ハムストリングスの傷害(主に肉離れ)は、高速スプリント、減速、キック動作を伴うスポーツ競技(陸上競技、サッカー、ラグビーなど)で多く発生します。
この予防エクササイズとして行われるのが『ノルディック・ハムストリング・カール』です。ネガティブ動作(下ろす動作)を主とした種目として行なわれる場合が多いようです。ハムストリングスの受傷リスクを低減させることが研究でも確認されています。
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＜動画＞
出典：STYRKチャンネル Nordic hamstring exercise
『ノルディック・ハムストリング・カール』は、我々ボディメイク愛好家にとってはマイナーで、ハムストリングス作りのためにジムで行なっている場面を見たことが殆ど有りません。
ですが、この種目はハムの怪我予防や筋力向上だけでなく、筋肥大にも効果的です。ボディメイクやボディビルディングにも採用可能な種目であることを知って頂きたく、本種目を紹介します。
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ハムストリングスの筋肥大も期待できる
ハムストリングスは、『大腿二頭筋(短頭・長頭)』『半腱様筋』『半膜様筋』から成ります。
出典：centurionpt.com Anatomy Corner: Hamstrings
重なり合っていますので順にみてみますと、ハムストリングスは以下の様な構成であることがわかります。
出典：Sport Santeチャンネル ALL THE MUSCLES OF THE HUMAN BODY IN 10 MIN
『ノルディック・ハムストリング・カール』で期待できる効果は、ハムストリングスの怪我予防や筋力向上だけでなく、筋肥大も期待できます。これは最近の研究でも確認されています。
これらの研究によると、ハムストリングス構成筋の中で『半腱様筋』や『大腿二頭筋短頭』の筋肥大が特に期待できそうです。また、個人的には縫工筋の筋肥大も得られていることが興味深いです(Maeo氏他9名の研究)。
一般的なジムにて一人で行なう方法
『ノルディック・ハムストリング・カール』は足を固定する必要があります。そのため、補助者や専用ベンチ、専用マシンが必要になります。
＜補助者による固定＞
出典：STYRKチャンネル Nordic hamstring exercise
＜専用ベンチで固定＞
出典：The Iron Asylum Gymチャンネル Rogue Floor Glute for Nordic Curls
＜専用マシン＞
プレート負荷を補助として使える。
出典：Life Fitness Australiaチャンネル Hammer Strength Plate Loaded Assisted Nordic Ham
ですが、一人でトレするトレーニーの方が多いですし、専用ベンチやマシンを常備してるジムは殆どありません。そこで、一般的なジムの設備を使って一人で行なう方法を示します。
１．アジャスタブルベンチ＋リフティングベルトで行なう
私が最もよく行なうパターンです。リフティングベルトで下腿をアジャスタブルベンチに固定して行います。
リフティングベルトが不安な場合は、専用ストラップを使用すると良いかもしれません。それを実際に購入して使用していませんので使用感や耐久性など不明ですが、参考に紹介します。
２．プリーチャベンチで行なう
深夜の人気がない時、たまにプリーチャベンチを活用して行う場合もあります。↓
私が行う単独実施パターンは以上です。
web検索しますと、他にも様々な単独実施パターンがあります。『nordic Hammstrings』や『Nordic Hamstring curls』などで検索してみるとよいです。検索で得られたいくつかのパターンを以下に示します。
３．アジャスタブルベンチ＋スミスマシンで行なう
ベンチ上の下腿接地面積が小さいことが気になりますが、ベンチ角度の可変機能が使えるので可動域を変えることが出来ます(強度を変えることが出来るということ)。これが良いですね。
出典：N:OW Fitnessチャンネル Nordic Curl Negatives (Bench + Smith Machine Setup)
アジャスタブルベンチの角度を変えることで、前に倒れる程度が変わります。前に倒れるほど強度が高まり、水平まで倒れると最大強度になります。
出典：The Tib Bar Guyチャンネル Struggling with Nordic Curls? The Nordic Bench from thetibbarguy is legit the best option I’ve used!
４．バーベルで行なう
バーベルで足(下腿)を固定して行います。
出典：Nathan Kielyチャンネル Accessory exercises: Nordic hamstring curl - Barbell
前方にベンチやバランスボールを配置することで強度調整可能です。
出典：Coach Tyler Pultroチャンネル Want Tyreek Hill Hamstrings? — Solo Barbell Nordic Curls
出典：All Around Rehabチャンネル Nordic Hamstring Curl With Barbell
５．アブドミナルベンチで行なう
アブドミナルベンチで足(下腿)を固定して行います。
出典：Brownら著 Using the Nordic Hamstring Exercise to Reduce Hamstring Injuries in Gaelic Football Figure 2
出典：Dominic Costaチャンネル Nordic Curl. Decline. On crappy bench.
６．シーテッドカーフマシンで行なう
シーテッドカーフマシンの腿当てで足(下腿)を固定し行います。前方にベンチなど配置する必要があります。
出典：MEATHEADz_Networkチャンネル Flex Lewis trains hamstrings
７．ラットプルマシンで行なう
ラットプルマシンの腿当てで足(下腿)を固定し行います。前方にベンチなど配置する必要があります。下腿を乗せる座面が小さいので注意が必要です。
出典：Jenna Damronチャンネル Nordic Hamstring Curls on Lat Pulldown
ラットプルマシンのウェイト重量を補助として使用することもできます。
出典：Accademia Sportiva ITチャンネル Dragon leg curl to lat machine
ケーブルを引く距離が足りなくてボトム位まで前倒し出来ない場合は、スペーサーとして鎖や登山用スリングをバーとカラビナ間にかませると良いです。
個人的感想ですが、ウェイトによる補助は、それが不要な可動域でも余分に働くので使用感が良くありません。チューブによる補助の方が好みです。
自宅で行なう際のツール(参考)
『ノルディック・ハムストリング・カール』を自宅で行なうためのツールがあります。アマゾン等で『ノルディックハムストリングカール』と検索すると色々出てきます。
私は実際に使用したことが無いので使用感や耐久性など不明ですが、ドアに挟めて行うタイプを参考に紹介します。
＜膝乗せパッド無し＞
＜膝乗せパッド有り＞
本日はここまでです。
＜後編記事＞
具体的な取り組み方を中心に纏めた記事です。
続きを見る
【筋トレ】マイナーだけどハムの筋肥大に効果的な種目『ノルディック・ハムストリング・カール』(2/2)
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