【サプリメント】試す価値あり筋肥大サプリ：ホスファチジン酸

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は筋肥大系サプリ『ホスファチジン酸』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

先日、ジムの会員様から

筋肥大系サプリについてご質問頂きました。

「まだ知られていなく、効きそうなサプリはないか？」

私は、『ホスファチジン酸』とお伝えしました。

先どりで効きそうなサプリを試してみる。

これ、ホント楽しく、ワクワクします。笑

現在、良く知られた筋肥大系サプリは、

プロテイン(言うまでもないですね)

クレアチン

EAA(必須アミノ酸)

HMB

などがあります。

''筋肥大に効く''といわれ市場に出回るサプリは

いつのまにか消えていきます。

なぜなら、

科学的裏付けが乏しいまま、

商品にし、直ぐに売り出すからです。

悪い事ではありません、商売ですから。

強固な科学的裏付けが得られるには、

かなりの長い年月を要すので、

売り出す立場としては、待っていられません。笑

医薬品ではないし、あたりまえです。

ですが、

そんな見切り発車された商品サプリ群に

本物がいるのです。

遅く、かなりの時間を要する科学的検証が

追いつかない本物が潜んでいます。

だからこそ、自分で試す価値があります！

クレアチンがそうでした。

出はじめの頃は、他と変わらず

見切り発車サプリでした。

が、今では強固な科学的根拠を引っさげ

確固たる''効く''地位を築き

トップに君臨しています。

話がそれました。。。戻します。

闇雲に試すのでなはなく、

先どりで試すに値するか

その判断が重要です。

本日ご紹介する『ホスファチジン酸』、

これが将来、化けるかもしれないし、

クソサプリで終わるかもしれませんし、

不明ですが、

先どりで試す価値があると思っています。

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ホスファチジン酸

ホスファチジン酸とは、

細胞膜を構成する脂質(グリセロ脂質)の1つで、

様々な細胞の機能(分裂、分化など)に

関係しています。

このホスファチジン酸、

Fangさん達の研究、

Mobleyさん達の研究、

Joyさん達の研究が示すように、

体に備わっている筋発達の仕組み

(mTORシングナル伝達系経路＝筋タンパク質合成のスイッチ)

を活性化してくれます。

実際に筋肥大に効果があるのか？

まだまだ研究論文の数は少ないですが、

これをテーマにした研究を見てみます。↓

Hoffmanさん達の研究

トレーニング経験もつ男性16名。

ホスファチジン酸摂取群は毎日750mg摂取。

週4回の筋トレを8週間実施。

有意に除脂肪体重が増加。

出典：Jay R Hoffmanら著 Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men

Joyさん達の研究

トレーニング経験もつ男性28名。

ホスファチジン酸摂取群は毎日750mg摂取。

週3回の筋トレを8週間実施。

有意に除脂肪体重が増加。

出典：Jordan M Joyら著 Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy

Escalanteさん達の研究

トレーニング経験もつ男性18名。

ホスファチジン酸摂取群は毎日750mg摂取。

週3回の筋トレを8週間実施。

有意に除脂肪体重が増加。

出典：Guillermo Escalanteら著 The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men

これらの研究は摂取量が750mgですが、

Andreさん達の研究によると、

少ない摂取量(250mg、375mg)では

効果が低いようです。(有意差なし)

ネガティブな、最近の研究結果も示します。

毎日750mg摂取でも有意な結果が

得られなっかケースです。↓

Gonzalezさん達の研究

トレーニング経験もつ男性15名。

ホスファチジン酸摂取群は毎日750mg摂取。

週3回の筋トレを8週間実施。

大腿直筋(脚)、外側広筋(脚)、

上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(腕の裏)

の超音波による筋厚さ測定の結果、

全てにおいて有意差なし。

レビュー論文では、どう扱われているか

見てみます。

Deaneさん達のレビュー論文

(筋肉と運動に関連するサプリのレビュー)

によると、

新興サプリのなかで、

筋肉量に効果がありそうなものとして、

ホスファチジン酸があげられています。

また、最近の

ISSN(国際スポーツ栄養学会)のレビュー論文

(運動とスポーツ栄養に関するレビュー)

では、

研究数がかなり少ないホスファチジン酸ですが、

筋肥大系サプリの格付けBランク(最高Aランク)

を得ています。

研究数が少ないし、

サプリメーカーがスポンサーでちょい怪しかったり、

サンプル数も小さい研究ばかりで、

科学的裏付けの太鼓判を得るには

ほど遠い現状ですが、

それなりに良い結果が得られているので、笑

試す価値ぐらいはあります。

ご自身で試して頂き、ご判断ください！

摂取方法、おすすめ品を示します。↓

摂り方

ホスファチジン酸は幼少期なので、

摂取量、タイミング、摂取期間について

不明な点が多いです。

今ある研究論文を参考に、

現時点で良いと考える摂取方法を

下記します。

筋トレする・しないに関わらず、

毎日750mgを摂取。

摂るタイミングは以下の2パターンから

選んで試すと良いと思います。

パターン1

Joyさん達の研究を参考に以下のタイミングで摂取。

＜トレーニングする日＞

トレーニング30分前に450mgを摂取。

トレーニング直後に300mgを摂取。

＜トレーニングしない日＞

朝食と一緒に450mgを摂取。

夕食と一緒に300mgを摂取。

パターン2

Mobleyさん達の研究や

Smeuninxさん達の研究から

ホスファチジン酸は、

ホエイプロテイン摂取や

筋トレ自体で誘発される

筋タンパク質合成を邪魔する

可能性があります。

なので、

プロテインやアミノ酸系サプリと一緒に摂らない。

プロテインやアミノ酸系サプリ摂取前後十分に時間をあけて摂取。

筋トレ前後十分に時間をあけて摂取。

が良い可能性があります。

筋トレする時間が19:00頃の方を

例にした場合です。↓

参考例

筋トレを19:00頃行う場合

＜トレーニングする日＞

朝食と一緒に450mgを摂取。

昼食と一緒に300mgを摂取。

※プロテインやアミノ酸系サプリと一緒に摂らない。

＜トレーニングしない日＞

朝食と一緒に450mgを摂取。

夕食と一緒に300mgを摂取。

※プロテインやアミノ酸系サプリと一緒に摂らない。

私の場合、筋トレ前後で

プロテインやアミノ酸系サプリを摂るので、

パターン2の摂取にします。