先日、クライアント様から
ハンギング・レッグレイズ
についてご質問を頂きました。
上手く腹筋に効かせられないとのことで、
普段どおりのやり方を実際に行って頂き、
その問題点を修正しました。
本日は、ハンギング・レッグレイズを
しっかり腹筋に効かせるためのコツ
について書きます。
このエクササイズ、意外と
正しく行えていない方が
多いと思います。
スポンサードリンク
ハンギング・レッグレイズがお腹に上手く効かない理由
手っ取り早くやり方を知りたい方は、
この項をすっ飛ばして3項を参照下さい。
ハンギング・レッグレイズは、
その名のとおり、
ぶら下がって脚を上げるエクササイズです。↓
このエクササイズで、
多くの方が上手く腹筋に効かせられない
大きな理由は2点あります。↓
ただのもも上げになっている
前後に揺れてしまう
ただのもも上げになっている
ハンギング・レッグレイズを
腹筋に効かせるには、
ただ脚(もも)を上げれば良い
わけではありません。
これでは、
股関節屈曲筋が
メインの運動になってしまいます。
実は上の写真、
ただのもも上げに近く、
腹筋に効かせるには不完全です。
このやり方では腹筋の伸び縮みが甘いです。
(もともと腹筋を伸張させずらエクササイズですが。)
前後に揺れる
実際に行って頂くとわかりますが、
前後に揺れます。
これでは、
動作への集中がそがれますし、
ピンポイントで負荷をかけ続ける事が
難しくなります。
勢いがつかないように、
そして、
腹筋を刺激するという意味でも
ゆっくり行う事が大切ですし基本ですが、
やり難さは否めません。
効かせるコツ
このエクササイズで
しっかり腹筋を働かせるには、
骨盤を巻き上げることが重要です。↓
(膝を曲げて行う場合も、伸ばして行う場合も同じ)
エクササイズ名は、
『ハンギング・レッグレイズ』
というより
『ハンギング・ヒップレイズ』
ですね。
脚をあげるのではなく、
お尻を正面にむけるイメージで
行うと良いです。
こうする事で、
腹筋が短縮して、これによって骨盤が後傾し、
結果、お尻が正面を向く事になります。
そして、前後の揺れ対策は、
体を後ろに引きながら行う
又は
腰付近に支えを配置して行う
と改善できます。
具体例を次項に示します。↓
ハンギング・レッグレイズをお腹に効かせる具体例
例として2つ紹介します。↓
参考例①
体を後ろに引きながら行う
前後の揺れ防止のため、
体を後ろに引きながら行います。
その際、腹筋を短縮させるため、
体全体を丸めこむ動作で行います。
このやり方を
現役ボディビルダー兼パーソナルトレーナーの
加藤昌平さんが、
(有益なトレ情報を発信している加藤さんの動画チャンネル)
わかりやすく、丁寧に解説しています。↓
出典：katochan33チャンネル 腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説
参考例②
腰付近に支えを配置して行う
アジャスタブル・ベンチを
後ろに配置して行います。↓
ベンチの配置は、
動作中つねに腰付近(腰～腰下にかけての部分)が
ベンチに接触するように調整します。
このやり方は、
揺れませんし、
骨盤を巻き上げる動作が強調でき、
安定感が増すので、
ピンポイントで負荷をかけ続ける事ができます。
ご存じだと思いますが、
ハンギング・レッグレイズは
膝を伸ばして行うより曲げて行う方が
負荷が軽くなります。
キツいと感じる方は膝を曲げて行って下さい。
最後に、
ぶら下がり時の握力問題を解決してくれるツール
『アブストラップ』を紹介します。
このように、ストラップに腕をとおし、
体を支えるので、握力が無関係になります。
オススメのストラップがこの商品です。↓
【ビーレジェンド】
安いし、使い心地よし。でも耐荷重100kgまでです。
【GRIZZLY】
耐荷重270kg、使い心地も耐久性もよし。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
