この記事を書こうと思った理由は、DBハンマーカールは良い種目なのに人気がないからです。上腕二頭筋の筋肥大種目として使えますし、前腕も含む腕全体の筋肥大種目としても使えます。
DBハンマーカールを再考しだした切っ掛けは、当時JBBFトップビルダーだった廣田俊彦さんのシーテッドDBカールを拝見したことです。
もともと、通常のDBカールで『重い重量が扱えない』『重量や反復回数が伸びにくい』『上腕と前腕の境に負担感がある』といった不満があり、今思えば時期尚早な判断でしたが、DBカールに見切りをつけていました(笑)。そんな時に廣田さんのDBカールを知ったんです。
そのカールとは、私から見るとハンマーカールよりのDBカールでした。もう少し具体的にいいますと、ハンマーでカールして、トップ位又はその付近からスピネイトするものでした。「あっ、ハンマーでいいんだ」となり、スッキリした覚えがあります。その辺については過去記事を見て下さい。
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【筋トレ】模倣させて頂いたレジェンドビルダーのカール動作
これを機にDBハンマーカールを採用し、期待を上回る成果が得られました。現在でも腕づくりの種目として重視しています。題に書いたとおり、ハンマーカールは上腕二頭筋のメイン種目になり得ます。ハンマーカールをやり込むことで、上腕二頭筋の筋肥大や腕全体のサイズアップが期待できます。
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１．DBハンマーカールについて
ご存知の方が多いと思いますが、DBハンマーカールはニュートラルグリップで行なうカールです(手の平が向かい合うグリップ)。
＜DBハンマーカール＞
出典：National Academy of Sports Medicine (NASM)チャンネル How to do a Dumbbell Hammer Curl
１－１：活動する筋肉
３つあって、それは『上腕二頭筋』『上腕筋』『腕橈骨筋』です。
上腕二頭筋
上腕二頭筋の起始停止です。
出典：webサイト 筋肉を覚えよう 上腕二頭筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
上腕筋
上腕筋の起始停止です。
出典：webサイト 筋肉を覚えよう 上腕筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
腕橈骨筋
腕橈骨筋の起始停止です。
出典：webサイト 筋肉を覚えよう 腕橈骨筋の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
１－２：通常のDBカールとの筋活動比較
使用重量を同一にした筋活動の観点で、DBハンマーカールは通常のDBカールと比較されることが多いです。
上腕二頭筋
筋電図研究により、通常のDBカールの筋活動に比べて低下することが明らかになっています。最近の研究でも同様に示されています(Jahizi氏他6名の研究)。
その原因は、上腕二頭筋の停止部がズレることにあります。停止部は橈骨にあり、DBハンマーカールのグリップにすると橈骨が動くのでズレてしまいます。
恐らくですが、これにより上腕二頭筋のモーメントアームが短くなったり、カール動作と上腕二頭筋の走行がマッチせずに非効率な力発揮になると思われます。
＜通常のDBカール＞
出典：Muscle & Motionチャンネル Mid-Position vs. Supination Curls💪
⇩
＜DBハンマーカール＞
出典：Muscle & Motionチャンネル Mid-Position vs. Supination Curls💪
通常DBカールとの筋肥大比較
上腕二頭筋の筋肥大について、通常のDBカールと比較した研究は無いようです(存在していたらごめんなさい🙇)。
上腕筋
通常のDBカールの筋活動に比べて同程度、又は増加する傾向があります。
上腕筋の停止部は尺骨にあるので、グリップの向きによってその活動が低下することはありません(グリップが変わっても尺骨は回転しない)。
＜通常のDBカール＞
出典：Muscle & Motionチャンネル Mid-Position vs. Supination Curls💪
⇩
＜DBハンマーカール＞
出典：Muscle & Motionチャンネル Mid-Position vs. Supination Curls💪
ですが上述したとおり、通常のDBカールに比べて上腕二頭筋の活動が低下するので、それをカバーするために上腕筋の活動は増加することがあります。
腕橈骨筋
通常のDBカールの筋活動に比べて増加する傾向があります。
その原因は、DBハンマーカールのグリップにすると腕橈骨筋のモーメントアームが長くなったり、カール動作と腕橈骨筋の走行がマッチして効率的に力発揮ができるようになるからだと思われます。また、上腕二頭筋の活動低下をカバーしていることも関係していると考えられます。
出典：Muscle & Motionチャンネル Mid-Position vs. Supination Curls💪
