大腿四頭筋トレの最後に行なう種目では、主に代謝ストレスを得る目的で筋緊張が抜けにくいものを好んで選択しています。
本日は、シシースクワット系の２種目を紹介します。私が発案したものではなく、YOUTUBEで見つけたものです。とても良い種目で活用させて頂いています。
皆様にシェアします。
ここ数年は脚トレに力を入れてないのでチキンLegなんですが、「あんた、脚細すぎっ！ちゃんとやんな！！」って妻に叱られています(笑)
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３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット
Vince Gironda(ヴィンス・ジロンダ)氏が発案した有名なスクワットバリエーションに『ジロンダ・シシースクワット』があります。
この様なスクワットです。↓
＜ジロンダ・シシースクワット＞
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
出典：Cragailsチャンネル Gironda sissy squat
このジロンダ・シシースクワットを３段階動作で行なう『３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット』という行い方があります。
これは大腿四頭筋が強くパンプするだけでなく、大腿四頭筋伸展位での負荷掛け機会が多い行い方です。筋伸展位での負荷掛け種目は筋肥大を促進する可能性がありますが、大腿四頭筋にその種目は多くありません。
私が行う『３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット』は正式版と変則版の２パターンです。それぞれ紹介します。
パターン１：正式版３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット
ジロンダ・シシースクワット発案者Vince Gironda氏の正式な行い方です。↓
＜正式版３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット＞
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda - Bodyweight three-phase Sissy Squat
上動画は自体重で行なっていますが、スミスマシンで加重しながら行います。
踵を乗せる台として、ステップ台(最低高さ設定)、IVANKO製2.5kgカラー、ダンベル(転がらない多角形ヘッドのものを横置きしてハンドルに踵を乗せる)、プレートなどを活用しています。
動作説明
３つのフェーズ『Knee Dropフェーズ』『Burlesque Bumpフェーズ』『Flush Outフェーズ』を途切れることなく５レップずつ行います。これを１セットと定義します。
１．Knee Dropフェーズ
一般的な両膝を前に出すシシースクワットです。これを５回反復します。
お尻を突き出した姿勢で(股関節を伸展させた状態で)、両膝を前に出しながらしゃがむ
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
⇅
お尻を突き出した姿勢のまま(股関節を伸展させたまま)、しゃがんだ軌道を辿って立ち上がる
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
５回反復を終えたら休まずに『Burlesque Bumpフェーズ』へ移行します。
２．Burlesque Bumpフェーズ
しゃがんだ姿勢からお尻を斜め前方へ突き出す動作です。これを５回反復します。
普通にしゃがんだ姿勢(股関節屈曲姿勢)から、お尻を斜め前に突き出す(股関節を伸展させる)
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
⇅
突き出したお尻を引っ込めて元のしゃがみ姿勢に戻る
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
５回反復を終えたら休まずに『Flush Outフェーズ』へ移行します。
３．Flush Outフェーズ
ジロンダ・シシースクワットです。これを５回反復します。
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
これを５回反復します。
以上の様に、Knee Outフェーズ５回反復→Burlesque Bumpフェーズ５回反復→Flush Outフェーズ５回反復終了で『正式版３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット』の１セット目が終了となります。２～４セット行えば良いです。
途切れなく各フェーズをどう繋ぐかは上動画でご確認下さい。
パターン２：変則版３フェーズ・ジロンダ・シシースクワット
変則版は以下の2種類があります。
①Arman Eckelbarger式
②正式版とEckelbargerの混合式
①Arman Eckelbarger式
Arman Eckelbarger氏の行い方です。
＜Arman Eckelbargr式＞
0:53～1:53
出典：Elite Exec Method Health Partners Online Programチャンネル Vince Gironda Sissy Squat
スミスマシンを活用します。
踵を乗せる台として、ステップ台(最低高さ設定)、IVANKO製2.5kgカラー、ダンベル(転がらない多角形ヘッドのものを横置きしてハンドルに踵を乗せる)、プレートなどを活用しています。
動作説明
３つのフェーズ『Knee Dropフェーズ』『変則Burlesque Bumpフェーズ』『変則Flush Outフェーズ』を途切れることなく５レップずつ行います。これを１セットと定義します。
１．Knee Dropフェーズ
