前回の記事では、DBハンマーカールの良さについて説明しました。主働筋は上腕二頭筋であり、筋肥大が期待できる点を複数持ち合わせているので、上腕二頭筋づくりのメイン種になり得るという内容でした。
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【筋トレ】DBハンマーカールは二頭筋づくりのメイン種目になり得る：説明編
本日はDBハンマーカールの実施例として、上腕二頭筋のメイン種目になり得るものをいくつか紹介します。
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１．ワンハンドstanding DBハンマーカール
私がよく行なうパターンです。出来るだけ重いダンベルを扱うため『片側ずつ実施』『チーティング』で行います。
狙い
高負荷を用いて高い筋活動を引き出し、上腕二頭筋の筋繊維自体を重点的に肥大させる(筋原線維肥大：Myofibrillar Hypertrophy)。
異なるタイプの筋肥大
トレーニングの種類によってタイプの異なる筋肥大が起こる可能性があります(Vann氏他20名の研究)。タイプの異なる筋肥大とは『筋原線維肥大(Myofibrillar Hypertrophy)』と『筋形質肥大(Sarcoplasmic Hypertrophy)』です。
『筋原線維肥大(Myofibrillar Hypertrophy)』は高重量系トレーニングによって、『筋形質肥大(Sarcoplasmic Hypertrophy)』は高ボリューム系トレーニングによって引き起こされる傾向があります。
片側ずつの実施
片側ずつ実施するトレーニングは『一側性トレーニング(ユニラテラル・トレーニング)』といいます。これは、大脳半球間抑制(左側と右側で互いに抑制をかけあう)が引き起こされないため、力発揮能力が高まる可能性があります(山内氏と船渡氏によるNSCA特集記事)。
チーティングの実施
チーティングは高負荷カール動作の初動を乗り切るために実施し、その強度は軽～中程度にします。スティッキングポイントを素早く通過させる目的ではないので、強度が高いチーティングはしません。
高負荷カール動作の初動
ボトム位は上腕二頭筋のモーメントアームが短く力発揮しにくいので、重いダンベルでのカール動作初動はストリクトstyleで乗り切ることが困難です。
使用重量
『上記のチーティングstyle』『力強いカール動作』『等速2～3秒の下ろし動作』で反復限界６回になる重量を使用。反復８回できるようになったら負荷を増やす。
右腕を例に説明します。
（１）開始姿勢と握り位置
開始姿勢
スプリットスタンス、かつ空き腕も支えに使う。これにより、チーティング時の仰け反りが起こりにくくなり、かつ本種目動作中の姿勢が安定します。動作中の姿勢が安定するからなのか、力の伝達と負荷乗りが良くなる感覚があります。
握り位置
ダンベルの強い把握による前腕筋群(腕橈骨筋は除く)の疲弊を減らすため、拳の親指側にダンベルのヘッドを乗せて握る。
ダンベルが重っくなってくると、接触部に痛みや不快感が生じる場合があります。その時は、ダンベルと手の間にタオル等をかますと良いです。
（２）カール動作
- チーティング準備姿勢をとる(膝と股関節を少し曲げた姿勢)。
⇩
- チーティング準備姿勢から床をキックしてダンベルを上方向に加速し、力強くカールする(チーティングの実施は上方重視で、仰け反るほどに後方へは実施しない)。
- カール動作時の意識は外的集中にする(最高にパワフルなカールをイメージしながら行う)。
⇩
- 出来るだけ重いダンベルで『反復を継続する』『下ろし動作で確実に負荷を乗せる』ために極短時間の休息(ちょっとした"間")が必要なので、敢えて負荷が抜ける位置までカールする。
（３）下ろし動作
- 等速２～３秒かけて下ろしたら（２）カール動作に戻る。
- 下ろし動作時の意識は内的集中にする(筋肉の伸張・ブレーキ感を感じとりながら行う)。
参考：バリエーション
上腕二頭筋の活動を高めるために、カール動作トップ位手前～トップ位にかけて前腕回外動作を行なうものです。成書によると、肘関節が屈曲している状態では、上腕二頭筋は前腕を回外させる強い筋肉になります。
高負荷によって筋活動を高めることが狙いなので、このバリエーションはあまり行っていません。前腕回外動作を入れると、使用重量や反復回数が落ちてしまいます。
２．シーテッドDBハンマーカール
DBハンマーカールを再考する切っ掛けになった『廣田式DBカール』は、今もなお貴重な存在です。現在もそのまま活用させて頂いています。
これはハンマーでチーティング・カールをして、トップ位手前～トップ位にかけて回外動作を行なうものです。ハンマーにすることで高重量を扱い、回外動作を加えて更に上腕二頭筋の活動を高めています。
1:38～2:12
出典：廣田ボディちゃんねる [突入！廣田ワ－ルド]上腕二頭筋の鍛え方ポイント解説①
廣田さんのカールはチーティングstyleですが、IFBBプロDavid Henry氏の様にストリクトstyleで行なうのも良いです。
5:15～8:00
出典：Mocvideo Productionsチャンネル David Henry - Back and Biceps Workout - Battle For The Olympia 2006
反復中の上腕二頭筋活動の高まりを重視する場合は、両氏の様に前腕回外動作を加えると良いです。加えて、マインド・マッスルコネクションを働かせて動作を行なうと、筋活動が更に高まる可能性があります。
使用重量や反復回数を重視する場合は、回外させない純粋なハンマーカールで行なうと良いです。ハンマーカール動作中の意識を外的集中にすると(動作自体に意識を向けて力強く実施しようとする)、パフォーマンスが更に高まる可能性があります。尚、下ろし動作中の意識は内的集中にします(筋肉に意識を向けて筋収縮を感じ取ろうとする)。
３．ゆるいDBハンマーカール
少しだけ前腕を回外させたグリップで行なうDBハンマーカールです。参考例はDorian Yates氏のカールです。これもDBハンマーカールのバリエーションとして使わせて頂いています。
ほぼハンマーなので重量が扱えますし、少しだけ回外させたグリップによる上腕二頭筋活動の増加も期待できます。
出典：NicandroVisionMotionチャンネル Incline Dumbbell Curls To Failure - Dorian Yates Training His Biceps With High Intensity
番外編：コンセントレーション・ハンマーカール
上３つの種目は、上腕二頭筋のメイン種目になり得るものとして紹介しました。
扱える負荷重量が下がってしまうのでメイン種目としては弱いと思いますが、番外編として、サイエンスジャーナリスト鈴木祐さんのサイトで紹介されていた『コンセントレーション・ハンマーカール』を最後に載せます。筋電図研究によると、コンセントレーションカールはハンマーで行なう方が、上腕二頭筋の活動が高くなるようです。意外でした。
出典：Broser Builtチャンネル Seated Dumbbell Hammer Concentration Curl
以上です。
＜前回記事＞
DBハンマーカール説明編
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