジャーRNA発現の増加(Shepstone氏他5名達の研究)
- p70S6K(リン酸化酵素)とRS6(リボソームタンパクS6)のリン酸化増加(Eliasson氏他5名の研究)
- 速筋繊維の優先的な動員(Nardone氏他2名の研究)
- 筋衛星細胞や筋核の増加(Wackerhage氏他4名のレビュー)。。。等々
Extra40-30-20法は、40-30-20法の直後にネガティブレップを実施するものです。そうする理由は、関節や軟部組織の負担を減らしつつ、伸張刺激の恩恵を受けたいからです(ネガティブレップの使用重量が抑えられる)。
個人的には、パンプして内圧が高くなった筋肉を伸張させることで、筋繊維にある『メカノレセプター』への刺激が高まり、筋肥大のシグナル伝達系が活性化することを期待しています。
Extra40-30-20法の使用重量やセット数など
Extra40-30-20法の使用重量やセット数など、実施するために必要な設定を記載します。
使用重量
（１）アセンディングレップ法Phsase
１段階目重量
Max重量(反復限界１回重量)の１／３
２段階目重量
１段階目重量＋２kg程度
３段階目重量
２段階目重量＋２kg程度
４段階目重量
３段階目重量＋２kg程度
＜重量の調整＞
目安として、『１段階目重量＝Max重量の１／３』『増量する重量＝2kg程度』と記載しましたが、パンプ感が弱ければ、これら重量をご自身に合う様に調整下さい。
重量が適切であれば３段階目反復(25～30回付近)でパンプ感が得られ、４段階目反復(40回付近)で強いパンプ感が得られます。
（２）ISOホールド休息Phase
アセンディングレップ法Phaseの４段階目重量のまま。
（３）ISOホールドレストポーズ法Phase
アセンディングレップ法Phaseの４段階目重量のまま。
（４）ネガティブレップPhase
等速４秒の下ろし動作のみで８回しかできない重量。
動作テンポ
（１）アセンディングレップ法Phsase
１反復１秒程度。挙げ又は引く動作に０．５秒、戻す動作に０．５秒といった感じ。
（２）ISOホールド休息Phase
負荷が動き出さない程度の力を３０秒間入れ続ける。
（３）ISOホールドレストポーズ法Phase
１反復１秒程度。挙げ又は引く動作に０．５秒、戻す動作に０．５秒といった感じ。反復限界時のISOホールド休息時間は５～１０秒。可動域が浅くならないように注意し、しっかりフルレンジで行ないます。
（４）ネガティブレップPhase
等速４秒かけて下ろす。
反復回数
（１）アセンディングレップ法Phsase
総反復回数４０回。内訳は以下。↓
１段階目反復回数：１０回
２段階目反復回数：１０回
３段階目反復回数：１０回
４段階目反復回数：１０回
実施中の筋疲労で総反復回数が40回に到達できなくてもＯＫですが、35回未満になる場合は重量の調整をおすすめします(このアセンディングレップ法で強いパンプを得るためには、35回以上反復したい)。
（２）ISOホールド休息Phase
負荷が動き出さない程度の力を３０秒間入れ続ける。
（３）ISOホールドレストポーズ法Phase
２０回に到達するまで、ISOホールド休息時間５～１０秒をとりながら反復限界を繰り返す。可動域が浅くならないように注意し、しっかりフルレンジで行ないます。
（４）ネガティブレップPhase
８回。
セット数
４セット。慣れないうちは２～３セットでOKです。
セット間休息
最長３分。
負荷の高め方
Extra40-30-20法も他トレ手法と同様に、漸進的に負荷を高めていきます。その手段は以下の２つです。
セット間休息時間を短縮する
使用重量を増量する
Extra40-30-20法の漸進性過負荷掛けは『Phase１～３』と『Phase４』で分けて管理します。Phase１～３は『セット間休息時間を短縮する』→『使用重量を増量する』の順で、Phase４は『使用重量を増量する』のみで漸進性過負荷を掛けていきます。
負荷を高めるタイミング
（１）Phase１～３
Phase１：アセンディングレップ法のパフォーマンス結果から判断します。
①セット間休息短縮(1stステージ)
- 総反復回数４０回がセット間休息３分で４セット完遂できたら(上記の使用重量及び動作テンポで)、次回トレ時にセット間休息を１０秒短縮し(２分５０秒)、総反復回数４０回４セットを目指します。
- このように、1stステージではセット間休息を１０秒短縮していくことで過負荷を掛けていきます。そして、セット間休息１分３０秒で総反復回数４０回４セットできるようになったら、使用重量増量での過負荷掛け(2ndステージ)に移行します。
②重量増量(2ndステージ)
- Phase１：アセンディングレップ法の１段階目重量を２kg程度増やして、セット間休息１分３０秒で総反復回数４０回４セットを目指します。４セット完遂できたら、再度２kg程度増量します。
- このように、2ndステージではPhase１：アセンディングレップ法の１段階目重量を２kg程度増量していくことで過負荷を掛けていきます。
（２）Phase４
Phase４：ネガティブレップのパフォーマンス結果から判断します。
- 等速４秒の下ろし動作８回４セットを目指します。４セット完遂できたら、Phase４の使用重量を２kg程度増量します。
- このように、Phase４の使用重量を２kg程度増量していくことで過負荷を掛けていきます。
Extra40-30-20法の採用種目について
40-30-20法と相性が良く、かつ一人ネガティブレップができる種目を選択しています。
私の場合、以下を選択することが多いです。
- マシン・レッグエクステンション(リバースノルディックカールで一人Negative)
- ケーブルtricepsエクステンション(一人Negativeのため、敢えてニーリングで実施)
これら種目での具体的な行い方については、別の機会に紹介したいと思います。
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