以上の様に、使用重量を同一にして通常のDBカールと比較すると、DBハンマーカールは『上腕二頭筋の活動低下』『上腕筋や腕橈骨筋の活動増加』といった傾向になります。
１－３：主働筋はどれなのか？
DBハンマーカールの主働筋をweb検索しますと、腕橈骨筋や上腕筋が主働筋だと記載しているサイトが多くあります。その理由として、上記の筋活動比較が挙げられています。
ですが、この筋活動比較は種目間での話であって、『DBハンマーカールの反復中にどの筋肉が一番頑張っているか』とは別の話だと思います。
私の場合は、DBハンマーカールの主働筋は依然として上腕二頭筋だと考えています。同様に薄いですが(笑)、そう思う理由は以下です。
『上腕二頭筋』『上腕筋』『腕橈骨筋』の中で最も大きい筋肉(最も体積がある筋肉)は上腕二頭筋で、その筋出力も強いはずです。たとえDBハンマーカールになって上腕二頭筋の力発揮がしにくくなったとしても、そのマイナス面を凌駕して主動で働いていると考えています。
１－４：上腕二頭筋活動の低下対策
通常のDBカールからDBハンマーカールにすることで低下してしまう分は、以下の２つによって幾らか回収可能だと思います。どちらか１つでも良いですし、２つ活用するのも良いです。
（１）マインド・マッスルコネクション
上腕二頭筋を意識しながら反復することで、筋活動を高めることが可能だと思っています。私はマインド・マッスルコネクション信者で、自発的に意図する筋肉の活動レベルを上げれることがボディビルダーの特殊スキルだと思っています。
（２）トップ位付近で前腕を回外させる
成書によると、肘関節が屈曲している状態では、上腕二頭筋は前腕を回外させる強い筋肉になります。ですので、トップ位付近で前腕を回外させて筋活動を高めます。詳細は次回記事『実施例編』で紹介します。
２．DBハンマーカールは上腕二頭筋のメイン種目になり得る
本記事で一番伝えたいことは見出しの通りで、そう思える点を列記します。
２－１：主働筋は上腕二頭筋
当初、DBハンマーカールは上腕筋や腕橈骨筋がメインで、上腕二頭筋はサブな種目だと認識していました。それに囚われていたため、上腕二頭筋のメイン種目としてやり込む考えはありませんでした。
ですが前項で示したとおり、現在は上腕二頭筋を主働筋とする種目だと思っていて、かつ以降に示す良い点を兼ね備えているのでDBハンマーカールを重視しています。
２－２：重いダンベルが扱える
通常のDBカールよりも重いDBが扱えます。これは、これまでの自身のトレ歴とパーソナル指導歴からいって間違い無いことです。
使用重量を同一にした場合、上腕二頭筋活動の高低は『通常のDBカール』＞『DBハンマーカール』に大方なります(１－２項の内容)。
ですが、両DBカールのポテンシャルどおりに使用重量を決めた場合、DBハンマーカールの方が重いDBになるので、上腕二頭筋活動の高低は『通常のDBカール』＜『DBハンマーカール』になる可能性があります(重量が増えれば筋活動は高まる)。
通常のDBカールよりも、DBハンマーカールは上腕二頭筋の多くの筋繊維に刺激を与える可能性があります。
重いDBが扱える理由
上腕二頭筋を主働筋としたまま、上腕筋と腕橈骨筋がより参加してくるからだと考えます。特に腕橈骨筋は、DBハンマーカールのグリップにすることで効率的に力発揮できる状態になるため、参加度が高めだと思われます。
また、このグリップは肘関節の安定位なので関節や腱の負担が少なくなります。これも力発揮のしやすさに貢献していると思われます。
２－３：反復回数が多くこなせる
使用重量が同じ場合、通常のDBカールよりも反復回数が多くなる傾向となります。これは最近の研究でも示されています(Jahizi氏他6名の研究)。DBハンマーカールの方が上腕二頭筋の総負荷量を増やす可能性があります。
２－４：使用重量や反復回数が伸びやすい
通常のDBカールよりも使用重量や反復回数が伸ばしやすいので、DBハンマーカールは漸進性過負荷の原則に当てはめやすいです。
細かい増量について
ジムにあるダンベルは、10kg以降が2kg単位で増えていきます。使用重量や反復回数が伸ばしやすいDBハンマーカールといえど2kgの増量はきつく、もっと細かく増量したいと思う場合があります。そんな思いを実現してくれる製品がROGUEから出ています。ROGUEのwebサイトから購入できます。
出典：ROGUE webサイト Rogue Add-On Change Plate Pair
また、鎖とカラビナを組み合わせて自作することもできます。
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２－５：肘関節負担が少ない
DBハンマーカールのグリップは肘関節の安定位なので、通常のDBカールよりも関節や腱の負担が少ないです。これにより、上腕と前腕の境の不快感や怪我リスクが減りますし、重めの負荷やチーティングstyleが取り入れやすくなります。
その他：腕全体が刺激できる
DBハンマーカールは、上腕二頭筋だけでなく上腕筋と腕橈骨筋の参加度も大きいので、通常のDBカールよりも腕全体(上腕＋前腕)を刺激する可能性があります。
以上です。
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