正式版と同じで、一般的な両膝を前に出すシシースクワットです。これを５回反復します。
お尻を突き出した姿勢で(股関節を伸展させた状態で)、両膝を前に出しながらしゃがむ
出典：Elite Exec Method Health Partners Online Programチャンネル Vince Gironda Sissy Squat
⇅
お尻を突き出した姿勢のまま(股関節を伸展させたまま)、しゃがんだ軌道を辿って立ち上がる
出典：Elite Exec Method Health Partners Online Programチャンネル Vince Gironda Sissy Squat
５回反復を終えたら休まずに『変則Burlesque Bumpフェーズ』へ移行します。
２．変則Burlesque Bumpフェーズ
しゃがんだ姿勢からお尻を前方へ突き出す動作です(正式版は斜め前方へ突き出す)。これを５回反復します。
普通にしゃがんだ姿勢(股関節屈曲姿勢)から、お尻を前方へ突き出す(股関節を伸展させる)
出典：Elite Exec Method Health Partners Online Programチャンネル Vince Gironda Sissy Squat
⇅
突き出したお尻を引っ込めて元のしゃがみ姿勢に戻る
出典：Elite Exec Method Health Partners Online Programチャンネル Vince Gironda Sissy Squat
５回反復を終えたら休まずに『変則Flush Outフェーズ』へ移行します。
３．変則Flush Outフェーズ
ジロンダ・シシースクワットの変形です。これを５回反復します。
出典：Elite Exec Method Health Partners Online Programチャンネル Vince Gironda Sissy Squat
これを５回反復します。
以上の様に、各フェーズ５回反復を一連の流れで行って『Arman Eckelbargr式』の１セット目終了となります。２～４セット行えば良いです。
途切れなく各フェーズをどう繋ぐかは上動画でご確認下さい。
②正式版とEckelbargerの混合式
正式版とArman Eckelbarger式を混合した行い方です。
スミスマシンを活用します。
踵を乗せる台として、ステップ台(最低高さ設定)、IVANKO製2.5kgカラー、ダンベル(転がらない多角形ヘッドのものを横置きしてハンドルに踵を乗せる)、プレートなどを活用しています。
動作説明
３つのフェーズ『Knee Dropフェーズ』『Burlesque Bumpフェーズ』『簡略Flush Outフェーズ』を途切れることなく５レップずつ行います。これを１セットと定義します。
１．Knee Dropフェーズ
正式版と同じで、一般的な両膝を前に出すシシースクワットです。これを５回反復します。
お尻を突き出した姿勢で(股関節を伸展させた状態で)、両膝を前に出しながらしゃがむ
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
⇅
お尻を突き出した姿勢のまま(股関節を伸展させたまま)、しゃがんだ軌道を辿って立ち上がる
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
５回反復を終えたら休まずに『Burlesque Bumpフェーズ』へ移行します。
２．Burlesque Bumpフェーズ
正式版と同じで、しゃがんだ姿勢からお尻を斜め前方へ突き出す動作です。これを５回反復します。
普通にしゃがんだ姿勢(股関節屈曲姿勢)から、お尻を斜め前に突き出す(股関節を伸展させる)
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
⇅
突き出したお尻を引っ込めて元のしゃがみ姿勢に戻る
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
５回反復を終えたら休まずに『簡略Flush Outフェーズ』へ移行します。
３．簡略Flush Outフェーズ
ジロンダ・シシースクワットを簡略化したものです。これを５回反復します。
出典：IronBody2007チャンネル Vince Gironda Sissy Squat
これを５回反復します。
以上の様に、各フェーズ５回反復を一連の流れで行って『正式版とEckelbargrの混合式』の１セット目終了となります。２～４セット行えば良いです。
途切れなく各フェーズをどう繋ぐかはArman Eckelbarger式と同じなので、その動画でご確認下さい。
以上、３フェーズ・ジロンダ・シシースクワットの行い方を３通り紹介しました。これらの中で私がよく行うパターンは『正式版とEckelbargrの混合式』になります。
ケーブル・(シシー)ベルトスクワット
最近知ったBen Yanes氏のスクワットバリエーション『ケーブル・(シシー)ベルトスクワット』も良い種目です。
負荷抜けなく筋緊張が維持維持されるので代謝ストレスが得られますし、大腿四頭筋伸展位側の刺激も比較的入りやすいです。
この様なスクワットです。↓
＜ケーブル・(シシー)ベルトスクワット＞
⇅
〇動画
出典：Ben Yanesチャンネル Destroy Your Quads With This Cable Squat
動画の様に、膝が伸び切らない範囲で反復すると良いです。
ケーブル負荷のかかりが真下だけでなく前方にもあるので、負荷が抜けやすいスクワットの立ち上がり後半でも負荷抜けしにくい種目です。
上級者の方は、フルスタック重量でも軽い場合があります。
その場合はツールでプレートを荷重する又はチューブで荷重するか、各反復のボトム位で数秒間ホールドしたりスローテンポで反復するなどの筋緊張時間を延長する工夫で対処すれば良いです。
＜荷重ツール＞
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